Намери подобно съдържание

Body focused repetitive behavior. Часть VI 🔺что это? 🔺как лечится? 🔺зачем вести дневник наблюдений? 🔺тренинг реверсии привычек 🔺разделение Пфф, признаюсь, я уже подустал от этой темы 😮‍💨 Сегодня расскажу о поведенческой технике "разделение в воображении". А следующий пост будет последним: обсудим советы людей, страдающих BFRB, а я поделюсь своими наработками на основе личного опыта. Ладненько, поехали ⬇️ #bfrb#психиатрия#ОКР#самопомощь

Разделение (decoupling) Разделение состоит из двух этапов, в течение которых нежелательные формы поведения постепенно заменяются и забываются – старое, проблемное поведение сменяется новым. Подход разделения работает, имитируя и перенаправляя нежелательные варианты движений, что ведет к, своего рода, их «тупику». Рассмотрим следующий пример, прежде чем перейти к более подробному описанию. Когда вы испытываете желание укусить ногти, двигайте пальцы к лицу - так же, как вы бы сделали, когда вы действительно кусаете ногти - но не позволяйте им дотянуться до рта, направьте их к уху непосредственно перед контактом. Ногти все еще соприкасаются с телом, но не с зубами - в этом случае контакт делается с, например, мочкой уха. Стимул или поведенческое побуждение с участием кончиков ногтей или пальцев удовлетворяется, но таким образом, что не приводит к травматизации. Новое целевое движение должно выполняться с некоторым напряжением и ускорением, чтобы гарантировать, что старый шаблон поведения, кусание ногтей в этом случае, становится осознанным и может быть заторможен. Рассмотрим пример. Если Вы считаете вслух, Вас, скорее всего, будет отвлекать и раздражать, если другой человек одновременно выкрикивает числа на заднем плане. Этот эффект называется интерференцией. Если же вместо чисел на заднем плане произносятся слова, то отвлечение будет выражено заметно меньше. Поскольку ковыряние кожи, трихотилломания, кусание ногтей и другие проявления BFRB являются достаточно устойчивыми моделями поведения, то осознанно практиковать новое «разделяющее» поведение потребуется несколько раз в день, в частности, в ситуациях, которые, обычно, способствуют вашему поведению. Помните, важно выполнять разъединительное движение с небольшим напряжением и ускорением - даже быстрое «отстреливание» руки от себя непосредственно перед тем, как она достигает рта может быть полезным - поможет вам нарушить и, в конечном итоге, забыть старый шаблон движения. После завершения нового целевого движения просто верните руки в нейтральное положение. Кроме того, лучше не делать упражнения на публике, так как другие могут воспринять их весьма специфично. Натирание ногтей о мягкие части ладони другой руки или о кончик большого пальца той же руки также доказало свою эффективность. Ваши ногти или кончики пальцев должны касаться ладони или большого пальца под углом 90 градусов. Ее расковыривайте кожу под ногтями и не давите - совершайте легкие движения, как массаж. Оригинал руководства (англ.): Treatment Guide for Body-Focused Repetitive Behaviors Автор перевода: тг-канал "Здесь будет название" (ага, так и называется) #bfrb#психиатрия#ОКР#самопомощь

Body focused repetitive behavior. Часть V Напоминаю, что с понятием, терапией и двумя первымишагами в преодолении этого расстройства вы можете ознакомиться в предыдущих постах:) А я тем временем уже неделю практикую тренинг реверсии привычек. Каждый раз, когда обнаруживал себя с пальцем во рту — обдирающим заусениц, обкусывающим ноготь или делающим нечто подобное — я сжимал кисть руки в кулак и удерживал в таком положении минуту. Эта задача усложнялась тем, что часто навязчивое поведение проявляется тогда, когда я занят важными и срочными делами. И выделять часть своего и без того загруженного разума на осознанное удержание кулака сжатым в течении 60 секунд ой как не просто. Мозг сопротивляется: "блин, чувак, у тебя сейчас есть дела поважнее, чем эта ерунда; закончишь дело — вот тогда и попрактикуешься в спокойной обстановке". Думаю, это и есть голос обсессии 😒 Ведь на самом деле я прекрасно знаю, что в спокойной обстановке у меня потребности совершать навязчивые действия не будет; следовательно, и практиковаться будет не с чем 🤷‍♂️ Задача, стоящая передо мной в том и заключается, чтобы в состоянии эмоционального стресса или умственного напряжения отучиться бездумно воспроизводить привычный алгоритм, и любые оправдания из серии "сейчас не до этого" не прокатят 🙌 Кое-чем я уже могу похвастаться. Иногда (в одном случае из 5-7) я замечаю позыв к экскориации ещё до того, как начинаю его осуществлять. И тогда я сжимаю кисть руки в кулак заранее; обычно, через минуту после этого потребности в навязчивом действии уже нет. Поэтому я уже немножко молодец 😊 Те, кто практикуется со мной, обязательно расскажите, как ваши успехи! Мне интересно! А мы переходим ко второй технике самопомощи ⬇️ #bfrb#психиатрия#ОКР#самопомощь

