нестабильность // саша сутормина

Channel name was changed to «нестабильность // саша сутормина»

КЛЕТЧАТКА! FIBER! Пишу о том, что очень, очень важно! О клетчатке. Видели модный сейчас инстаграм и тикток-обсессию с хештегом #fibermaxxing? Так вот, это тот тренд, который нам нравится. Берем! Итак, что такое клетчатка? Клетчатка - часть растений, которую наш тонкий кишечник не переваривает: она проходит дальше - в толстый - и там либо служит едой для бактерий, либо просто увеличивает объем содержимого. В животных продуктах ее нет ни грамма: ни в твороге, ни в курице, ни в яйцах. Только в растениях. Виды — Растворимая. В воде превращается в гель. Это овес, бобовые, яблоки, цитрусовые, псиллиум. Замедляет всасывание глюкозы, кормит микробиоту, помогает с холестерином. — Нерастворимая. Создает объем: отруби, цельное зерно, кожица овощей, орехи. Ускоряет транзит - то самое “чтобы все работало”. — Резистентный крахмал (resistant starch). Бонус-категория: остывший вареный картофель, остывший рис и подогретый повторно после заморозки хлеб, зеленые бананы. Ведет себя как клетчатка и тоже кормит бактерий. В реальной еде эти виды всегда вместе - специально разделять их не нужно. Сколько надо В среднем взрослые в России и Европе потребляют около 10-17 г клетчатки в день - в полтора-два раза меньше нормы. ВОЗ и EFSA сходятся на том, что базовый минимум здоровья для взрослого - 25 г в день. Большой метаанализ Reynolds et al. в Lancet показал: оптимум - 25–29 г в день, дальше дозозависимо снижаются риски ишемической болезни сердца, диабета 2 типа, рака толстой кишки и общей смертности. Чем больше - тем лучше, плато не нашли. На практике 50-60 г переносятся спокойно, если кишечник к этому привык. Ключевое правило простое: увеличивать надо постепенно - на 3–5 г в неделю. Если резко прыгнуть с 10 на 35, получите вздутие, газы и нежные слова о нутрициологах)) Это не непереносимость клетчатки, а микробиота, которая еще не привыкла и не развилась. Что будет, если не есть — Запоры - самое очевидное. — Дисбиоз: бактерии без своей еды переключаются на слизь кишечника, разнообразие падает. — Меньше короткоцепочечных жирных кислот - а это топливо для клеток толстой кишки и противовоспалительный сигнал. — На длинной дистанции: выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, колоректального рака. Это не страшилки, это эпидемиология последних 20 лет( — а еще в растительных продуктах содержится основная доля витаминов, минералов и всего такого прочего, что нужно нашему организму! Хотя это и не напрямую про клетчатку) Как понять, что хватает - без табличек и калькулятора Считать клетчатку в граммах каждый день - честно, довольно геморройно. Есть три простых рабочих маркера: 1️⃣Стул 1-2 раза в день, тип 3-4 по Бристольской шкале (а вы, возможно, еще и не знаете, что такое Бристольская шкала…just google it!). 2️⃣Половина тарелки на каждый прием пищи у вас - это овощи, зелень, фрукты, бобовые или цельнозерновые. 3️⃣У вас в рационе - 30 порций разных растений в неделю. Метрика из American Gut Project: у людей с таким разнообразием микробиота заметно богаче, чем у тех, кто ест 10. В зачет идет все: специи, травы, орехи, семена, да даже разные сорта яблок - тоже плюс. Если все три пункта в порядке, цифры можно не считать! Сделаю еще два поста про клетчатку - про псиллиум тоже расскажу! жду ваших вопросиков)

