Post #4202

КЛЕТЧАТКА! FIBER! Пишу о том, что очень, очень важно! О клетчатке. Видели модный сейчас инстаграм и тикток-обсессию с хештегом #fibermaxxing? Так вот, это тот тренд, который нам нравится. Берем! Итак, что такое клетчатка? Клетчатка - часть растений, которую наш тонкий кишечник не переваривает: она проходит дальше - в толстый - и там либо служит едой для бактерий, либо просто увеличивает объем содержимого. В животных продуктах ее нет ни грамма: ни в твороге, ни в курице, ни в яйцах. Только в растениях. Виды — Растворимая. В воде превращается в гель. Это овес, бобовые, яблоки, цитрусовые, псиллиум. Замедляет всасывание глюкозы, кормит микробиоту, помогает с холестерином. — Нерастворимая. Создает объем: отруби, цельное зерно, кожица овощей, орехи. Ускоряет транзит - то самое “чтобы все работало”. — Резистентный крахмал (resistant starch). Бонус-категория: остывший вареный картофель, остывший рис и подогретый повторно после заморозки хлеб, зеленые бананы. Ведет себя как клетчатка и тоже кормит бактерий. В реальной еде эти виды всегда вместе - специально разделять их не нужно. Сколько надо В среднем взрослые в России и Европе потребляют около 10-17 г клетчатки в день - в полтора-два раза меньше нормы. ВОЗ и EFSA сходятся на том, что базовый минимум здоровья для взрослого - 25 г в день. Большой метаанализ Reynolds et al. в Lancet показал: оптимум - 25–29 г в день, дальше дозозависимо снижаются риски ишемической болезни сердца, диабета 2 типа, рака толстой кишки и общей смертности. Чем больше - тем лучше, плато не нашли. На практике 50-60 г переносятся спокойно, если кишечник к этому привык. Ключевое правило простое: увеличивать надо постепенно - на 3–5 г в неделю. Если резко прыгнуть с 10 на 35, получите вздутие, газы и нежные слова о нутрициологах)) Это не непереносимость клетчатки, а микробиота, которая еще не привыкла и не развилась. Что будет, если не есть — Запоры - самое очевидное. — Дисбиоз: бактерии без своей еды переключаются на слизь кишечника, разнообразие падает. — Меньше короткоцепочечных жирных кислот - а это топливо для клеток толстой кишки и противовоспалительный сигнал. — На длинной дистанции: выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, колоректального рака. Это не страшилки, это эпидемиология последних 20 лет( — а еще в растительных продуктах содержится основная доля витаминов, минералов и всего такого прочего, что нужно нашему организму! Хотя это и не напрямую про клетчатку) Как понять, что хватает - без табличек и калькулятора Считать клетчатку в граммах каждый день - честно, довольно геморройно. Есть три простых рабочих маркера: 1️⃣Стул 1-2 раза в день, тип 3-4 по Бристольской шкале (а вы, возможно, еще и не знаете, что такое Бристольская шкала…just google it!). 2️⃣Половина тарелки на каждый прием пищи у вас - это овощи, зелень, фрукты, бобовые или цельнозерновые. 3️⃣У вас в рационе - 30 порций разных растений в неделю. Метрика из American Gut Project: у людей с таким разнообразием микробиота заметно богаче, чем у тех, кто ест 10. В зачет идет все: специи, травы, орехи, семена, да даже разные сорта яблок - тоже плюс. Если все три пункта в порядке, цифры можно не считать! Сделаю еще два поста про клетчатку - про псиллиум тоже расскажу! жду ваших вопросиков)