Self-compassion friend

Self-compassion friend pinned «Я посчитала — завтра начнётся уже 25-я программа по самосостраданию, которую я проведу 😍 И за всё это время я не встретила ни одного ленивого человека! 💖 При этом я встретила много потрясающих, умных и смелых людей, которые: 🌟делают много очень много и…»

Я посчитала — завтра начнётся уже 25-я программа по самосостраданию, которую я проведу 😍 И за всё это время я не встретила ни одного ленивого человека! 💖При этом я встретила много потрясающих, умных и смелых людей, которые: 🌟делают много очень много и в сложных условиях, но внутри звучит «этого недостаточно» или «можно было лучше» 🌟обесценивают свои достижения («мне просто повезло», «это не так уж сложно») 🌟откладывают отдых, потому что «его нужно заслужить» 🌟поддерживают других, но с трудом поддерживать себя 🌟чувствуют вину, когда не делают что-то полезное 🌟много понимают про себя — но устают от голоса внутреннего критика 💔 Так бывает очень часто. Не потому что мы делаем мало или недостаточно стараемся. Дело в том, как мы с собой обходимся, когда нам трудно. Самокритика часто кажется полезной — как будто она помогает «не расслабляться» и достигать большего. И в моменте это действительно может работать. Но в долгосрочной перспективе исследования показывают другое: ⬇️высокий уровень самокритики связан с более высоким уровнем тревоги, депрессии и выгорания (например, работы Paul Gilbert, Sidney Blatt) ⬇️самокритика активирует в нервной системе реакцию угрозы, из-за чего повышается стресс реакция, снижается гибкость мышления и способность восстанавливаться ⬆️при этом самосострадание связано с большей устойчивостью, более стабильной мотивацией и психологическим благополучием (мета-анализы Kristin Neff и Christopher Germer; Ferrari et al.) И дело не в том, чтобы «перестать стараться» или «отказаться от стандартов». А в том, чтобы перестать делать это через давление, стыд и самокритику. Этому можно научиться. На программе Mindful Self-Compassionмы работаем с этим через развитие конкретных навыков: ❣️учимся замечать и по-другому отвечать на самокритику ❣️снижаем уровень стыда и внутреннего напряжения ❣️развиваем навык поддержки себя в сложные моменты ❣️поддерживать себя в моменты трудностей и ошибкок 📥Программа основана на протоколе Kristin Neff и Christopher Germer и исследуется уже более 10 лет: участники показывают снижение самокритики, стресса и рост психологического благополучия. Я (Анна Шагинян) — сертифицированный преподаватель Mindful Self-Compassion (Center for Mindful Self-Compassion, UC San Diego School of Medicine), и это уже 25-я программа, которую я проведу. По результатом анонимной обратной связи участников: 🌟большинство отмечают заметное снижение внутреннего давления и самокритики 🌟и при этом сохраняют или усиливают мотивацию (что часто вызывает сомнения до старта) 🌟9 из 10 рекомендуют программу другим после прохождения Завтра — старт. А сегодня последний день, когда можно присоединиться. 😋Если вы чувствуете, что это для вас, но не уверены — сегодня можно прийти на бесплатную встречу-знакомство: познакомиться с форматом, задать вопросы и понять, подходит ли вам программа. ➡️➡️➡️Выбрать удобное время можно здесь: https://calendly.com/annashaginian/msc⬅️⬅️⬅️

Self-compassion friend pinned a photo

25 апреля — старт новой группы Mindful Self-Compassion Принято считать, что чтобы что-то менять, развивать и исправлять ошибки, нужно быть строже к себе. Но исследования показывают обратное: именно поддержка себя, а не самокритика, связана с большей устойчивостью, мотивацией и психологическим благополучием. Международная программа Mindful Self-Compassion (MSC), разработанная ключевыми экспертами в области самосострадания Кристин Нефф и Кристофер Гермер, — это 8-недельный курс с научной базой и практическими инструментами, которые помогают: 🌟справляться с самокритикой и внутренним давлением 🌟 проживать сложные эмоции без избегания и перегрузки 🌟 поддерживать себя в трудные моменты (а не добивать) сохранять мотивацию без выгорания 📁Исследования MSC показывают: — значительное снижение самокритики, тревоги и депрессивных симптомов — рост эмоциональной устойчивости и удовлетворённости жизнью — эффекты сохраняются спустя месяцы после окончания программы 🥰Что говорят участники прошлых потоков: ❣️«Я впервые перестала быть своим главным критиком» ❣️«Появилось ощущение опоры внутри, которого раньше не было» ❣️«Стало больше сил — и при этом меньше давления» ❣️«Я не стала “ленивой”, как боялась — наоборот, стало легче двигаться» Программа не сможет избавить от сложностей и неприятных эмоций. Но поможет научиться быть на своей стороне — в реальной жизни, в реальных трудностях. 📥Старт: 25 апреля ➡️Формат: онлайн, живая группа Небольшое количество участников 😋 Перед стартом нужно записаться на бесплатную встречу — чтобы понять, подойдёт ли вам программа и задать любые вопросы. Узнать детали о программе и записаться: https://www.selfcompassionfriend.com/8weekmsc

