Post #13850

Упражнение 5-4-3-2-1, когда накрывает тревога Это упражнение можно делать в любом месте: дома, на улице, в транспорте или на работе. Оно помогает в моменты, когда тревога усиливается, мысли убегают в будущее, а внутри появляется ощущение, что вы теряете опору и контроль. На всё уходит несколько минут. Для начала остановитесь и посмотрите вокруг себя. Не нужно садиться в специальную позу или пытаться правильно дышать. Просто дайте себе короткую паузу и скажите себе, что сейчас вы никуда не спешите. Сначала назовите про себя пять вещей, которые вы видите вокруг. Это могут быть самые обычные предметы: стена, окно, дерево, машина, чашка, человек напротив. Важно не анализировать и не оценивать, а просто отмечать факт: это здесь есть, я это вижу. Затем обратите внимание на тело и назовите четыре телесных ощущения, которые вы сейчас чувствуете. Например, как ноги стоят на полу, как спина опирается на стул, как одежда касается кожи, как руки лежат на коленях. Если чувствуете напряжение, просто отметьте его, не пытаясь убрать. После этого прислушайтесь и отметьте три звука, которые вы слышите. Это может быть шум улицы, чей-то голос, тиканье часов, ветер или даже тишина. Важно просто услышать, что вы не в пустоте, вокруг есть жизнь. Теперь найдите два запаха, которые вы можете уловить. Если запахов нет, можно обратить внимание на вкус во рту или просто сделать один медленный вдох и выдох, отмечая сам процесс дыхания без попытки его контролировать. В конце назовите одну мысль или чувство, которые сейчас больше всего занимают вас. Например: «я переживаю за будущее», «мне страшно», «я чувствую усталость». Не спорьте с этим и не убеждайте себя, что «всё будет хорошо». Достаточно просто признать это состояние. Когда вы закончите, напомните себе, что в этот момент вы в безопасности, вы здесь и сейчас, и с вами ничего не происходит прямо в эту секунду. Тревога может не исчезнуть полностью, но обычно она становится тише и менее захватывающей. Это упражнение можно повторять столько раз, сколько нужно в течение дня, особенно в те моменты, когда тревога появляется внезапно и кажется неконтролируемой.