нестабильность // саша сутормина

нестабильность // саша сутормина pinned Deleted message

нестабильность // саша сутормина pinned a photo

Витамин D. кому сколько нужно, можно ли “накопить летом”, и почему добавки - не панацея Вокруг витамина D очень мало ясности. Тема огромная и необъятная, исследований и норм - масса, но я попробую собрать все в какой-то читаемый гайданс. Что это вообще и зачем он нужен Витамин D важен прежде всего для костной ткани, мышц, обмена кальция и фосфора. Тяжелый дефицит у детей связан с рахитом, у взрослых - с остеомаляцией, болью в костях и мышечной слабостью. По большинству других эффектов (иммунитет, настроение, профилактика болезней) данные либо слабые, либо противоречивые. Самый правильный анализ - это 25(OH)D, 25-гидроксивитамин D в крови. Смотреть надо именно его. Нет одной отдельной “нормы витамина D” для Северного и Южного полушария. Рекомендации зависят от сезона, широты, UVB, цвета кожи, одежды, времени на улице и состояния здоровья. Темная кожа снижает кожный синтез витамина D, а зимний сезон на высоких широтах (в Европе, Северной Америке и тп) резко уменьшает его выработку. Какие показатели считать нормой Бывают разные единицы измерения! И проблема их унификации - отдельная история. НО в целом: смотрим 25(OH)D в крови. 🔵<30 nmol/L (<12 ng/mL) - дефицит (deficiency) 🔵30–49 nmol/L (12–19.6 ng/mL) - недостаточность (insufficiency) 🟢≥50 nmol/L (≥20 ng/mL) - достаточный уровень 🔴выше 75 nmol/L (30 ng/mL) большинству людей подниматься не нужно: нет исследований, которые бы достоверно подтверждали какие-то плюсы от таких уровней. 🔴выше 125 nmol/L (50 ng/mL) - зона потенциальных рисков Добавки. В UK NHS советует всем взрослым и детям старше 4 лет рассмотреть 10 мкг (400 IU) витамина D в день в осенне-зимний период. Людям с темной кожей, и тем, кто мало бывает на улице, рекомендуют рассматривать 10 мкг круглый год. Скандинавские страны выступают примерно в том же жанре: для взрослых с осени по весну рекомендовано 10 мкг/сут, а при малом или нулевом солнечном воздействии - 20 мкг/сут. 🍝🍤🥜Можно ли получить витамин D только из еды? Теоретически частично да, практически - часто нет. Американский NIH прямо пишет, что получить достаточное количество витамина D только из натуральных нефортифицированных продуктов трудно. Лучшие источники - жирная рыба, рыбий жир, яйца, печень; во многих странах большую роль играют обогащенные продукты. ☀️А только от солнца? В целом да, но универсального правила “15 минут в день” нет. На синтез влияют сезон, время суток, облака и загрязнение, цвет кожи, площадь открытой кожи и тп. Поэтому “просто гуляйте и все будет ок” - слишком упрощенный совет. ❄️Можно ли “накопить летом на всю зиму”? Не совсем. Уровень 25(OH)D действительносезонно меняется: летом выше, зимой ниже. Но это не депозит, который спокойно лежит в организме до весны; без новых поступлений уровень со временем снижается. Летний запас может помочь, но это ненадежная стратегия, особенно если вы живете в Северном Полушарии, мало бываете на солнце, у вас темная кожа или высокий ИМТ (!). 💊Нужны ли всем добавки? Нет. Современный гайдлайн Endocrine Society 2024 не поддерживает рутинную суплементацию сверх обычных норм у здоровых взрослых до 75 лет и не поддерживает рутинный скрининг витамина D у здоровых людей без показаний. Но есть группы, для которых профилактика оправданнее: дети, беременные, люди старше 75 лет, люди с высоким риском дефицита. Исследования не показали, что массовый прием высоких доз витамина D у здоровых взрослых надежно снижает риск сердечно-сосудистых событий или рака. А еще - витамина D можно перебрать. Токсичность почти всегда связана с добавками, а не с солнцем. Последствия - гиперкальциемия, повреждение почек, кальцификация тканей, аритмии. Верхний предел без врачебного сопровождения для взрослых обычно указывается как 100 мкг = 4000 IU в день. Если вы вынуждены избегать солнца (напримр, фотодерматит), то рекомендации “добирайте витамин D солнцем” вам не подходят. Здесь повышается риск дефицита, и стоит опираться на анализ и обсуждать питание и добавки. Итак! Витамин D важен, дефицит лучше не игнорировать, но пить тысячами единиц “потому что почему бы и нет” - не стоит)