Мы привыкли думать, что на вес влияет только состав тарелки и калории. Но есть еще одна штука, про которую говорят почему-то мало: как именно мы едим. Скорость еды и еда за экраном влияют сильнее, чем кажется. Давайте разложим механизм на этапы. Пищеварение начинается не во рту, а в голове Звучит странно, но технически так и есть. У пищеварения есть так называемая цефалическая фаза - “головная”. Она запускается еще до того, как мы откусили первый кусок: — мы видим еду, чувствуем запах, думаем о ней — мозг дает команду — начинает выделяться слюна с ферментами (амилаза уже расщепляет углеводы во рту) — желудок готовит соляную кислоту и пепсин — поджелудочная подтягивает свои ферменты — кишечник подстраивает моторику. По разным оценкам, цефалическая фаза дает до 20-40% всей секреторной реакции на прием пищи. Если мы ее проскакиваем - остальные этапы (желудочная фаза, когда еда уже в желудке, и кишечная, когда она переходит в тонкий кишечник) вынуждены догонять на ходу. А теперь - что происходит, когда мы едим быстро и/или за экраном. Быстрая еда Когда мы едим быстро, мы просто не даем себе времени заметить насыщение: гормоны сытости (GLP-1, PYY, CCK) не успевают подняться до того, как тарелка уже пустая. В исследованиях картина прямолинейная - более медленная скорость еды стабильно связана с меньшим объемом съеденного за один прием. А у тех, кто ест быстро, чаще встречается лишний вес и выше риск метаболического синдрома. Плюс цефалическая и желудочная фазы банально не успевают развернуться - еда “пролетает”, а организм еще толком не подготовился ее встречать. Еда за экранами Тут история еще интереснее. Телефон, сериал, ноут, рабочие чатики - все это делает еду фоном, а не главным героем. Мы хуже замечаем вкус, текстуры, объем и сам факт приема пищи. И, что важно, хуже это запоминаем: мозг не фиксирует эпизод как полноценную еду. В итоге такая еда связана не только с большим intake прямо сейчас, но и с тем, что потом мы быстрее захотим есть снова - потому что “ой, а я разве ел?” И еще один слой: если мы не смотрим на еду и не концентрируемся на ней, цефалическая фаза запускается слабее. Пищеварение не стартует на полную мощность. Проблема не в том, что телефон напрямую ломает метаболизм. Прикол в том, что экран делает еду менее заметной - и для мозга, и для ЖКТ: насыщение считывается хуже, подготовка к перевариванию идет вполсилы. А что с самим пищеварением Я бы не сказала, что экран или быстрая еда автоматически “портят ЖКТ” всем подряд. Но быстрая еда, хаотичные паттерны питания и еда с глазами в телефоне, согласно исследованиям, действительно связаны с функциональной диспепсией - тяжестью, переполнением, неприятными ощущениями после еды. Особенно у чувствительных людей и у тех, у кого уже есть фоновые гастросюжеты. К чему я это все Возможно, лучшее, что можно сделать для веса и самочувствия прямо сейчас - не новый список запретов и не очередная диета, а та самая Осознанная Еда. Nothing fancy: есть чуть медленнее, жевать чуть дольше, и хотя бы часть приемов пищи возвращать себе - без ленты, сериала и рабочих вкладок. Это просто дает пищеварению работать так, как задумано природой. Эффект вы, скорее всего, почувствуете прямо почти сразу.

Открываю запись на май! налаживать питание вместе весело и не страшно) а худеть со мной и вовсе увлекательно и нежно) Если коротко - ко мне приходят те, кто: — задолбался думать, что есть и как есть — хочет похудеть, но без этой вечной гонки и откатов — ест вроде «правильно», но вес стоит — боится сладкого, а потом съедает полторта — хочет наконец разобраться с прикормом малыша (и со своим рационом заодно) — устал жить в режиме «сначала ограничения, потом срыв» (кстати, те, кто не задолбался - тоже приходят)) Моя суперсила - жизнь на изике и помощь в ее организации. я помогаю выстроить жизнь и питание так, чтобы вам было в кайф каждый день, а не приходилось «держаться». Со мной вы: — начнете есть вкусно и разнообразно без страха перед продуктами — поймете, как снижать вес без насилия над собой и дурацких диет — разберетесь с пищевыми привычками, а не просто «меню на неделю» — встроите нормальное питание в реальную жизнь (с детьми, работой, путешествиями и всем этим хаосом) На май осталось: — 2 места на индивидуальное сопровождение — чуть больше - на разовые консультации Если чувствуете, что это про вас - пишите мне @sutormina. расскажу подробнее о форматах и помогу понять, что подойдет именно вам. 🤍

так, я была в плену смертельно опасной тропической лихорадки денге (не рекомендую; рекомендую прививаться, если вы не беременны и не кормите грудью), поэтому выпала из контента на неделю. после денге можно еще много недель чувствовать себя изможденной - так и есть, но, думаю, мой потрясающий здоровый организм справится с остаточными явлениями куда быстрее. вообще снова и снова спасибо ему - выдержал очередное испытание с невероятным resilience. похудела, правда, случайно еще на почти два кило и вешу теперь 56 кило на 178 см живого роста. исправим это ударными порциями баскских чизкейков и мороженого. а пока - рада вернуться к работе и жизни🤍 как ваши дела?

