Post #4156

Белок, паника по белку и сколько его на самом деле нужно В последние годы обсессия по белку льется изо всех соцсетей и не только. Протеиновые батончики, шейки, советы тренеров есть по 2 г на кило веса. Правда - разумеется - где-то посередине, сейчас во всем разберемся. Базовые рекомендации для большинства людей По международным нормам (WHO, EFSA, Dietary Guidelines разных стран и др.) минимальная потребность взрослого человека - около 0.8 г белка на кг массы тела в день. На практике это примерно 55–60 г белка в день для человека весом 70 кг. Вразвитых странах подавляющее большинство людей уже потребляют больше этой нормы! Просто из обычной еды. История про protein deficiency в странах Европы, в США, в Австралии, в Эмиратах и так далее - практически несуществующая. Кому действительно нужно больше белка Есть ситуации, когда потребности растут. • ОЧЕНЬ АКТИВНЫЕ силовые тренировки - примерно 1.2-1.6 г/кг (все, что выше 1.2 - это для профессиональных спортсменов, если вы ходите в зал три раза в неделю и два - на пилатес, вам столько не надо) • пожилые люди - около 1.0-1.2 г/кг (для профилактики саркопении) • беременность - примерно 1.1 г/кг (EFSA также рекомендует прибавку +1 г, +9 г и +28 г в разных триместрах) • грудное вскармливание - примерно +19 г белка/день в первые 6 месяцев • некоторые медицинские ситуации (например, активное снижение веса на GLP-1 или всякие хронические заболевания) Тогда откуда взялись 2 г/кг? Такие цифры часто звучат в фитнес-среде. Это скорее верхний диапазон, а не необходимость. Для здоровых людей такие уровни обычно безопасны. Но доказательств, что они дают дополнительную пользу большинству людей, почти нет. Исследования показывают, что 1.6 г/кг обычно достаточно для максимального эффекта тренировок, дальше улучшений результатов нет. При этом есть опасения, что очень высокий белок (особенно из животных источников) может повышать нагрузку на почки и сердечно-сосудистые риски у некоторых людей. (PMC) Важнее не количество, а источник Большие когортные исследования (например, Harvard cohorts) показывают: когда часть животного белка заменяют растительным, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. Хорошая база белка - это бобовые, соя, тофу, темпе, орехи и семечки, цельнозерновые продукты. А животные источники - рыба, яйца, молочные продукты - могут быть дополнением, но совсем не обязательно основой рациона. Нужны ли протеиновые порошки Для большинства людей - нет. Норму белка обычно легко набрать обычной едой. Для большинства работает простая скучная формула: разнообразная еда + достаточное количество белка + преимущественно растительные источники. Что может быть проблемой при очень высоком потреблении белка (особенно если это в основном животный белок) Исследования связывают высокобелковые рационы с: • повышенной нагрузкой на почки у людей с уже существующими проблемами • увеличением потребления насыщенных жиров, если белок в основном из красного мяса • снижением потребления клетчатки, если белок вытесняет растительную пищу • более высокими рисками сердечно-сосудистых заболеваний, если в рационе доминирует животный белок. Это не значит, что белок вреден. Белок нужен! Белок необходим! Белок супер! Но идея “чем больше, тем лучше” просто не соответствует данным. Продолжу про белок в другой раз - на сегодня хватит!