а также! собираю базу для поста про витамин Д! скажите, надо покороче или прям длинную задротскую версию (но понятным языком, конечно)? мне важно знать, я могу так, могу эдак

напоминаю про форматы работы и на что ориентироваться при выборе ✨

Фрукты! Теперь про ту группу продуктов, чью репутацию - удивительно!! - нужно исправлять. Про фрукты. У половины моих клиентов в начале работы есть опасения по поводу фруктов. Их боятся из-за сахара, запрещают себе вечером, или читали, что можно есть их только натощак, то думают, что банан - это десерт. Ну блииин! Фрукты - это наши друзья и огромная часть здорового полноценного рациона. И моя самая любимая еда на свете, кстати) я могла бы стать фруктарианцем, но воздержусь, пожалуй) Фрукты - это цельный продукт, в котором сахар идет в комплекте с клетчаткой, водой, витаминами, минералами и множеством биоактивных соединений. Именно поэтому яблоко и конфета метаболически - не одно и то же, даже если и там и там есть сладкий вкус. Главная разница между фруктом и десертом с добавленным сахаром - не только в “происхождении сахара”, а в матрице продукта. Во фруктах есть клетчатка и объем, они обычно насыщают лучше, едятся медленнее и не так легко “пролетают”, как шоколадка, печенье или сладкий йогурт. А вот добавленные и свободные сахара в рекомендациях как раз советуют ограничивать. ВОЗ отдельно подчеркивает: свободные сахара стоит держать ниже 10% калорийности, а лучше - ближе к 5%. Ну не то чтоб это я вам Америку сейчас открываю, да? Во всех мировых рекомендациях фрукты включены в основу здорового питания, а не в список нежелательных продуктов. Так, ВОЗ рекомендует есть не меньше 400 г овощей и фруктов в день, а Harvard Healthy Eating Plate прямо включает фрукты в базовую модель здоровой тарелки. Что мы видим по исследованиям? Рационы, в которых больше фруктов и овощей, связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и общей смертности. Для соков картина совсем не такая радужная, кстати). Цельные фрукты и фруктовый сок - не одно и то же. Даже свежевыжатый сок - клетчатки там меньше, выпить его проще, насытиться им труднее. Поэтому почти все современные рекомендации советуют делать ставку именно на whole fruit, а сок включать в рацион максимум как эпизодическую опцию, а не базу. Теперь к любимому мифу: “Фрукты надо есть только отдельно, иначе они бродят/гниют/мешают пищеварению”. Нет!! Здоровая пищеварительная система прекрасно переваривает смешанную еду. Нет никаких убедительных данных, что фрукт “теряет пользу”, если съесть его после обеда, вместе с завтраком или в составе ужина. Так когда их есть? Да как удобно и как по кайфу - до обеда, после ужина, между приемами пищи, вместе с едой - все это нормально. Можно ли переесть фруктов? Да, как и любой еды. Если в течение дня у вас фрукты - не часть рациона, а вот так - килограммы винограда, литр свежевыжатого сока, финики горстями и при этом почти нет белка и других, кроме фруктов, источников клетчатки - рацион может стать перекошенным. Когда с фруктами правда стоит быть осторожнее? 1. Если у вас диабет, преддиабет или выраженная чувствительность к скачкам глюкозы. Не потому что фрукты “нельзя”, а потому что важны форма и порция. Цельные фрукты обычно подходят, а вот с соками и сухофруктами проще перебрать, и они быстрее дают углеводную нагрузку. Даже диабетические ассоциации не предлагают исключать цельные фрукты - они предлагают выбирать их осознанно. 2. Если у вас СРК, склонность к вздутию или непереносимость FODMAP. Тогда некоторые фрукты действительно могут усиливать симптомы - но это не про “сахар вредный”, а про индивидуальную переносимость. 3. Если речь о соках, смузи и сухофруктах. Они не плохи, но это уже не то же самое, что целый фрукт: меньше насыщения, выше шанс незаметно перебрать. 4. Если фруктами вы хронически заменяете нормальную еду. Тогда проблема не во фруктах, а в том, что рациону не хватает белка, жиров, обычных приемов пищи и общей структуры.