Как ни удивительно и как ни печально, в у большинства людей нет нормального образа еды. Это не метафора, а довольно хорошо описанный в исследованиях пищевого поведения факт. Обычно есть только два режима: режим контроля («держусь», «стараюсь») и режим потери контроля («сорвалась», «обожрался»). В науке этот цикл называется: cognitive restraint -> disinhibition И что? Да кроме того, что это просто жить мешает - жесткий контроль питания сам по себе повышает риск перееданий. Классические исследования (такие как Herman & Polivy) показывают: люди, которые ограничивают себя сильнее, чаще теряют контроль - особенно после так сказать нарушения. Отсюда знакомый внутренний голос: «ну и ладно, все равно уже испортила», также известный как «сгорел сарай, гори и хата». Более того: чем больше вы себе что-то запрещаете, тем сильнее мозг реагирует на эту еду. Она становится той самой, особенной. Более желанной, более нагруженной эмоционально. И сюда добавляется еще один описанный в науке слой - черно-белое мышление. Ну то есть либо идеально, либо провал. И заодно чувство вины, которое парадоксально увеличивает вероятность следующего переедания. В итоге человек застревает в цикле: ограничение - срыв - вина - снова ограничение. Многим из нас и в голову не приходит, что возможен и третий сценарий: спокойного, нейтрального, устойчивого отношения к еде. Где еда не делится на хорошую и плохую, вкусное не равно опасное, а питание не требует постоянного контроля. И одна из ключевых задач в работе с нутрициологом - не просто «наладить рацион», а помочь выйти из этого цикла и собрать тот самый третий сценарий, который по-научному любят назвать flexible restraint или intuitive eating. Звучит просто, а на практике именно это и оказывается самой сложной - и долгой - частью работы. Зато потом какими красками начинает играть жизнь!

🫀🫀И еще о зефирках и силе воли. Почему нас так тянет именно к сладкому, даже если мы знаем, что навредим себе? Действительно ли дело в плохом самоконтроле и только в нем? У sweet craving — непреодолимой тяги к десертам — есть несколько механизмов, объясняет нутрициолог и выпускница Stanford Nutrition Science Course Саша Сутормина. 1️⃣Эволюционный баг. Когда быстрые углеводы были редкой удачей, сладкий вкус помогал не пропустить ценный источник энергии. Сегодня удача превратилась в пищевую среду: вокруг слишком много ультрапереработанной и сверхвкусной еды, которая не просто нравится нам, а постепенно меняет пищевые предпочтения. 2️⃣Десерт как удовольствие, а не еда. В 2025 году вышло исследование, объясняющее, почему мы хотим сладкого, даже когда сыты. Суть его в том, что нейроны, отвечающие за чувство насыщения, одновременно запускают тягу к сахару. Иными словами, мозг может одновременно сообщать: «ты уже сыт» и «сладкое — то, что нам нужно прямо сейчас». 3️⃣Недосып и стресс. Согласно исследованиям, даже после одной ночи недосыпа люди сильнее ощущают голод, чаще возникает сильное желание съесть что-то сладкое или просто очень калорийное, меняются пищевые выборы и увеличивается размер порций. Уставший мозг тянется к еде, которая обещает быструю энергию и быстрое облегчение. 4️⃣Иногда проблема не в сладком, а в остальной еде. Многие уверены, что у них патологическая тяга к сладкому. Но часто проблема в том, что у них просто слабый базовый рацион. Завтрак из кофе и протеинового батончика ▶️ Длинная пауза ▶️ Случайный проглоченный за минуту бутерброд у экрана ▶️ Поздний обед ▶️ А вечером — навязчивая мысль о куске чизкейка. Так что под непреодолимым желанием сладкого может скрываться банальная нехватка нормальной еды. Что еще происходит с организмом, когда нам хочется сладкого, и что со всем этим делать, Саша рассуждает в колонке для Reminder.

