Post #1140

​​RU Правила потребления воды во время тренировки Спортсмены должны помнить о важности восполнения запасов воды, теряемых организмом в процессе выполнения упражнений. Вода необходима для жизнедеятельности организма и составляет около 80% массы взрослого человека. Вода играет ключевую роль в переносе питательных веществ к тканям и органам, в поддержании объема крови и регуляции температуры тела. Ниже приведены практические рекомендации спортсменам по потреблению жидкости: ■ За два часа до тренировочного занятия или соревнования следует выпить 500 мл жидкости, так организм должен быть перед нагрузкой насыщен водой. ■ Во время двигательной активности рекомендуется каждые 15-20 минут потреблять 150-300 мл жидкости, так как интенсивность абсорбции жидкости во время физических нагрузок колеблется в пределах 10-15 мл на 1 кг массы тела за 1 час. ■ Выполнение физических нагрузок в условиях высокой температуры или влажности воздуха требует потребления большего, чем обычно, количества жидкости. ■ Во время физической нагрузки чувство жажды не является надежным показателем потребности организма в жидкости; чувство жажды во время двигательной активности может отражать снижение массы тела на 2%. ■ Потребление во время двигательной активности напитков, содержащих угле-воды (4-8%, т.е. 40-80 г углеводов на 1000 мл), обеспечивает организм экзогенной энергией и жидкостью, не нарушая при этом абсорбции последней, при условии, что основным источником углеводов не является фруктоза. ■ После тренировки следует обеспечить регидратацию из расчета 1000 мл жидкости на 1 кг “потерянной” массы тела, плюс еще 250-500 мл для компенсации потерь жидкости с мочой. ■ Слегка солоноватые, прохладные (10-12°С), имеющие запах напитки, а также подслащенные напитки, могут стимулировать произвольное потребление жидкости. ■ Ионы натрия, калия и хлора – основные электролиты, которые выводятся из организма с потом; для восполнения потерь их следует потреблять специальные “спортивные” напитки или же добавлять немного соли в пищу, которую принимают после нагрузки, а также использовать продукты питания, богатые калием (например, бананы, апельсины, соки цитрусовых, большая часть овощей, особенно картофель печеный). ■ После нагрузки необходимо обеспечить полное восстановление баланса жидкости в организме, используя воду или напитки углеводно-электролитного содержания. Напитки же, содержащие алкоголь и кофеин, могут вызвать усиленное мочеотделение и поэтому не дают необходимого эффекта для восстановления этого баланса. ■ При адекватной гидратации организма моча, выделяемая в большом количестве, чистая, имеет бледноватый цвет. ■ Потребление газированной воды строго запрещено. Спортсменам не разрешается пить колу, фанту и другие газированные напитки.