Тренинг реверсии привычек Мы начнем с обучения обращению с привычками. Многие научные исследования показали, что эта техника очень эффективна. Цель реверсивного обучения заключается в замене старого автоматического поведения жестким и несовместимым ответом. Другими словами, новое поведение блокирует ("замораживает") старое. Благодаря вашим поведенческим наблюдениям, записанным в дневнике, вы, вероятно, научились быть более осведомленными и внимательными к своему нежелательному поведению. Если вы заметили, что вы ковыряете, сжимаете, царапаете, кусаете или разрываете кожу, или если вы чувствуете желание сделать это, то немедленно прервите его, перейдя на фиксированный ответ (см. Рисунки 2a-2d для примеров). Для достижения наилучших результатов, придерживайтесь нового поведения в течение 1-3 минут. Приведенные выше примеры являются просто предложениями. Вы можете обнаружить, что вам подходят иные действия. Важно то, что ваш новый ответ должен быть максимально ненавязчивым и выдерживаться от одной до трех минут. Чем чаще вы используете альтернативное поведение вместо старого проблемного во время целевых периодов и ситуаций (например, во время просмотра телевизора) тем больше вероятность того, что вы научитесь заменять нежелательное поведение новым ответом. Это особенно верно, если поведение происходит в определенное время дня. Можно установить будильник смартфона, чтобы вспомнить о практике в определенное время. Оригинал руководства (англ.): Treatment Guide for Body-Focused Repetitive Behaviors Автор перевода: тг-канал "Здесь будет название" (ага, так и называется) #bfrb#психиатрия#ОКР#самопомощь

Body focused repetitive behavior. Часть IV О том, что это, как лечится и зачем вести дневник наблюдений читайте по ссылкам:) Итак, на протяжении этой недели я отслеживал у себя проявления BFRB, фиксируя, что и в каких ситуациях я делаю и какие чувства испытываю в моменте. В моем случае привычка обкусывать ногти, кожу вокруг пальцев (а раньше — ещё и губы) идет из глубоко детства, поэтому непросто было выявить триггеры и установить закономерности. Глядя на свой дневник наблюдений, я не могу выявить время суток или деятельность, к которым жестко привязывалось бы это поведение. Это может быть и процесс работы за компьютером, и размышления на отвлеченную тему, и прогулка. А вот связанные с такими самоповреждениями эмоции всегда схожи. Обычно это напряжение: эмоциональное (например, тревога, когда я не знаю как поступить), интеллектуальное (когда я думаю, как точнее сформулировать мысль). Физического напряжения (к примеру во время пробежки или выполнения силовых упражнений) это не касается. Вели ли Вы такой же дневник наблюдений? Если готовы поделиться, расскажите мне — в комментариях или в личке — удалось ли Вам выявить какие-то закономерности? Далее переходим к описанию первой техники самопомощи: тренингу реверсии привычек. #bfrb#психиатрия#ОКР#самопомощь