You can’t get it all. Or can you? Мы все любим магические таблетки. я сама - воплощение идеи “просто повезло” - с местами жительства, отношениями, ребенком, свободой выбора, возможностями, фигурой, ю нейм ит. я сама поддерживаю этот образ - живу на изике, не морочусь по фигне, люблю спортик и кайфую от здоровой еды. Воплощение легкости жизни. Но ведь на каждом этапе, в каждом моменте - это выбор. Выбирать перемещения, а не settling на одном месте, выбирать не сраться по пустякам с любимым человеком, выбирать не ебать друг другу мозги, выбирать любить тот самый спорт, подъемы в пять и овощи с тофу. Выбирать платить за услуги, которые мне важны - принимать, что платя за них, что-то другое из приоритетов стоит убрать. Выбирать не слушать людей, которым кажется, что ты живешь как-то не так. Выбирать слушать себя. Мы все ищем волшебную таблетку - и я, пожалуй, нашла. Принимать цену каждого выбора. Принимать и любить.

масло гхи! что по нему? продолжаем про масла - сегодня про то, что с идеальной репутацией. ведь гхи вроде вообще топ. «очищенное», «лучше сливочного», «можно жарить» и полный суперфуд. спойлер: все как всегда чуть прозаичнее. что такое гхи вообще? эт просто топленое сливочное масло. из него убрали воду и молочные белки, соответственно, остался почти чистый жир и это значит что? что это все еще жир с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (около 60%). чем гхи отличается от сливочного масла? отличия есть: -в гхи нет лактозы - то есть оно ок при непереносимости лактозы -у гхи выше температура дымления - значит, на нем удобно жарить -гхи - более концентрированный жир. но по влиянию на здоровье оно почти такое же, как сливочное масло. а полезнее ли оно? коротко: нет. по всем нормальным рекомендациям (WHO, AHA, кардиологические ассоциации) все то же самое: -насыщенные жиры (включая гхи) стоит ограничивать -основу рациона должны составлять ненасыщенные, прежде всего растительные, жиры. насыщенные жиры повышают LDL («плохой») холестерин, а их избыток в рационе увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. а как же “там полезные вещества”? да, в гхи есть немного витаминов A, E, K и немного бутировой кислоты, положительно влияющей на метаболизм. но в реальности всего этого слишком мало, чтобы это имело хоть какое-то значение. основной состав гхи - насыщенные жиры. можно ли на гхи готовить? конечно! и иногда это вообще ок. но делать гхи основным жиром на кухне - идея не очень. что лучше использовать регулярно, если смотреть на доказательную базу? да все то же: лучший варик - оливковое масло, да и вообще растительные масла (не кокосовое!) - супер. не надо поддаваться на антихайп вокруг них (напишу про это отдельно). Из использование в рационе, наоборот, может повлиять на снижение рисков сердечно-сосудистых болячет и положительно сказаться на липидном профиле. В общем, аюрведические мотивы на западном снова показывают себя не очень.

Как человек который провел с Сашей 2 месяца в сопровождении с удовольствием скажу, что это маст)) Мне стало в разы проще есть правильно, разнообразно и держать режим несмотря на мой сумасшедший график перемещений и образ жизни. Стало больше спокойствия на тему еды и уверенности что я делаю добро для своего тела а не стрессую от очередной булки или перебора углеводов в тарелке. Это было без подсчетов калорий ужасных, ограничений а через игру и интерес - очень ценно! САША БЛАГОДАРЮ БЕСКОНЕЧНО

На Бали сегодня Ньепи - День тишины. Наступает новый (1948!) год, и все на сутки замирает: не работает аэропорт, такси, доставки, рестораны, да вообще ничего. в этот день нельзя выходить на улицу, слушать музыку, шуметь и включать свет. даже больницы закрыты для всего, кроме emergencies (но и их надо согласовывать с полицией). считается, что сегодня по Бали бродят злые духи, примчавшие с соседних островов. если сидеть тихо и не высовываться, они решат, что здесь никто не живет и свалят. засейвились в отеле в Убуде компанией из шести девчонок: мы с моей соседкой Шэннон, которая родила две недели назад, наши дочки София и Оливия, и Путу с Виндой - няни. кайфуем, работаем, обнимаем детей, созерцаем жизнь🤍 вообще классная традиция - ставить все на стоп once in a while. я б и работу поставила на паузу, но слишком много интересного происходит прям щас, не могу оторваться!

