Post #4183

Витамин D. кому сколько нужно, можно ли “накопить летом”, и почему добавки - не панацея Вокруг витамина D очень мало ясности. Тема огромная и необъятная, исследований и норм - масса, но я попробую собрать все в какой-то читаемый гайданс. Что это вообще и зачем он нужен Витамин D важен прежде всего для костной ткани, мышц, обмена кальция и фосфора. Тяжелый дефицит у детей связан с рахитом, у взрослых - с остеомаляцией, болью в костях и мышечной слабостью. По большинству других эффектов (иммунитет, настроение, профилактика болезней) данные либо слабые, либо противоречивые. Самый правильный анализ - это 25(OH)D, 25-гидроксивитамин D в крови. Смотреть надо именно его. Нет одной отдельной “нормы витамина D” для Северного и Южного полушария. Рекомендации зависят от сезона, широты, UVB, цвета кожи, одежды, времени на улице и состояния здоровья. Темная кожа снижает кожный синтез витамина D, а зимний сезон на высоких широтах (в Европе, Северной Америке и тп) резко уменьшает его выработку. Какие показатели считать нормой Бывают разные единицы измерения! И проблема их унификации - отдельная история. НО в целом: смотрим 25(OH)D в крови. 🔵<30 nmol/L (<12 ng/mL) - дефицит (deficiency) 🔵30–49 nmol/L (12–19.6 ng/mL) - недостаточность (insufficiency) 🟢≥50 nmol/L (≥20 ng/mL) - достаточный уровень 🔴выше 75 nmol/L (30 ng/mL) большинству людей подниматься не нужно: нет исследований, которые бы достоверно подтверждали какие-то плюсы от таких уровней. 🔴выше 125 nmol/L (50 ng/mL) - зона потенциальных рисков Добавки. В UK NHS советует всем взрослым и детям старше 4 лет рассмотреть 10 мкг (400 IU) витамина D в день в осенне-зимний период. Людям с темной кожей, и тем, кто мало бывает на улице, рекомендуют рассматривать 10 мкг круглый год. Скандинавские страны выступают примерно в том же жанре: для взрослых с осени по весну рекомендовано 10 мкг/сут, а при малом или нулевом солнечном воздействии - 20 мкг/сут. 🍝🍤🥜Можно ли получить витамин D только из еды? Теоретически частично да, практически - часто нет. Американский NIH прямо пишет, что получить достаточное количество витамина D только из натуральных нефортифицированных продуктов трудно. Лучшие источники - жирная рыба, рыбий жир, яйца, печень; во многих странах большую роль играют обогащенные продукты. ☀️А только от солнца? В целом да, но универсального правила “15 минут в день” нет. На синтез влияют сезон, время суток, облака и загрязнение, цвет кожи, площадь открытой кожи и тп. Поэтому “просто гуляйте и все будет ок” - слишком упрощенный совет. ❄️Можно ли “накопить летом на всю зиму”? Не совсем. Уровень 25(OH)D действительносезонно меняется: летом выше, зимой ниже. Но это не депозит, который спокойно лежит в организме до весны; без новых поступлений уровень со временем снижается. Летний запас может помочь, но это ненадежная стратегия, особенно если вы живете в Северном Полушарии, мало бываете на солнце, у вас темная кожа или высокий ИМТ (!). 💊Нужны ли всем добавки? Нет. Современный гайдлайн Endocrine Society 2024 не поддерживает рутинную суплементацию сверх обычных норм у здоровых взрослых до 75 лет и не поддерживает рутинный скрининг витамина D у здоровых людей без показаний. Но есть группы, для которых профилактика оправданнее: дети, беременные, люди старше 75 лет, люди с высоким риском дефицита. Исследования не показали, что массовый прием высоких доз витамина D у здоровых взрослых надежно снижает риск сердечно-сосудистых событий или рака. А еще - витамина D можно перебрать. Токсичность почти всегда связана с добавками, а не с солнцем. Последствия - гиперкальциемия, повреждение почек, кальцификация тканей, аритмии. Верхний предел без врачебного сопровождения для взрослых обычно указывается как 100 мкг = 4000 IU в день. Если вы вынуждены избегать солнца (напримр, фотодерматит), то рекомендации “добирайте витамин D солнцем” вам не подходят. Здесь повышается риск дефицита, и стоит опираться на анализ и обсуждать питание и добавки. Итак! Витамин D важен, дефицит лучше не игнорировать, но пить тысячами единиц “потому что почему бы и нет” - не стоит)