Никита Иванов | Психолог

Вчера был на спектакле в школьной студии. Там играет мой однокурсник, а его жена не только тоже играет, но ещё и написала пьесу. Мы всей группой пришли поддержать. И, честно, я шёл с хорошим настроем, но без завышенных ожиданий. А вышел с очень простым чувством: Господи, как же это было круто. 🎭 Спектакль оказался очень тонко выстроен. Без лишнего пафоса, без тяжёлого «сейчас мы будем говорить о важном с лицом вечности», но при этом — тёплый, умный, понятный и очень живой. Там есть японская мифология, бог Хотэй — бог веселья и благополучия, есть тема бесконечного континуума жизни, а рядом с этим — современный язык, мемы, узнаваемые интонации. И всё это почему-то не спорит друг с другом, а складывается в очень цельную историю. Отдельный кайф — актёрская игра. Ребята правда были прекрасны. Тонкий юмор в глубокой и очень жизненной теме — это вообще редкий жанр. Когда и смешно, и трогает, и местами ловишь себя на том, что вроде сидел просто поддержать своих, а тебя уже аккуратно взяли за сердце. И да, был ещё дополнительный бонус вечера: внезапно выяснилось, что один из актёров — мой сосед. Такие моменты я особенно люблю. Приходишь в театр, а жизнь говорит: «Сюрприз, мир ещё теснее, чем ты думал». 😄 После спектакля у нас в чате почти хором полетело что-то в духе: — это было выше ожиданий; — впечатлило всё: замысел, идея, игра актёров, цитаты; — мы невероятно кайфанули; — и, пожалуйста, ещё. И я, пожалуй, просто подпишусь под этим всем. Кайф 10/10. Очень рад, что мы пришли. И очень рад, что рядом есть люди, которые делают такие живые, тёплые и талантливые вещи. 🌿

Продолжаем разбирать ошибки мышления. Сегодня в меню — предсказание будущего. 🔮 Это когда мозг внезапно решает, что он не просто мозг, а ещё немного гадалка. И уверенно сообщает: — «ничего не получится»; — «меня точно не выберут»; — «разговор закончится плохо»; — «если попробую, будет только хуже». Хотя реальность, если что, ещё вообще ничего не сказала. Но внутри уже готов вердикт: всё пропало, можно даже не начинать. 😅 В этом и есть ловушка. Мы начинаем путать свои догадки с фактами. Не «может не получиться», а «не получится». Не «есть риск отказа», а «меня точно отвергнут». Обычно мозг делает это не со зла. Он как будто хочет нас защитить: «Давай я заранее нарисую худший вариант, и мы хоть подготовимся». Но по факту человек пугается своего же прогноза и вообще перестаёт что-то делать. Любимые примеры предсказания будущего: — «Я не пойду на собеседование, меня всё равно не возьмут». — «Не буду писать первым, всё равно проигнорируют». — «Нет смысла начинать, я это не вывезу». — «Если скажу честно, отношения точно испортятся». Что помогает: 1. Поймать слова «точно», «всё равно», «обязательно». 2. Спросить себя: «Я это знаю или просто предполагаю?» 3. Заменить мысль на более честную: не «ничего не выйдет», а «я не знаю, как выйдет, но могу проверить». Иногда этого уже достаточно, чтобы не слушать своего внутреннего Нострадамуса слишком серьёзно. 🌿

