Post #169

ТРИ ГЛАВНЫХ КАЧЕСТВА, которые нужно тренировать для уверенных путешествий в горах. Да, я начинаю говорить о подготовке! К слову, уважающие себя и заботящиеся о своих участниках гиды всегда объясняют важность физ.подготовки и дают хотя бы базовые принципиальные рекомендации на период подготовки НЕ МЕНЕЕ 3 месяцев. Само собой, много зависит от сложности предстоящего маршрута. Например, мне для участия в экспедиции на Аконкагуа необходимо не менее 12 недель активных тренировок, но у меня будет больше, ибо нужно подтянуть слабую сторону — руки. И тут всплывает самая часта ошибка — многие считают, что для гор достаточно сильных ног, а это вообще не так. Ноги крайне важны, но не только они. Итак, для гор обязательно прокачать: 1) СТАБИЛЬНОСТЬ 2) ВЫНОСЛИВОСТЬ 3) СИЛОВУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ. Бег по асфальту не научит ваши ноги реагировать на различные препятствия под ногами: камни, снег, лёд, песок. Бег в удобных беговых кроссовках и хайкинг в ботинках - это разная нагрузка, которую мышцы отрабатывают по-разному. Бег — это отлично для прокачивания выносливости вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, но тут важно, чтобы вы работали достаточно долго на том пульсе, который, вероятно, будет в горах. Там уклон и гипоксия сделают ходьбу похожей на легкий бег во 2-3 пульсовых зонах. Если вы будете бегать быстро, то это не научит ваш организм работать долго и экономично. Так что терпение придётся тренировать тоже на беге, заставляя себя придерживаться необходимого пульса. И если для тренировки выносливости вы только бегали, у меня для вас плохая новость — идти в гору вы будете с палками и через пару дней ваши руки и/или спина с высокой вероятностью будут в шоке от нагрузки, к которой вы их не подготовили. Поэтому ⬇️ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ Это тренировки с отягощениями. Да, работа с собственным весом на первых парах возможна, однако идти вы будете под рюкзаком, жумарить тоже не на легке… Поэтому минимум 4-6 недель прицельной силовой работы с весами необходимы. Кроме того, именно этот блок подготовки будет главным с позиции профилактики травм. Согласно исследованиям именно тяжелые силовые тренировки снижают риск получения травм во время физических нагрузок на 67-83% Для сравнения, растяжка дает нам около 7-13% снижения риска травмирования. В этом блоке важны упражнения на всё тело. Придётся попотеть, но это окупится с лихвой! Кстати! Не стоит бояться сделать мышцы слишком большими и тяжелыми, для этого вам нескольких месяцев точно не хватит, да и правильной подбор весов и количества повторений решают. Но это совершенно не значит, что вам предстоит работать с гантельками по 2 кг, спешу огорчить, даже девушкам я рекомендую достижения такого критерия, как возможность подтянуться, присесть на 1 ноге, уверенно тянуть вес предполагаемого рюкзака. СТАБИЛЬНОСТЬ Обычно этот блок подготовки идет параллельно с тренировками на выносливость. Задача научить мышцы реагировать на меняющиеся условия максимально быстро, чтобы избежать падений. И вот тут нам на помощь приходят… нет, не балансировочные подушки))) Стойки на 1 ноге с различными движениями корпуса, головы, рук, глаз. Кроме того, в рамках этого можно выполнять и ряд силовых упражнений, например, любимую мной румынскую тягу с одной ноги с отягощением. Это, к слову, рабочий способ снизить риск разрыва передней крестообразной связки, а также сильные мышцы задней поверхности бедра вам очень пригодятся на долгих и/или сложных спусках. Не существует идеальной программы подготовки для всех, она всегда должна отталкиваться от базового текущего уровня человека. Но ряд упражнений, которые я считаю обязательными на момент окончания подготовки я все-таки сюда выложу. Ждите! А что вам лучше всего заходит в подготовке? Делитесь лайфхаками в комментариях! 😉💪