Post #2416

Trafalgar Girls Advice //Nutrition 🫂 Як жити та харчуватись у перименопаузі 🫂 Для жінок 35+ Не дієта, а баланс: як жити та харчуватись у перименопаузі Є фактори, які можуть трохи зміщувати початок цього важливого періоду: перименопауза - це куріння, хронічний стрес, низька вага або жорсткі дієти, а також генетика (мама, бабуся). Вони не завжди є причиною, але можуть впливати. Перименопауза не приходить раптово, а тіло змінюється поступово. У цей час яєчники працюють нестабільно, а естроген не просто знижується — він постійно коливається. Саме ці коливання і дають знайомі симптоми: перепади апетиту, втому, зміни настрою, набір ваги. Ти можеш помітити, що їси як раніше, але вага росте. Поїла — а відчуття ситості нечітке. Частіше тягне на солодке, солоне, жирненьке. Коли естрогену стає менше, клітини гірше реагують на інсулін, глюкоза довше залишається в крові, і організм частіше відкладає її в жир. Паралельно слабшає сигнал ситості: лептин працює менш ефективно, і ти можеш їсти достатньо, але не відчувати цього. Організм також гостріше реагує на їжу. Якщо в раціоні багато швидких вуглеводів, цукор різко піднімається, потім падає — і знову з’являється голод. На цьому фоні тіло легше відкладає жир і важче його віддає. Тому зараз важливо не різко худнути, а стабілізувати стан. Допомагають прості речі: регулярні прийоми їжі, баланс білків, жирів і клітковини, а також рух — особливо з навантаженням на м’язи. Тут хочу окремо зупинитись і спробувати силові тренування: Це будь-які вправи, де ти навантажуєш мʼязи, а не просто рухаєшся. Не обов’язково зал і штанга. Це може бути: • присідання • випади • віджимання • планка • вправи з гантелями або резинками • навіть підйом по сходах Суть одна: м’язам стає трохи важко, і вони включаються. Що важливо додати в харчуванні під час перименопаузи Це не про дієту, а про підтримку організму, який зараз працює інакше. 1. Білок — обовʼязково в кожному прийомі їжі Допомагає стабілізувати цукор у крові, довше дає ситість і підтримує м’язи, які з віком природно зменшуються. Джерела: яйця, риба, м’ясо, бобові, грецький йогурт. 2. Клітковина — для гормонального балансу і апетиту Допомагає уникати різких стрибків цукру та підтримує мікробіом кишечника, який впливає на обмін естрогену. Овочі, ягоди, цільнозернові, насіння. 3. Корисні жири Жири потрібні для вироблення гормонів і зменшення запалення. Оливкова олія, авокадо, горіхи, жирна риба, трохи вершкового масла 4. Кальцій і вітамін D Під час перименопаузи починає знижуватись щільність кісток. Кисломолочні продукти, зелень, сардини і сонце! 5. Повільні вуглеводи Допомагають уникати різких стрибків цукру і голоду. Гречка, кіноа, овес, батат. 6.Залізо і вітаміни групи B Особливо актуально, якщо цикл ще є і є втома. Червоне м’ясо, печінка, бобові, зелені овочі. 7. Вода і регулярність Навіть легке зневоднення може посилювати втому і відчуття голоду. І головне: це не про жорсткий контроль, а про стабільність. Коли тіло перестає жити на «цукрових гойдалках», поступово заспокоюються апетит, енергія і вага. І ще важливо знати: перименопауза — це не назавжди. Це перехідний етап. Потім настає менопауза, і гормони стають стабільно низькими. Для організму це простіше, тому у багатьох жінок симптоми зменшуються або зникають. Це не новий стан на все життя, а етап, який легше прожити, коли розумієш, що відбувається Всім бажаю здоровʼя ! 👩‍⚕️ Ваша експертка: Олена Масан, nutritionist and wellness coach 🔗 Instagram: @dietolena ••• ✨Дізнатися більше про заходи та коммʼюніті 💛 Підтримати нас