Большинство людей с расстройствами контроля импульсов не осуществляет свое нежелательное поведение 24/7, обычно оно привязано к определенным ситуациям и обстоятельствам. Например, когда они находятся в состоянии стресса; во время чтения или ответа на электронные письма; или под одеялом ночью. Часто поведение происходит в определенное время дня. Имея это в виду, тщательно записывайте свое поведение в течение нескольких дней. Вы также можете попросить близких рассказать о том, когда вы, как они отмечают, кусаете ногти, вырываете волосы, травмируете вашу кожу или выполняете другое нежелательное поведение. Можно сделать таблицу, в которой будет 4 графы: ✔️ место/время ✔️ деятельность ✔️ чувства ✔️ поведение Пример нескольких записей в такой табличке прикрепляю. Запишите конкретные ситуации в таблице, принимая во внимание время дня. Также укажите, в какое проблемное поведение вы вовлечены. Не вмешивайтесь пока активно; просто старайтесь наблюдать за своими действиями как можно более нейтрально. Оригинал руководства (англ.): Treatment Guide for Body-Focused Repetitive Behaviors Автор перевода: тг-канал "Здесь будет название" (ага, так и называется) P.S. Пришло время для небольшого каминг-аута. Я +/- на протяжении всей жизни страдаю экскориационным расстройством и онихофагией. Так что — если среди моих подписчиков есть люди, тоже подверженные этой проблеме — давайте справляться с ней вместе:) По ходу выкладывания техник я буду писать о своих успехах, а вы можете делиться своими. Проверим на практике, насколько это работает:) #bfrb#самопомощь#психиатрия#ОКР

Body focused repetitive behavior. Часть III Вы уже могли читать о том, что такое BFRB и каковы общие принципы его терапии. Начиная с этого поста и далее мы поговорим о поведенческих техниках самопомощи при этом расстройстве: тренинге реверсии привычек (Habit reversal training), "разделении" (decoupling) и "разделении в воображении" (decoupling in sensu). Но начнем мы с дневника нежелательного поведения: неспецифичной техники, которая часто применяется на начальном этапе психотерапии расстройств. Это метод скорее диагностический, чем коррекционный — он обычно не помогает избавиться от симптома (хотя бывает и такое), но позволяет лучше с ним познакомиться. Ниже — ряд рекомендаций по его ведению ⬇️ #bfrb#самопомощь#психиатрия#ОКР

#Article#Life 📶我差点又携号转网了 🤔 我曾经在 2019 年的年底从中国联通携号转网到中国电信，那时候中国联通的信号建设和家用宽带建设在杭州都不是很好。 💡 时隔多年，偶然的机会，我又去中国联通营业厅办业务，恰好看到了联通推出了一个家庭融合套餐，和我现在用的电信套餐很相似，但是更便宜，内容也更丰富，套餐内的资源分配也更加合理。询问了营业厅的服务人员，了解到我家小区原来不支持宽带入场现在也可以办理了。再加上这两年被电信各种恶心的合约和德不配位的服务态度，搞得有点心灰意冷。上周，还是想要把第二次携号转网提到日程中来。 🗓 整个事件持续了 4 天，我把这 4 天的经过和思考都写成了文章： 1️⃣我又想携号转网了 [系列之一] 回顾了我最初选择中国联通的原因（技术情结、FDD-LTE网络），以及2019年因联通信号和宽带覆盖问题转到中国电信的过程。也通过分析电信套餐的性价比下降、服务体验一般、合约捆绑等问题，表达了想要再次考虑转回联通的动机。 2️⃣第二次携号转网前的调研 [系列之二] 我在不求甚解频道做了一次大家使用什么运营商的统计，并在推特上征集了杭州联通用户的反馈，还查证了联通与电信5G基站共建共享的进展，认为两家5G信号差距不大。除此之外还调研了联通宽带的口碑和资费，发现联通套餐整体更划算，但宽带套餐细节需线下咨询。最后，我梳理了携号转网的前置操作和可能遇到的合约障碍，计划周末去营业厅实地咨询。 3️⃣ 电信越恶心真的越想携号转出 [系列之三] 详细记录了去联通营业厅咨询套餐（发现联通套餐内容丰富且便宜），以及去电信营业厅办理转出时遇到的繁琐流程和高额违约金（包括橙分期合约的600多元尾款和900元违约金）。体会到了电信「恶心」服务的不满，并坚定了转网的决心，准备第二天完成所有手续。 4️⃣挽留成功，电信服务 +365天 [系列之四] 最后一天，办理宽带拆机时，电信营业厅工作人员为挽留我，主动提出将现有199元/月套餐减半至约99.5元/月，内容不变，签约一年，并可免除900多元违约金。在我权衡后接受了这个挽留方案，结清了橙分期合约，最终没有转网。我也在文章最后总结了这次经历的教训和观察，认为用户在携号转网时有更多议价空间，也提醒大家警惕合约陷阱。 🐾 四篇文章完整展现了我从动念、调研、准备、遭遇阻碍到最终被挽留的全过程，也反映了目前运营商在携号转网、套餐竞争和客户挽留方面的现状与套路，供大家了解。