Бывает, что психика работает как очень странный переводчик. Начальник написал: «Зайди ко мне». В переводе катастрофизации это уже не просто фраза, а почти увольнение, позор, нищета и жизнь под мостом. 😅 Это когнитивная ошибка, которая называется катастрофизация. По сути, это такой внутренний фильтр: он берёт нейтральный или даже слегка позитивный стимул и быстро переводит его в сценарий конца света. Примеры знакомые многим: — человек не ответил 2 часа → «я ему надоел(а), всё испорчено»; — ребёнок кашлянул → «начинается что-то ужасное»; — на работе дали новую задачу → «я не справлюсь, все поймут, что я никакой специалист»; — партнёр стал чуть тише обычного → «отношения рушатся». Проблема катастрофизации не в том, что человек «слишком много думает». Проблема в том, что психика начинает обращаться с версией как с фактом. И тело тоже включается: тревога, напряжение, бессонница, желание срочно спасаться от того, что пока существует только в голове. Важно: катастрофизация — это не глупость и не слабость. Обычно это попытка психики заранее подготовиться к боли. Логика там примерно такая: «Если я заранее представлю худшее, то мне будет не так страшно». Но по факту страшно становится уже сейчас. Что помогает: 1. поймать момент, где мысль превратилась в пророчество; 2. спросить себя: «Это факт или мой тревожный прогноз?» 3. добавить ещё хотя бы два альтернативных сценария, не только самый страшный; 4. вернуться к реальности: «Что я знаю точно на данный момент?» Иногда очень спасает простая фраза: «Мой мозг сейчас не предсказывает будущее. Он просто старается меня защитить».🌿 Катастрофизация любит скорость. А ясность любит паузу. И иногда между «всё пропало» и «пока ничего страшного не случилось» лежат всего три спокойных вдоха и один честный вопрос к себе.

А что вообще пишет психолог у себя в блокноте? Знаете эту сцену: вы только что выдали на сессии убойную шутку, а психолог вместо того, чтобы нормально посмеяться, что-то записал. Подозрительно 😅 На самом деле в КПТ и АСТ первые сессии (да и потом по ходу пьесы) часто уходят не на «разгадывание человека», а на сбор информации. Мы постепенно собираем его внутреннюю карту: что его ранит, что запускает привычные реакции, чего он боится, во что верит, как защищается. Умное и немного скучноватое название у этого процесса — концептуализация кейса. Клиентскую карту, понятно, в канал не выложишь. А вот киногерои на конфиденциальность уже не претендуют. Поэтому держите: гипотетическая концептуализация Гоши (он же Гога) из фильма “Москва слезам не верит”. 🎬 Представим, что он пришёл бы с запросом примерно таким: "Почему я постоянно выбираю не тех женщин?". И вот тут уже становится интересно. Потому что дальше психолог смотрит не только на поступок, но и на всю внутреннюю механику: — что именно его так задевает; — в какой момент включается защита; — что для него значит близость; — чего он на самом деле боится потерять: отношения, уважение или самого себя в этих отношениях. Короче, если кому было интересно закулисье записей, качайте файл и удовлетворяйте свое любопытство ✌️

Разбираемся в когнитивных искажениях. Сегодня в меню — чёрно-белое мышление. 🧠 Это тот самый режим, в котором у психики есть только две кнопки: идеально или провал, хорошо или плохо. Полутонов не предусмотрено. Если получилось не блестяще - значит ужасно. Если не на сто процентов - значит вообще не считается. Звучит это обычно так: "Если не идеально, значит плохо". "Либо успех, либо провал". "Раз я сорвался, всё пропало". "Если я не справляюсь легко, значит я не способен". Проблема здесь не только в том, что это неприятно. Проблема в том, что так мозг очень быстро загоняет человека либо в тревогу, либо в прокрастинацию, либо в самокритику. Потому что жить в мире, где существует только пятёрка с плюсом или позор, довольно утомительно. 😅 Самое коварное, что чёрно-белое мышление часто маскируется под здравый смысл. Человеку кажется, что он просто "требовательный к себе" или "любит качество". А по факту он живёт в внутренней диктатуре, где нельзя быть просто обычным живым человеком, который делает что-то достаточно хорошо. Как с этим работать? Первый шаг - поймать саму конструкцию: не "я облажался", а "ага, похоже, мой мозг опять предлагает мне только два варианта". Второй шаг - добавить третий вариант. Не "идеально / ужасно", а, например: нормально, достаточно, на троечку, но сделано, не лучший мой день, но я в процессе. Иногда психике очень полезно услышать простую фразу: "Не идеально - не значит плохо". Если хотите маленькую практику на сегодня, поймайте одну свою мысль в стиле "всё или ничего" и попробуйте перевести её в более реалистичный язык. Например: не "я всё завалил", а "я сделал не так хорошо, как хотел, но часть задачи всё-таки выполнена". 🌿 Если тема зайдёт, следующим постом разберу ещё одно искажение. Например, катастрофизацию - когда мозг из любого чиха уже строит сценарий конца света ☠️