Перфекционизм и самокритика. Почему высокие стандарты и жёсткость к себе — не одно и то же? 🔗На днях на интервизии с коллегами разбирали тему перфекционизма. Многим людям бывает страшно отказаться от самокритики, потому что страшно лишиться высоких стандартов: «Если я перестану себя критиковать, я расслаблюсь и не смогу достигать целей и высоких результатов». 😶‍🌫️ Это убеждение кажется логичным и правильным. Но исследования говорят об обратном. Как устроен перфекционизм? В 1991 году Хьюитт и Флетт опубликовали работу, которая изменила понимание перфекционизма. Они показали, что перфекционизм — это конструкт с двумя принципиально разными компонентами. 1️⃣Первый — стремление к высоким стандартам. 2️⃣Второй — болезненная озабоченность ошибками и жёсткая самооценка при любом несоответствии этим стандартам. Это разные вещи. И они по-разному влияют на человека. То, что мы обычно называем «я перфекционист» — чаще всего описывает именно второй компонент. Не высокую планку, а страх её не достичь. ➡️С тех пор исследования обычно разделяют перфекционизм на два вида: адаптивный и дезадаптивный. И тот, и другой ставит высокие стандарты. Но в первом случае — мы воспринимаем ошибку как информацию, во втором — как угрозу собственной ценности. А теперь моё любимое. Крупное исследование с выборкой 3 112 студентов показало: реальные результаты у людей с адаптивным и дезадаптивным перфекционизмом статистически не различаются. Оценки, академическая успеваемость — примерно одинаковые. Жёсткая самокритика не даёт никакого преимущества в результате. Она только ухудшает внутреннее состояние — тревогу, депрессию, удовлетворённость жизнью. 🪬Высокие стандарты без самобичевания не снижают результаты. Разница между двумя типами — не в амбициях и не в результатах. А в том, как мы относимся к собственным ошибкам. Как работает механизм самокритики? ➡️Дезадаптивный перфекционизм работает так: человек привязывает оценку своей деятельности напрямую к собственной ценности. Каждая ошибка — это не «я сделал_а что-то неправильно», а «я недостаточно хорош_а». Мозг воспринимает любую неудачу как экзистенциальную угрозу и начинает избегать ситуаций, где можно ошибиться. Человек хочет делать всё идеально — и именно поэтому либо не делает ничего, либо делает хуже, чем мог бы. Многочисленные исследования показывают связь между этим типом перфекционизма и прокрастинацией: нельзя испортить то, что ты так и не начинаешь😋 В чём польза самосострадания? Кристин Нефф в своих исследованиях обнаружила принципиальную вещь: самосострадание предполагает переживание собственных несовершенств без осуждения. ❣️Это не отказ от стандартов — это другой способ относиться к неудаче. 🌀 Самокритика при дезадаптивном перфекционизме — это не просто неприятные мысли. Исследования показывают, что высокий её уровень устойчиво связан с депрессией, тревожностью. 📎Мета-анализ 20 контролируемых исследований подтвердил: практики самосострадания значимо снижают самокритику, причём чем длиннее практика, тем сильнее эффект. Механизм прост: самосострадание не отменяет высокие стандарты — оно меняет реакцию на их нарушение. Вместо петли самообвинения — признание ошибки и движение дальше. Именно это отличает тех, кто устойчиво достигает результатов, от тех, кто выгорает по дороге. ➡️➡️➡️Ну а если вы устали от самокритики и хотите еще больше развить навык самосострадания этой весной, то мы подготовили для вас сразу 3 формата: ❣️для специалистов, ❣️для тех, кто начинает знакомство с self-compassion и ❣️для выпускников: 14 апреля: Курс для профессионалов — практический курс для психологов и помогающих специалистов про то, как эффективно работать с самокритикой. Узнать подробности и записаться можно здесь. 25 апреля – Международная программа Mindful Self-Compassion : восьминедельная доказательная программа по развитию самосострадания. Узнать подробности и записаться можно здесь. 18 апреля – Клуб выпускников Self-compassion friends, тема месяца: перфекционизм! Напишите мне на email чтобы записаться: [email protected] Всего доброго, А.