с вами колумнист Саша Сутормина! так рада снова писать колонки) про еду, но теперь, конечно, немного под другим углом))

Словить мотивацию Дисциплина, рутина, план — это не для меня, я девочка. У меня цикл, полнолуние, неспящий ребёнок, СДВГ — выберите одно или весь коктейль. И тем не менее у меня получается тренироваться 3–4 раза в неделю, уже почти 4 месяца ежедневно делать дыхательную практику и перед сном медитировать. Как это получается? Думаю, моё преимущество — совокупность возраста (я уже прошла много разных циклов и опытов) и любопытства к тому, как у меня всё устроено. Другими словами, это время, помноженное на внимание к себе. Например, я никогда не устрою себе челлендж по ежедневной медитации. Во-первых, многолетний опыт показывает, что я бросаю примерно на 15-й день. Каждый проваленный челлендж — минус к доверию себе. И в какой-то момент я собрала столько таких “минусов”, что перестала верить, что вообще на что-то способна. Спасибо, мне такое не надо. Во-вторых, я могу затащить любой челлендж на волевых, но потом будет откат. И откат такой мощный, что я не подойду к “станку” очень долго. Так со мной случилось в 2019 году. К тому моменту я медитировала 2–3 года довольно регулярно, но на обучении по эмбодименту мы должны были медитировать ежедневно и сдавать дневники. В день, когда я получила сертификат, я перестала медитировать и не могла вернуться три года. Что же я делаю, чтобы тренироваться, дышать, медитировать и т.д.? Я ловлю окно мотивации. Пару лет назад у меня был сложный период, когда я не могла тренироваться совсем. Просто не хочу / не могу / не буду. При этом внутри у меня есть твёрдое убеждение, что я люблю спорт. Девять месяцев я старалась каждое утро расстилать коврик хотя бы на 5-минутную тренировку. Я понимала, что эти 5 минут дают ноль реалистичной пользы, но это был мой радар — чтобы уловить малейшее изменение мотивации. Потом я почувствовала, что готова ходить на тренировки, но не хочу выбирать, решать, делать самой. Я нашла зал в пяти минутах от дома, где были групповые занятия на тренажёрах и весь день — только одна тренировка. Не важно, ты пришёл в 7 утра, в час дня или в 6 вечера — будет она. Идеально. Не надо выбирать, есть группа, есть тренер, вышел из дома в 12:55 — и в 13:00 я уже на тренировке. Через четыре месяца я поняла, что у меня уже есть мотивация ходить 15 минут до зала и я готова к выбору. Группа всё ещё нужна. Самостоятельно тренироваться я всё ещё не готова. Но теперь за ту же цену у меня есть сауна, выбор между кардио и силовыми и ещё опции, которые распакуются с новым витком мотивации. Так и произошло. Прошёл ещё год — и вот я уже два месяца делаю тренировки по видео на YouTube в любое удобное время, и у меня тонна мотивации продолжать. Ни в какой момент я не заставляю себя, не насилую и не уговариваю. Я внимательно присматриваюсь, ловлю возможность и врываюсь. Я знаю, где хочу оказаться, и готова идти туда медленно. И, возможно, помимо опыта и чувствительности к себе, мне очень помогает доброе отношение к себе. Я не гноблю, не ругаю и доверяю. Сейчас так.

у Лены Дегтярь - отличный пост про поиск угла ненасилия и окна мотивации. делаю так же и искать такие же способы в работе с клиентами.

