Post #606

#mentalhealth#психология#психотерапия способы самопомощи при депрессивных и тревожных состояниях Привет! Я сам живу с депрессивными фазами (БАР? САР? БДР? хз, но это не важно) и отмечаю, как и мои клиенты, что чем меньше дневного света (не солнечного! там как раз тоже может стать хуже) - тем депрессивнее. Поскольку не все мы имеем ресурс на то, чтобы пойти к доктор_ке, я пишу здесь примеры действий для улучшения состояния вас и ваших подруг 💜 1⃣ Светотерапия - есть такие специальные лампы для светотерапии, обычно применяются при сезонное аффективном расстройстве. Они дают дневной спектр света, нужно включать их (я использую вместо обычной лампы) и сидеть рядом, занимаясь своими делами. Их лучи действуют непосредственно на сетчатку глаза -> регулируется выработка мелатонина, гормона "внутренних часов". Такие лампы есть в магазинах медицинских товаров или барахолках. Я приобрёл себе, действительно стало лучше. Также есть светобудильники, они имитируют солнечный спектр во время пробуждения, рекомендуют тем, кому сложно проснуться. 2⃣ Медитации. Нет, не буддийские в позе лотоса (хотя почему нет?), а светские - mindfulness-практики. Можно перед сном самую простую практику "сканирование тела". Также есть много приложений для телефона с медитациями, я лично пользуюсь headspace, иногда сам в метро быстренько тело сканирую 🙃 3⃣ "Рабочие тетради"! В когнитивно-поведенческой терапии есть много практик самопомощи. Сейчас их стали выпускать в виде книжек-абочих тетрадей: от депрессии, тревожности. Такие книжки довольно занятны, у меня от них ощущение тепла и поддержки. 4⃣ Дневничок! Можно просто дневничок, можно - дневник эмоций. На телефон есть много разных, я пользовался eMoods, но он более "медицинский", сейчас использую Mind Journal. В нем нет кучи лишних функций и можно создавать свои эмоциональные состояния (у меня, например, есть "В интернете кто-то неправ!" для того самого чувства холивара и "Сгорел сарай - гори и хата!" - когда я наконец-то решился и сделал то, чего долго хотел, но боялся). 5⃣ Цифровой/информационный детокс. Сейчас на нас летит масса информации, многие мои знакомые участвуют в протестах в РФ и РБ. Кто-то страдает от телесной дисфории, от сложных экономических условий и т.д. Так или иначе, мы вовлечены в огромный информационный поток социальных сетей: множество тревожных сообщений и новостей, фотографии тех, у кого "тело уж точно получше моего" и кто "может себе позволить вот такое" - у кажд_ой из нас свои триггеры, общее то - что в интернете их предостаточно, а границы между личным и социально-интернетным практически не существует. Постарайтесь сделать эту границу: до 21.00 я читаю соцсети, а потом - нетфликс и книжка с чайком. Или вот в субботу я иду с друзьями без интернета гулять. Или в четверг на концерт, можно взять с собой что-то старое кнопочное. Ловушка в том, что в наших телефонах сейчас есть все: и книги, и музыка, и рабочая почта, и вечнопиликающие сообщения от друзей, активисток, котиков и всех остальных. Для детокса вовсе необязательно устраивать "целый день без интернета", а потом набрасываться на него, как 🐅 на 🍖, резкое изменение привычек и спартанская дисциплина как раз приведёт к противоположном эффекту: повышению тревожности. Можно оставить какое-то время без сети, а ещё можно разделить гаджеты: например, читать бумажные книги или купить б/ушный kindle - и для глаз хорошо, и интернет не отвлекает. Важно бывать не только в интернете, но и в собственной жизни. 6⃣ Ритуалы. Простые ритуалы здорово снижают тревогу: например, я перед сном всегда пью чашку чая в постельке. Мой знакомый перед сном мыл посуду, многие по пробуждении делают йогу (я просто патчи под глаза наклеиваю 😜), суть в маленьких, но постоянных действиях, создающих опоры для вашего дня, помогающих "вспомнить" о существовании тела, желаний, остановиться, заземлиться. Детокс тоже может быть ритуалом, кстати. 7⃣ Витамин D. У большинства из нас его дефицит. Профилактические дозы - самое оно (только не объешьтесь!). Лучше, конечно, после анализов. Берегите себя и подруг! 💜🖤