14 апреля стартует мой первый курс для специалистов про самокритику❤️‍🔥 Я бы очень хотела пройти такой курс на старте свой работы в области самокритики и самосострадания. Но теперь пришло время сделать такой курс для всех, кому тоже небезразлична тема доброго отношения к себе. Если вы хотите научиться эффективнее работать с самокритикой и сопротивлением к доброму отношению к себе, поддерживать клиентов и себя одновременно, то этот курс может вам сильно помочь. Мы начинаем на следующей неделе, занять свое место можно здесь: https://www.selfcompassionfriend.com/pro Буду очень благодарная за поддержку и репосты ❤️

Self-compassion friend pinned « 😎 По многочисленным просьбам, наконец-то приглашаю вас на бесплатный воркшоп про самокритику для помогающих специалистов. Не прошло и 10 лет работы с самокритикой! Я чувствую, что готова поделиться наработками с коллегами 😇 Как работать с самокритикой…»

😎По многочисленным просьбам, наконец-то приглашаю вас на бесплатный воркшоп про самокритику для помогающих специалистов. Не прошло и 10 лет работы с самокритикой! Я чувствую, что готова поделиться наработками с коллегами 😇 Как работать с самокритикой у клиентов и какую роль в этом играет самосострадание специалиста? 📅 30 марта 🕓 16:00–18:00 (CET) Практически у каждого помогающего специалиста есть клиенты с сильной самокритикой. При этом нас редко учат, как именно с ней работать и в чём специфика помощи таким клиентам. Даже когда я училась на клинической психологии постоянно говорили, как важно работать с самокритикой. Но ни разу – а как именно это делать? ➡️Мы поддерживаем, объясняем, аргументируем. Но часто возникает ощущение ➡️ этого как будто недостаточно. Самокритика возвращается — или остаётся на более глубоком уровне. На воркшопе мы разберём: 🌟как формируется самокритика почему она может быть устойчивой 🌟частые ошибки помогающих специалистов в работе с самокритикой 🌟какую роль играет самосострадание специалиста 🌟разбор 2 учебных кейсов Этот воркшоп подойдёт вам, если вы: 🌟работаете с клиентами, склонными к самокритике (психотерапия, коучинг, образование и др) 🌟хотите глубже и профессиональнее работать с этой темой 🌟ищете способы быть более устойчивыми в практике 🌟и развивать более поддерживающее отношение к себе 💌 Этот воркшоп проходит в рамках запуска курса: Работа с самокритикой и стыдом» – профессиональная программа для психологов и специалистов помогающих профессий Зарегистрироваться бесплатно можно здесь:https://calendly.com/annashaginian/proworkshop26

Чем шпаклёвка похожа на самосострадание?🧐 Последний год я делаю ремонт. Многому пришлось учиться с нуля. Например — шпаклевать стены. Прежде чем начать, я посмотрела десятки (ладноооо, сотни🙈) видео, ютуб-разборов, поговорила со строителями. Я понимала, что на швы обязательно нужно клеить сетку, как важно грунтовать, как замешивать смесь, под каким углом держать шпатель, чтобы получилось ровно. Я очень хорошо знала, как это делать. Но я не делала. А когда начала — оказалось, что это вообще не так изи-пизи-лемон-сквизи, как в тиктоках 😅 Шпаклёвка то слишком жидкая, то с комками, стекает по руке, ровно не выходит даже близко, а времени всё это занимает гораздо больше, чем я ожидала. Но без этих первых уродливых шагов не получилось бы научиться шпаклевать довольно хорошо. Просто в реальности на это ушло несколько месяцев и несколько комнат практики — а не 45 секунд, как в тиктоках. 💌К счастью, сейчас всё больше говорят о том, как вредит самокритика и почему важно относиться к себе с добротой и поддержкой. И я всё чаще слышу что-то вроде: ➡️«Я читала Кристин Нефф. ➡️Я понимаю, как это работает. ➡️Я знаю, что мне нужно быть добрее к себе, но не получается». Очень понимаю это. Дело в том, что самосострадание — это не "инсайт", который однажды озарил и навсегда отпечатался. Самосострадание – навык, который формируется через действия, упражнения, опыт — и в идеале в безопасной среде. А самокритика формируется годами. На уровне нейробиологии, эмоций, убеждений, поведения. Поэтому нам привычнее автоматически реагировать именно так, как мы реагируем сейчас. Книга или видео могут очень воодушевить и поддержать. Но если по-честному — большинство людей редко делают упражнения из книг 😇 И большинству из нас сложно самостоятельно, в течение нескольких месяцев, регулярно находить время, возвращаться к практике, выдерживать сопротивление и при этом получать поддержку. Не потому что мы ленивые. 💖А потому что для формирования навыка нужны действия, усилия, поддержка и регулярность. 🌟Если вы пока не понимаете, с чего именно начать; 🌟если вы «знаете как», но в жизни это пока не очень работает; 🌟если вам хочется другого отношения к себе — без насилия и рывков — возможно, вам не хватает структуры и поддержки в процессе. И если вы прямо сейчас чувствуете, что хотите перейти от теории к практике и научиться быть добрее к себе, я буду рада помочь. Уже 7 февраля стартует международная программа, разработанная специально для работы с самокритикой и развития самосострадания – Mindful self-compassion. Остались только 5 и 6 февраля, когда вы можете прийти на бесплатную встречу, познакомиться и обсудить со мной, насколько программа может быть полезна именно вам. Записаться можно здесь:https://calendly.com/annashaginian/msc