#Life#Article 🛍️我的三天心动原则 👛 最近让我种草的东西很多，比如在五一期间我就购买了 Raycast Pro + Advanced AI，还对几个电子设备有种草，索性分享一下我原创的一个理论 —— 三天心动原则。 🤔 这是一个属于我自己原创的理论，这个原则的初衷很简单，就是为了纠正自己容易冲动消费的习惯。相信很多人都有类似的经历：刷着信息流，被某个物件儿种草，心血来潮就下单买了，结果到手后发现根本用不上，东西占地方、落灰，最后低价出二手，得不偿失。我也不例外，过去经常陷入这种恶性循环。于是，我开始思考如何更理性地对待这些突如其来的消费冲动，最终形成了这个「三天心动原则」。 ❓什么是「三天心动原则」？ 简单来说，这个原则的核心是：如果我对一个原本没有采购计划、并非刚需的物件儿突然心动，想要购买，我不会立刻下单，而是给自己 3 天的冷静期。在这 3 天里，如果我每天想起这个物件儿时，依然觉得它很吸引、很需要，那么就可以考虑购买。反过来，如果这 3 天里我对它的热情减退，或者根本没怎么想起它，那就说明这东西可能只是让我一时上头，不值得买。 ❓原则细节 ➊ 连续 3 天都心动，才算过关 这个原则的根本在于「连续」和「心动」的结合。3 天的冷静期本质上是一个过滤机制，用来区分一时的冲动和真正的需求。如果我连续 3 天，每天想起这个物件儿时，都觉得它好、想要它、甚至能想象它带来的价值，那说明这个东西确实对我有持续的吸引力，值得购买。 拉长到 3 天，实际上是给大脑一个缓冲的时间。很多时候，我们在刷信息流时会被营销话术或者精美图片刺激，产生强烈的购买欲，但这种冲动往往是短暂的。3 天的观察期能让我更清楚地判断：我到底是真想要，还是只是一时上头。 ➋ 必须连续，不能中断 这里的「3 天」指的是连续的 3 天，而不是一周里随便挑 3 天，或者一个月里想起 3 次。比如，最近我刷到 Mac mini via M4 的消息，觉得价格不错，性能也强，挺适合替换家里的老款 M1。第一天，我可能会反复思考要不要买，觉得挺值的；第二天，继续思考，依然觉得不错；但如果第三天我完全没想起这事儿，或者想了一下觉得其实没必要，那结论就是不买。 更严格一点，如果第三天没想，第四天又开始心动，那对不起，得重新从第四天开始算起，连续再观察 3 天，直到第五天、第六天都持续心动为止。为什么要这么严格？有两个原因： 如果我没有连续 3 天都想着这个东西，说明它对我的吸引力不够强，可能不是我真正需要的。 如果中间断了，但后面又开始想，说明后来的心动可能又是新的冲动，需要重新验证，避免再次上头。 这种连续性的要求，其实是在逼着自己更理性地面对消费决策。 ➌ 主动回想不算作弊 在实践这个原则时，我发现一个问题：有时候，第二天我压根不会自然想起前一天让我心动的东西。毕竟，睡一觉往往会冲淡很多情绪，昨天还觉得非买不可的物件儿，今天可能完全抛诸脑后。这时候，我会主动去回想，比如翻看之前的记录、笔记，或者重新打开那个商品页面，看看自己是不是还对它感兴趣。 一开始，我担心这种主动回想会不会有点「作弊」，但后来发现，这其实是很有必要的。很多时候，当我刻意去回想某个前一天让我上头的东西时，会突然觉得它其实没那么吸引人，甚至完全没必要买。这种情况恰恰说明，「三天心动原则」在帮我过滤掉那些短暂的冲动。而且，主动回想并不意味着强迫自己非得买，而是给自己一个机会，去重新审视这个物件儿的价值。 ➍ 只适用于非刚需的「种草」消费 需要强调的是，这个原则并不适用于所有消费场景。它只针对那些没有计划、不是刚需、纯粹被种草的物件儿。比如，刷到一款新奇的电子产品、一个设计感很强的家居摆件，或者某件看起来很潮的衣服，这些都属于「三天心动原则」的适用范围。 但对于生活必需品、消耗品，或者早就计划好要买的东西，这个原则就不适用。比如，我不会因为要买牙膏、纸巾，或者一台早就列入预算的电脑，就非得等 3 天心动才下单。那样未免太教条，生活也不需要这么刻板。这个原则的定位很明确：它是为那些「锦上添花」类的消费设计的，帮我避免不必要的浪费。 ❓为什么这个原则有用？ 实践了几年，我发现「三天心动原则」确实帮我省下了不少钱，也减少了很多不必要的物品堆积在家里。它的核心在于延长决策时间，让情绪回归理性。很多时候，我们的消费冲动是被外部刺激触发的，比如限时优惠、博主安利，或者精美的广告图片。但这些刺激往往只是暂时的，3 天的冷静期能让我更清楚地看到自己真实的需求。 更重要的是，这个原则让我对自己的消费习惯有了更多反思。每次执行这个原则，我都在问自己：我真的需要这个东西吗？它会给我的生活带来什么价值？这种思考的过程，本身就让我对消费变得更谨慎、更从容。 🔗 本文首发于我的博客，欢迎前往 原文链接 阅读。

