Post #5090

Инсулинга чидамлилик (резистентлик) — бу ўн йиллар давомида сезилмасдан ривожланиб, юрак касалликлари, инсульт ва 2-тур қандли диабетга олиб келувчи яширин ҳолатдир. Метаболик саломатликни яхшилаш ва инсулинга чидамлиликни қайтариш учун илмий асосланган 20 та стратегия қуйидагича. Инсулинга чидамлиликни камайтиришнинг 20 та усули Қаршилик машқлари орқали мушак қуриш: Мушаклар танадаги глюкоза сақланадиган энг катта жойдир. Ҳафтада 2-3 марта машқ қилиш ҳужайраларга глюкозани қондан самаралироқ сўриб олишга ёрдам беради. Глюкоза эгри чизиғини текислаш: Ҳамма углеводлардан воз кечиш шарт эмас; қонда шакар кескин кўтарилишининг олдини олиш учун секин сўриладиган углевод манбаларига эътибор беринг. Суюқ калориялардан воз кечиш: Шарбатлар, смузилар ва ширин қаҳвалар қонга жуда тез сўрилиб, инсулиннинг кескин ортишига сабаб бўлади. Углеводларни оқсил ва ёғ билан бирга истеъмол қилиш: Таомга соғлом ёғлар ёки оқсил қўшиш углеводларнинг ҳазм бўлиш жараёнини секинлаштиради. Доимий тамадди қилишни тўхтатиш: Ҳар 2-3 соатда овқатланиш инсулин миқдорини кун бўйи юқори даражада ушлаб туради. Овқатланиш орасидаги танаффуслар инсулиннинг пасайишига имкон беради. Стрессни бошқариш: Стресс кортизол ва адреналин ажралишига сабаб бўлади, бу эса жигарга қонга қўшимча шакар чиқариш ҳақида сигнал беради. Маълум тартибда овқатланиш: Таомланишни аввал клетчатка (сабзавотлар), кейин оқсил ва ёғ, энг охирида эса углеводлар билан якунланг. Бу глюкоза кўтарилишини 40% гача камайтириши мумкин. Уйқуга эътибор бериш: Ҳатто бир кечалик ёмон уйқу ҳам эртаси куни глюкозани ўзлаштириш қобилиятини сезиларли даражада пасайтириши мумкин. "Яланғоч" шакардан қочиш: Ширинликларни ҳеч қачон оч қоринга еманг. Агар емоқчи бўлсангиз, уларни мувозанатли асосий таомдан кейин истеъмол қилинг. Оч қоринга инсулин миқдорини ўлчаш: Инсулиннинг юқори даражаси қонда шакар кўтарилишидан ҳатто ўн йил олдин пайдо бўлиши мумкин. Ўта қайта ишланган овқатларни камайтириш: Бундай маҳсулотлар соғлом ҳазм қилиш учун зарур бўлган табиий тузилишга эга эмас ва тез сўрилади. Овқатдан кейин ҳаракат қилиш: Овқатдан кейин 30 дақиқа ичида 10-15 дақиқалик пиёда юриш мушакларга қондаги глюкозани кўп инсулинсиз тозалашга ёрдам беради. Овқатланишни циркад ритмлари билан мослаштириш: Инсон организми эрталаб инсулинга энг сезгир бўлади. Кечқурун оғир овқатлардан сақланинг. Саломатлик кўрсаткичларини кузатиш: Гликозирланган гемоглобин (HbA1c) ва триглицеридларнинг фойдали холестеринга нисбатини кузатиб боринг. Инсулинсиз вақт оралиқларини яратиш: Тананинг қайта тикланиши ва ёғ ёқиш режимига ўтиши учун овқатланиш вақтини 10-12 соатлик оралиққа сиғдиришга ҳаракат қилинг. Алкоголдан воз кечиш: Алкоголь жигарнинг глюкозани тартибга солишига халақит беради ва уйқу сифатини бузади. Клетчаткага устуворлик бериш: Шакар сўрилишини секинлаштириш ва ичак бактерияларини озиқлантириш учун кунига 30 г клетчатка истеъмол қилишга интилинг. Вицерал ёғга эътибор қаратиш: Ички органлар атрофидаги ёғ яллиғланишни келтириб чиқаради. Бел айланасини камайтириш умумий вазн йўқотишдан муҳимроқ. Дорилардан фақат кўмак сифатида фойдаланиш: Метформин каби дорилар аломатларни бошқаришга ёрдам беради, аммо муаммонинг асл сабаби бўлган нотўғри турмуш тарзини тузатмайди. Мукаммалликдан кўра изчиллик муҳимроқ: Бир ҳафта давомида идеал бўлишга ҳаракат қилгандан кўра, узоқ муддат давомида бажариш мумкин бўлган кичик соғлом одатларга эътибор беринг. #овқатланиш_тартиби