3 механизма самокритики, зная которые проще понять, что с нами происходит ➡️Если вам знакомо постоянное недовольство собой и внутреннее напряжение — дело не в лени и не в недостатке силы воли. Самокритика чаще всего состоит из этих трёх компонентов. 6️⃣ Сверхидентификация и избегание Когда самокритика либо затягивает нас внутрь, либо заставляет избегать: — одна ошибка обесценивает весь путь; — сложно вернуться к делу после неудачи; — хочется отложить, отступить, «не высовываться»; — мысли снова и снова возвращаются к промаху; — появляется ощущение: «если я попробую — станет ещё хуже». 2️⃣Изоляция Этот компонент самокритики особенно болезненный — и часто незаметный: — в сложный момент появляется мысль: «у других так не бывает»; — кажется, что ты «какая-то не такая / не такой»; — просить поддержки ощущается как что-то странное или стыдное; — хочется закрыться, появляется чувство, что другие не смогут тебя понять. 3️⃣Самообвинение Как мы разговариваем с собой, когда что-то идёт не так: — после ошибки автоматически появляется мысль: «ну вот, опять. Я так и знал_а»; — хочется «собраться» и стать жёстче, а не поддержать себя; — успехи быстро обесцениваются, а промахи долго крутятся в голове; — внутренний тон — холодный, требовательный, без сочувствия; — есть ощущение, что к себе нужно относиться строже, чем к другим. 🌟Часто снаружи это выглядит как ответственность или самодисциплина. Но внутри — постоянное напряжение и страх сделать недостаточно хорошо. А это очень выматывает. Если вы себя узнаёте — знайте, вы не одиноки. Даже очень классные люди могут сильно критиковать себя. Самокритика — сложный механизм, который формируется годами. ✔️Зная эти механизмы, становится проще не воевать с собой вслепую, а понимать, что именно сейчас происходит — и что с этим можно сделать: — раньше замечать момент, когда включается самокритика, и не верить ей целиком; — не усиливать изоляцию, напоминая себе: «я не один_а»; — выбирать поддержку вместо ужесточения, когда что-то идёт не так; — возвращаться к делу не через давление, а через заботу. 🩹 В программе Mindful Self-Compassion мы работаем именно с этими механизмами — учимся замечать их и постепенно заменять поддержкой, не отказываясь от ответственности и целей. Перед стартом программы мы проводим бесплатные вводные консультации, чтобы понять, подходит ли этот формат и этот момент именно вам.

Self-compassion friend pinned a photo

Учить язык — это часто сталкиваться с уязвимостью и стыдом: 🌟не можешь выразить мысль так, как хочешь; 🌟говоришь «проще, чем умеешь думать»; 🌟делаешь ошибки на глазах у других; 🌟начинаешь чувствовать себя менее умной_ым, чем есть на самом деле. 💔В такие моменты обычно включается внутренний критик. И говорить дальше становится ещё сложнее. Мы сделали карточки с фразами поддержки — для тех ситуаций, когда хочется замолчать и спрятаться. Их можно: 🌟читать перед занятием, 🌟открывать после неудачного разговора, 🌟держать под рукой, когда хочется всё бросить. Поддержка не гарантирует отсутствие ошибок (это невозможно). Она помогает продолжать и выдерживать неприятные эмоции, которые возникают в процессе. ❣️➡️Если вы сейчас учите новый язык и чувствуете себя местами уязвимо, пожалуйста, помните: вы не одни — и вы правда делаете что-то важное.