Post #106

Sweet dreams Мой топ рекомендаций, которые позволили мне спать как младенцу. 01 Подушка🪶 Каждое утро моя шея хрустела, как у старика, хотя мне было всего 22-23 года. Я очень много лет страдал спя на ху***. Купите себе подушку ортопедическую в Askona. Надо придти в магазин и полежать на подушке, вы поймете какая именно та самая. 02 Матрас🛋 Это критически важно, особенно при проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Посмотрите видео как выбрать матрас Но мои личные наблюдения, не надо слушать всех подряд, лучше пробовать самостоятельно. Например, мне говорили, что нужно спать на мягком, но моё тело отдыхает только на среднем или жестком матрасе. 03 Кофеин ☕️ Лучше вообще не пить, так как это стимулятор, но если пьёте, то старайтесь принимать кофеин за 8-12 часов до сна. Почему? Период полураспада кофеина составляет около 4-6 часов. Например, вы выпили 30 мл эспрессо (~70 мг кофеина). Через 4-6 часов у вас в крови останется примерно 35 мг. А если в течение дня вы выпили 2-3 чашки латте, представьте, как долго кофеин будет выводиться. Статистика показывает, что в 1990-х потребление кофеина было около 1,5 кг в год, а в 2020-х — 15 кг. 04 Еда 🍔 Я стараюсь не есть за 3-4 часа до сна. Процесс пищеварения не "разрушает" выработку мелатонина в прямом смысле, оно может существенно влиять на его продукцию и эффекты в организме. Когда организм переваривает пищу перед сном, он активирует процессы, которые увеличивают уровень кортизола и других гормонов бодрствования. Это может нарушить циклы сна и выработку мелатонина, так как тело переключается на переваривание пищи вместо подготовки к ночному отдыху. 05 Пробуждение🌅 Когда я ходил к сомнологу, он сказал, что нужно придерживаться постоянного времени пробуждения, даже в выходные. Нет смысла "отсыпаться" — это заблуждение, которому я следовал много лет. Если вы просыпаетесь в одно и то же время, организм настраивается на стабильный режим, что помогает синхронизировать биологические процессы и улучшить качество сна. 06 Стресс 😪 Ну и наше любимое стресс. Стресс — это естественная реакция на внешние раздражители, но хронический стресс может привести к проблемам со сном. Кортизол, гормон стресса, ухудшает качество сна. Попробуйте понаблюдать за собой в течение дня, избегайте новостей перед сном, особенно если вы впечатлительный человек. Лучше почитать книгу. Я сам медитирую в течение дня, чтобы успокоить ум. 07 Свет и тьма🐶 Свет сильно влияет на качество сна, так как регулирует выработку мелатонина, гормона сна. Мелатонин вырабатывается при снижении освещенности, сигнализируя телу, что пора отдыхать. Утром старайтесь получать яркий свет, а вечером уменьшайте освещенность — это помогает организму "понимать" время суток. 08 Sport💪 Регулярная физическая активность снижает уровень кортизола, помогая организму легче переходить в состояние покоя. Главное — не заниматься спортом непосредственно перед сном. Люди сидят по 12 часов в день - это катастрофа друзья. Take care!❤️