Вчера был какой-то невероятно плотный и очень живой день. До вечера работал с клиентами, потом провёл учебную сессию для коллег, а после всего этого пошёл на концерт Rock Privet. И вот там меня окончательно добили — в хорошем смысле. 😄 Как же парни дали жару. Сочные аранжировки, знакомые песни в новом звучании, энергия такая, что в какой-то момент уже не очень понимаешь, ты устал после дня или, наоборот, внезапно ожил. Отдельно меня тронуло вот что: они прервали песню, чтобы остановить намечающуюся драку в зале. То есть не «шоу любой ценой», а нормальная человеческая реакция: ребят, стоп, давайте без этого. А потом пригласили на сцену пару, которая в этот день поженилась и решила отметить это на концерте. Ну красота же. 🌿 И в какой-то момент возникло очень тёплое ощущение, что весь этот огромный клуб — как будто из своих людей. Всё драйвово, душевно, местами очень смешно, а местами просто супер мило. Редкое сочетание, когда и мощно, и по-человечески. В общем, кайф 10/10. Именно такие вечера потом долго греют изнутри. P. S. Всех причастных — со Светлым праздником Пасхи. Яичком чок! 🥚✨

Снова пошло движение вокруг закона о психологической помощи населению. Снова новая редакция. Снова разговоры о том, что «ну теперь-то наведут порядок». И вот что меня в этом раздражает. Профессиональное сообщество вообще-то за порядок. Никто не спорит с тем, что эзотерика не должна называться психологией, а человек, который приходит за помощью, должен понимать, к кому именно он попал. Здесь вопросов нет. Но дальше, как это у нас нередко бывает, из благой идеи начинает рождаться текст в логике: запретить, отсечь, зарегулировать всё подряд. Очень точно, на мой взгляд, это прокомментировал вице-президент ОППЛ С. Б. Есельсон. За последние десятилетия в мире давно сложилось различение: есть медицинская психотерапия, а есть немедицинская — социальная, психологическая, психотерапия здоровых. И это не игра в слова. Потому что одно дело — медицинская помощь, а другое — сопровождение человека на сложном участке жизни, который он сам пока пройти не может. По сути, это и есть живая ткань психологического консультирования и длительной психотерапевтической работы. А когда читаешь проект, возникает ощущение, что всего этого как будто не существует. Как будто нет современных подходов, нет работы с индивидуальным человеком, нет накопленной мировой практики. Как будто есть только академическая психология в вакууме и административное желание всех построить в одну колонну. Это примерно как если бы правила дорожного движения писались из предположения, что существует одно абстрактное транспортное средство. Без различий между велосипедом, мотоциклом, легковой машиной, автобусом и скорой помощью. Просто нечто на колёсах. И дальше всем предлагалось бы ехать по одной схеме, с одинаковой скоростью, по одинаковым правилам, без учёта задач, устройства и реальности. Формально порядок есть. Практически — хаос, пробки и аварии. Вот и здесь примерно то же самое. Поле психологической помощи живое, сложное и давно разветвлённое. А его пытаются описать так, как будто перед нами один и тот же «вид транспорта», который надо просто поставить на учёт. Повторю важное: я за порядок. Я за требования к профессии. Я за то, чтобы человек не попадал к случайному «гуру», который вчера торговал картами, а сегодня лечит травму привязанности. Но если из хорошего намерения получается закон в духе «запретить всё живое, что не помещается в старую схему», это уже не развитие профессии. Это её удушение. И тогда мы так и останемся не создателями собственной современной психотерапевтической практики, а вечными потребителями чужих открытий. Очень хотелось бы закона, который действительно помогает отличить специалиста от самозванца, а не закона, который просто плохо понимает сам предмет регулирования. 🌿

А красивый у Насти слог: https://t.me/nastyaswan_psy. И тебя с праздником!