#Life#Article 🚢爱达·魔都号邮轮攻略指北 🎁 今年准备给爸妈安排一次国际邮轮出行，老妈也对国产的爱达魔都号邮轮比较感兴趣。所以去年和今年年初我利用了一些碎片化时间，从零开始调研，看过官方的所有文档，也看过官方多场直播间答疑，看过小红书大部分攻略后我将调研结果汇总成了图文报告。 🌊 如果你想要乘坐爱达·魔都号邮轮，可以完全参考本文的详细调研和攻略。如果你想要乘坐的邮轮不是爱达·魔都号，本文的内容也可以帮助你，实际的差异需要自己进行了解。 👉 本文主要从以下几个方面阐述： ▶ 成行依赖，所需材料和适龄范围； ▶ 舱位选择，各个仓位的特点以及坑点； ▶ 购票渠道和成本构成； ▶ 出发码头以及登船相关； ▶ 船上的活动； ▶ 除船票外的船上费用支付相关； ▶ 船上的网络； ▶ 船上的配套物品； ▶ 停靠目的地的跟团/自由行/不下船； ▶ 返程靠岸离船； ▶ 关于 VIP 服务。 💬 理论上我会把父母的行程安排在今年 4 月份，等到行程归来我会将部分内容从目前的理论阶段更新为实际出行体验。

