Post #136

Продолжаю тему белка в рационе. Важный на самом деле момент. Объяснял это вот тут. Ну и давал небольшую практическую рекомендацию в рецепте коктейля. Я уже говорил, что оптимальное количество белка в день лежит в диапазоне 1,5-1,8 г на килограмм веса. Но вот в чем проблема. Как показывает мой опыт работы с людьми, по белку всегда катастрофический недобор, если человек специально не уделял этому внимания. В результате, дама весом 70 кг ест примерно 40 г белка. А нужно 105 минимум. Так вот если сразу перейти к этой цифре, то жизнь раем не покажется. Даже взрослые мужики при таком переходе говорят, что «давятся белком». Поэтому не надо сразу. Мало того, что вам будет некомфортно. Могут даже начаться запоры. Так что два основных совета, чтобы этого избежать: 1. Повышайте норму плавно. Если было 40, доведите сначала до 70. Где-то по 10-20 г в неделю плюс. 2. Ешьте овощи! Именно клетчатка поможет пищеварению. Думаю, многие слышали про кавказскую кухню и средиземноморскую. Это кухни с большим количеством белка в рационе. Но и зелени там оооооочень много. Не просто так. См. п. 2 выше. Далее. Источники белка: птица, постное мясо, рыба, творог, яйца, молоко. Да, все лучшие источники - животные. Потому что содержат полный аминокислотный состав. Из растительной пищи дополнительно могут быть бобовые (чечевица - наше все!) и крупы. Но помните, что это в первую очередь углеводы. Однако гарнир из той же чечевицы даст неплохую прибавку к белку. Про протеин. Конечно, можно! Это концентрированный белок. Еда, а не добавка. Вот сахар - это концентрированный углевод, масло - концентрированный жир. А протеин - форма белка. Ничего в нем страшного нет. Но, если честно, я бы советовал белок не пить, а есть, если вам нужно сбросить вес. Пить еду выгодно, когда она не лезет. Итог: повышаем белок плавно, не забываем про клетчатку (вспоминаем кавказцев с их обилием зелени к шашлыку).