Post #50

Сколько солей нужно в горах? Речь в первую очередь о натрии (Na⁺) — ключевом электролите, который теряется с потом и мочой и участвует в поддержании объёма циркулирующей крови, мышечной и нервной функции. 💡 Сколько натрия теряется с потом? В среднем: 800–1200 мг натрия на литр пота При акклиматизации и жаре — может снижаться до ~400–600 мг/л, но суммарные потери всё равно высоки за счёт объёма 🔁 Что это означает на практике? Если ты теряешь 3 литра пота в день (что вполне реально при активном треккинге на высоте), то: Потери натрия = 3 л × 1000 мг = 3000 мг Na⁺ Это уже превышает суточную норму, рекомендованную в обычной жизни 🧂 Как восполнять: формы и дозировка ✅ Солевые растворы / электролитные напитки: Стандарт WHO ORS (Регидрон) содержит 75 ммоль/л Na⁺ = 1725 мг/л Изотоники для спортсменов — ~400–800 мг/л Солевые капсулы Самодельный раствор: 💧1 литр воды 🧂1 ч.л. соли (~2 г NaCl = 800 мг Na⁺) 🍬6 ч.л. сахара (улучшает всасывание) ⚠️ Важно: Вода без солей — может усугубить гипонатриемию, особенно при высоком объёме потребления. Избыток соли без воды — повысит осмолярность плазмы и может усилить дегидратацию. ✍️ Заключение: В условиях высокогорья и нагрузки оптимальное потребление натрия — 50–100 мг/кг/сутки Это 3500–7000 мг/сутки у среднего взрослого Лучше всего — разбить на порции по 500–1000 мг Na⁺ каждые 2–3 часа, особенно при активности Контролируй: жажду, цвет мочи, наличие отёков, судорог и головной боли 📌 Данные: Institute of Medicine (2004), ACSM hydration guidelines, Wilderness Medical Society (2020) #горныйгид#гидратациявгорах#какпитьвгорах#обезвоживание#опытныйгид#учебанагорногогида