#Life#Article 💰最近几个月我个人认为比较值的付费服务（2024Q3） 其实这几年一直在为各种服务付费，其中很多已经成为了习惯，也不会觉得值与不值。想说说近期感觉还算用起来比较不错的付费服务。 📺Disney Plus 应该不用过多介绍它了，其实订阅 Disney Plus 已经有很长时间了，由于我一直也订阅 Netflix 所以 Disney Plus 这边我自己一直没有很好地利用起来。最近恰好想看一些比较老的电影和剧集，恰好发现很多在 Disney Plus 这边都有，高频率使用下来甚至觉得使用体验比 Netflix 好非常多。 这里先不说两边的原创剧集所造成的差异，其实 Disney Plus 推出得远比 Netflix 晚上很多年，所以前者无论是在网站还是 APP 上的设计都各种程度上「致敬」 了后者，但体验也确实比后者做的更好。 其次在共有的资源剧集上，Disney Plus 的更新时间也比 Netflix 更快。这里可能不完全对，我是拿最近追更的《死神·千年血战篇·相尅谭》来比较的，该剧在东京时间每周六晚 23:00 播出，算上时差 Disney Plus 基本上晚个一小时左右就会更新到线上，但 Netflix 需要晚个几天。 当然 Netflix 和 Disney Plus 在我心中同样重要，只不过是我之前疏于使用后者，今后还是会都续费的。 📺YouTube Premium 这是我上个月开始的一项新订阅。说来惭愧，我一直以来是使用浏览器拓展屏蔽 YouTube 广告的，但是从 9 月中下旬开始，各种该站的屏蔽措施均失效了，无奈在几次尝试后还是直接购买了 YouTube Premium。从此过上了 YouTube 无广告的舒适生活。 但我想说的并不是 YouTube 视频流媒体服务，一旦升级 YouTube Premium 后，同账户会同步开启 YouTube Music 的订阅，这个附属品对我而言的体验升级远高于 YouTube 本体。 我的使用的主力音乐服务是 QQ 音乐和 Spotify，同时有 88VIP 赠送的网易云。由于 Apple ID 从国区转入美区，单独购买 Apple Music 变成了一件非常不划算的事情，只能放弃。但 YouTube 的整体版权却意外的齐全，对华语和外语的歌曲兼容度也很够，而且 iPhone 上的使用体验也不错。最重要的是如果日常使用 YouTube 收藏了许多音乐现场也可以直接在 YouTube Music 收听，这应该是其他同类竞品所没有的内容和功能。 当然 YouTube Music 的 APP 本身也有一些缺点，在 iPad 上不支持 Split View & Slide Over，App 虽然支持动态歌词但是蓝牙通讯不传输歌词（可能对不开车的人来说是弱需求）等。 💬总结 由于篇幅原因，这个话题我准备分开来写，不定时和大家分享。也欢迎大家在这条推送下留言分享你觉得超值的订阅和付费服务。

#Car#Life#Blog 📩 接读者来稿，他向我们投递了活动征文，介绍了自己选购 Model Y 的一些经过以及提车后驾驶的感受 🚗专辑 | 买车、驾驶和体验 🔗：Blog 作者最近购入了家里的第一辆车，Tesla Model Y。从选车到驾驶，对他而言都是一种很新的体验。不知不觉就写了 7 篇博客，从最初的资料汇总，到收获与体验。作者和车子一起经历了许多，也成长了许多 📝文章合集 - 选车笔记 – Tesla Model Y - Tesla Model Y 提车指南 - Tesla model Y 相关配件推荐 - 特斯拉 Tesla 的最佳伴侣：Teslamate - 防御性驾驶 - 译 | 驾驶者的哲学 - 驾驶我的车 👨🏻‍💻作者的话 最近慢慢开始享受驾驶的乐趣，不在于速度，而在于人和车之间的关系。这是一种很微妙的压力释放方式，如果行驶过程比较顺利，驾驶本身不会占用我太多注意力。就如散步一般，脑中是活跃的，不自觉的思考着。近期几篇文章的框架，都是在这个过程中构思的。 👨🏻‍💻主编寄语 《驾驶我的车》是我很喜欢的电影，也差点在黑胶店购买了它的 OST 专辑。自从购入自己的第一辆车之后，我的生活发生了很大的变化 汽车的一个好处就是能够大大拓展自己的活动半径，而且可以做到说走就走。许多社交关系的建立和互动，都离不开车作为支撑，更不用提一辆车对于一个摄影爱好者的意义 当我行驶在环湖公路，看到湖边帐篷林立、人们在聊天和烧烤，于是把车停在柔软的草坪上、放飞无人机、按下快门。那一刻，我感受到了「人·车·生活」不只是一句广告语 近期电动车接连降价，如果你也和我的朋友一同在蔚来 ET5、极氪 001 和 Tesla Model Y 之间纠结，不妨看看这一系列的文章。文章只能作为参考，最重要的是你要知道自己驾驶时需要哪些功能 如果你也是 Tesla 车主，可以一起分享你用过的车内好物，也可以跟随作者的步伐给自己装一个 Teslamate 喜欢路上的感觉，喜欢远处的风景，喜欢驾驶我的车。正因哲学无法像生活一样广阔，生活至少可以像哲学一样深刻 🎈 欢迎更多朋友通过 @newlearner_pm_bot 参与「自留地周年征文活动」，向我们分享你的文字和观点 频道：@NewlearnerChannel