Пока у меня в очередной раз кулич головного мозга (кто не знает, у меня есть булочная, и мы готовимся к Пасхе), мне пришло в голову спросить мою приятельницу и нетревожного нутрициолога Сашу Сутормину, какие бонусы и подводные камни у какао-пития и поделиться с вами. Я пью 100% какао bean to bar + миндальное молоко alpro из магаза, но стараюсь брать пачки без сахара. Иногда с орехами, если голодна. Считаю хорошим перекусом и иногда десертом, пью часто — почти каждый день. Сашин комментарий: Какао и темный шоколад — это вам не просто десерт! Это даже и вообще не десерт, а один из самых богатых источников полифенолов (флаванолов), которые связаны с улучшением работы сосудов, мозга и метаболического здоровья. Важный момент: чем меньше сахара и обработки, тем больше пользы. Какао-бобы — один из самых концентрированных источников флаванолов — это такие растительные соединения, которые влияют на сосуды, воспаление и даже когнитивную функцию. Что показывают исследования: • Сердце и сосуды. Мета-анализ Cochrane (Ried et al., 2017) показал, что регулярное потребление какао-флаванолов может снижать артериальное давление и улучшать функцию эндотелия - внутренней оболочки сосудов. • Кровообращение мозга. Исследование Nature Scientific Reports (Sorond et al., 2013) показало, что какао-флаванолы улучшают мозговой кровоток, особенно у людей старшего возраста. • Метаболическое здоровье. Систематический обзор в American Journal of Clinical Nutrition (2012) обнаружил связь между потреблением тtмного шоколада и улучшением чувствительности к инсулину. • Воспаление и антиоксидантная защита. Полифенолы какао снижают маркеры воспаления и окислительного стресса (Katz et al., JACC, 2011). Почему важен именно темный шоколад? Чем выше процент какао, тем больше флаванолов (и, конечно, тем меньше сахара). Обычно ориентир — 70, а лучше — от 75% и выше. Есть момент: промышленная обработка может сильно снижать содержание флаванолов. И здесь на арене появляется specialty-какао. Specialty-какао - это примерно как specialty кофе: меньше промышленной обработки, прозрачное происхождение, мягкая ферментация. В результате в таком какао выше содержание полифенолов, больше магния и железа, а вкус — ярче сам по себе, без необходимости добавлять много сахара. Уровень флаванолов в какао может различаться в несколько раз в зависимости от обработки и происхождения бобов. Какао и хороший темный шоколад — один из тех самых случаев, когда что-то очень вкусное еще и невероятный источник пользы. Но не забываем о простой формуле: меньше сахара и меньше индустриальной обработки — больше пользы. Всем какао и шоколад! А еще у Саши есть супер пост, почему шоколад из магазина — это не то, о чем мы только что поговорили, и вообще она спокойно и по делу пишет про еду (так я узнала, что масло гхи ничем не лучше сливочного, и ем его дальше спокойно 😬). Делюсь, вдруг вам тоже интересно. Получается, пьем какао дальше. 💫

Хлеб! Когда-то демонизировали все углеводы сразу - и хлеб продолжают до сих пор. Но все на самом деле не так! Вопрос в том, что за хлеб. С точки зрения современной нутрициологии, хороший хлеб - не мусорная еда, а отличный продукт, который даст вашему организму энергию, клетчатку, витамины группы B, минералы и немного белка. ВОЗ прямо рекомендует, чтобы углеводы в рационе приходили прежде всего из цельных и богатых клетчаткой источников, включая цельные злаки. Цельнозерновая мука - это зерно, где сохранены отруби и зародыш. А значит, в продукте остается больше клетчатки, витаминов и минералов. Рафинированная белая мука в этом смысле сииильно беднее: значимая часть полезных компонентов при переработке теряется. Поэтому проблема обычно не в хлебе как таковом, а в том, какой именно хлеб вы едите. Одно дело - хлеб из цельнозерновой муки, ideally на закваске, с коротким и понятным составом. И совсем другое - мягкий белый хлеб из рафинированной муки с длинным списком добавок, который может месяцами жить на полке магазина; это уже не совсем хлеб, а ультрапереработанный продукт с низкой питательной ценностью, те самые “пустые калории”. Отдельно про хлеб на закваске. У него действительно есть плюсы: ферментация может влиять на доступность некоторых питательных веществ и для части людей делать хлеб субъективно более комфортным для пищеварения. Но закваска сама по себе не превращает любой хлеб в суперфуд. Если это закваска, но из белой рафинированной муки и с бедным составом, это все еще не лучший вариант. Хлеб - как и почти любой продукт - конечно же, подходит не всем. Так, при целиакии глютен нужно исключать полностью, соответственно хлеб из пшеницы - не варик; а еще у некоторых людей бывает и другая непереносимость или чувствительность, при которой хлеб тоже может вызывать симптомы (написать про это отдельный пост?). Напоследок - цифры про хлеб. В куске хлеба (40-50 г), который мы с вами одобряем - цельнозернового, плотного, на закваске, в среднем: примерно 80-130 ккал примерно 3-6 г белка примерно 2-4.5 г клетчатки. Если у вас сендвич с таким хлебом - умножаем на два. Совсем не страшно - наоборот! Кстати, где вы самый вкусный хлеб ели? Я вот полюбила только на Бали. Он тут благодаря австралийцам, которые привезли весь этот sourdough много лет назад (апдейт - благодаря американцам! американцу! у которого тут Baro Bakery теперь). До этого - ни в Москве, ни в Париже, ни в Белграде (во всех этих местах объективно много крутого хлеба!) не ела совсем. Но тут…