Post #4174

Фрукты! Теперь про ту группу продуктов, чью репутацию - удивительно!! - нужно исправлять. Про фрукты. У половины моих клиентов в начале работы есть опасения по поводу фруктов. Их боятся из-за сахара, запрещают себе вечером, или читали, что можно есть их только натощак, то думают, что банан - это десерт. Ну блииин! Фрукты - это наши друзья и огромная часть здорового полноценного рациона. И моя самая любимая еда на свете, кстати) я могла бы стать фруктарианцем, но воздержусь, пожалуй) Фрукты - это цельный продукт, в котором сахар идет в комплекте с клетчаткой, водой, витаминами, минералами и множеством биоактивных соединений. Именно поэтому яблоко и конфета метаболически - не одно и то же, даже если и там и там есть сладкий вкус. Главная разница между фруктом и десертом с добавленным сахаром - не только в “происхождении сахара”, а в матрице продукта. Во фруктах есть клетчатка и объем, они обычно насыщают лучше, едятся медленнее и не так легко “пролетают”, как шоколадка, печенье или сладкий йогурт. А вот добавленные и свободные сахара в рекомендациях как раз советуют ограничивать. ВОЗ отдельно подчеркивает: свободные сахара стоит держать ниже 10% калорийности, а лучше - ближе к 5%. Ну не то чтоб это я вам Америку сейчас открываю, да? Во всех мировых рекомендациях фрукты включены в основу здорового питания, а не в список нежелательных продуктов. Так, ВОЗ рекомендует есть не меньше 400 г овощей и фруктов в день, а Harvard Healthy Eating Plate прямо включает фрукты в базовую модель здоровой тарелки. Что мы видим по исследованиям? Рационы, в которых больше фруктов и овощей, связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и общей смертности. Для соков картина совсем не такая радужная, кстати). Цельные фрукты и фруктовый сок - не одно и то же. Даже свежевыжатый сок - клетчатки там меньше, выпить его проще, насытиться им труднее. Поэтому почти все современные рекомендации советуют делать ставку именно на whole fruit, а сок включать в рацион максимум как эпизодическую опцию, а не базу. Теперь к любимому мифу: “Фрукты надо есть только отдельно, иначе они бродят/гниют/мешают пищеварению”. Нет!! Здоровая пищеварительная система прекрасно переваривает смешанную еду. Нет никаких убедительных данных, что фрукт “теряет пользу”, если съесть его после обеда, вместе с завтраком или в составе ужина. Так когда их есть? Да как удобно и как по кайфу - до обеда, после ужина, между приемами пищи, вместе с едой - все это нормально. Можно ли переесть фруктов? Да, как и любой еды. Если в течение дня у вас фрукты - не часть рациона, а вот так - килограммы винограда, литр свежевыжатого сока, финики горстями и при этом почти нет белка и других, кроме фруктов, источников клетчатки - рацион может стать перекошенным. Когда с фруктами правда стоит быть осторожнее? 1. Если у вас диабет, преддиабет или выраженная чувствительность к скачкам глюкозы. Не потому что фрукты “нельзя”, а потому что важны форма и порция. Цельные фрукты обычно подходят, а вот с соками и сухофруктами проще перебрать, и они быстрее дают углеводную нагрузку. Даже диабетические ассоциации не предлагают исключать цельные фрукты - они предлагают выбирать их осознанно. 2. Если у вас СРК, склонность к вздутию или непереносимость FODMAP. Тогда некоторые фрукты действительно могут усиливать симптомы - но это не про “сахар вредный”, а про индивидуальную переносимость. 3. Если речь о соках, смузи и сухофруктах. Они не плохи, но это уже не то же самое, что целый фрукт: меньше насыщения, выше шанс незаметно перебрать. 4. Если фруктами вы хронически заменяете нормальную еду. Тогда проблема не во фруктах, а в том, что рациону не хватает белка, жиров, обычных приемов пищи и общей структуры.