Друзья-коллеги! Я поздравляю вас с днём когнитивно-поведенческой терапии! Пусть ваши автоматические мысли будут гибкими, когнитивные искажения - легко распознаваемыми, а поведенческие эксперименты - всегда успешными 😎 И пусть у каждого из нас будет достаточно ресурсов, чтобы оставаться в контакте с реальностью… и с юмором! И если вдруг что-то идёт не так - это всего лишь гипотеза, которую можно проверить 😉

Этот мем смешной ровно потому, что в нём есть доля правды. 😅 Многие из нас действительно живут с внутренним ощущением: «Вот сейчас я ещё немножко недоделанный, а потом у меня наконец-то вырастет нормальный взрослый мозг, и тогда-то я заживу». И вот тут есть важный психологический момент. Именно поэтому вообще существует разделение на детских, подростковых и взрослых специалистов. Потому что ребёнок, подросток и взрослый - это не просто «люди разного возраста». Это люди с разными задачами развития, разной степенью зависимости от семьи, разным способом переживать эмоции, конфликты и близость. И, да, с разной степенью зрелости нервной системы. Если сильно упростить, кора головного мозга, особенно зоны, связанные с самоконтролем, планированием, оценкой последствий и удержанием себя в руках, дозревает не к выпускному и даже не всегда к совершеннолетию, а продолжает формироваться примерно до 21–24 лет. Поэтому подросток - это не «почти взрослый, который вредничает». Это человек, у которого уже много силы, чувств, желаний и амбиций, но система управления всем этим добром ещё достраивается. Отсюда и вечная подростковая магия: эмоции уже взрослые, реакции ещё местами нет, уверенность в своей правоте космическая, а способность досчитать последствия до конца - со скидкой. Поэтому с детьми, подростками и взрослыми работают по-разному. Не потому что кто-то «хуже» или «лучше», а потому что на каждом этапе психика решает свои задачи. Так что если вам иногда кажется, что ваш «коренной мозг» всё ещё где-то в пути, вы не одиноки. У многих из нас внутренняя взрослая сборка шла не по инструкции, а в режиме «доустановить обновление позже». 🌿 А у вас в каком возрасте было ощущение: «О, кажется, я правда начал взрослеть»?

Как я уже писал, в прошлые выходные у нас был интенсив по прокрастинации. И там преподаватель сказала одну очень мудрую вещь: «Как же вы собрались применять техники на клиентах, если не попробовали их на себе? Нечестненько». Я, как человек в целом честный, внутренне вздохнул и согласился: да, действительно, звучит убедительно. 😅 Дальше надо было выбрать, с чем именно проводить научный эксперимент на себе. И тут жизнь любезно подсказала: ну вот, например, неплохо было бы скинуть килограммов пять. Не в формате «с понедельника новая жизнь», а в формате нормальной человеческой задачи, которую я давно и культурно откладывал. Ну и я кинул клич в известных мне группах: мол, ищу пару человек для эксперимента по науке. Думал, сейчас наберу человека одного-двух, и мы в тёплой ламповой компании будем исследовать, как КПТ помогает не только страдать о задаче, но и делать её. Весело и было. Только нас оказалось не двое. И даже не пятеро. Нас уже 3738. И вот тут случилось то, за что я люблю группы. Из маленькой идеи внезапно выросло очень тёплое, живое и поддерживающее пространство. Где можно не только «держать цель в голове», но и честно писать: «сегодня было трудно», «я сорвался», «я всё-таки сделал маленький шаг», «мне нужна поддержка». И, как ни странно, именно это часто работает лучше, чем суровое одиночное «соберись, тряпка». Что ни говори, а групповая динамика творит чудеса. Когда рядом есть люди, которые тоже идут, спотыкаются, поднимаются и не делают из этого драму века, двигаться почему-то легче. И да, могу сказать уже вполне уверенно: КПТ с прокрастинацией работает. По крайней мере, на себе я это уже проверяю с большим интересом. Так что эксперимент продолжается. 🌿