Кокосовое масло! В какой-то момент (в момент повального увлечения плохо пересказанными идеями аюрведы), появилась история про то, что кокосовое масло - полезное. Это, короче, не так. Это почти чистый насыщенный жир, который повышает LDL-холестерин, а убедительных данных о дополнительных преимуществах для здоровья нет. Большая часть международных рекомендаций (WHO, American Heart Association и прочие) советуют употреблять его только иногда. Щас чуть подробнее. 1. В кокосовом масле очень много насыщенных жиров Около 82-90% жира в кокосовом масле - насыщенные жирные кислоты. Для сравнения, в сливочном масле - 63%, а в оливковом - 14%. Это одно из самых плотных по насыщенным жирам масел из тех что мы едим. Насыщенных жиров в нашем рационе должно быть немного (максимум 7-10% от общей калорийности рациона) 2. Оно повышает LDL-холестерин Метанализы клинических исследований показывают, что кокосовое масло повышает LDL-холестерин (“плохой”) - в отличие от масел с ненасыщенными жирами (оливковым, подсолнечным, рапсовым). 3. Полезность из-за MCT сильно преувеличена Часто говорят, что кокосовое масло полезно из-за MCT (medium-chain triglycerides, жиры с «средней длиной цепочки», которые быстро дают энергию, меньше откладываясь “в запас”; вы могли о них слышать в контексте кетодиеты). Но тут все смешалось - и биохакеры бросились варить кофе с кокосовым маслом (ох). Не все MCT одинаковые - и в кокосовом масле большая часть этих жиров - лауриновая кислота (C12), которая метаболически ведет себя ближе к обычным насыщенным жирам. То есть кокосовое масло - не то самое волшебное MCT-oil. 4. Оно не токсично - просто не лучший жир Кокосовое масло не вредно само по себе, но есть более полезные жиры (моно- и полиненасыщенные). Поэтому логика рекомендаций простая: лучше использовать другие масла чаще, а кокосовое - иногда: в тех случаях, когда важен его вкусовой оттенок, а не когда “ой, пожарю-ка я на кокосовом, оно ж полезное”. Вот так!

Белок, паника по белку и сколько его на самом деле нужно В последние годы обсессия по белку льется изо всех соцсетей и не только. Протеиновые батончики, шейки, советы тренеров есть по 2 г на кило веса. Правда - разумеется - где-то посередине, сейчас во всем разберемся. Базовые рекомендации для большинства людей По международным нормам (WHO, EFSA, Dietary Guidelines разных стран и др.) минимальная потребность взрослого человека - около 0.8 г белка на кг массы тела в день. На практике это примерно 55–60 г белка в день для человека весом 70 кг. Вразвитых странах подавляющее большинство людей уже потребляют больше этой нормы! Просто из обычной еды. История про protein deficiency в странах Европы, в США, в Австралии, в Эмиратах и так далее - практически несуществующая. Кому действительно нужно больше белка Есть ситуации, когда потребности растут. • ОЧЕНЬ АКТИВНЫЕ силовые тренировки - примерно 1.2-1.6 г/кг (все, что выше 1.2 - это для профессиональных спортсменов, если вы ходите в зал три раза в неделю и два - на пилатес, вам столько не надо) • пожилые люди - около 1.0-1.2 г/кг (для профилактики саркопении) • беременность - примерно 1.1 г/кг (EFSA также рекомендует прибавку +1 г, +9 г и +28 г в разных триместрах) • грудное вскармливание - примерно +19 г белка/день в первые 6 месяцев • некоторые медицинские ситуации (например, активное снижение веса на GLP-1 или всякие хронические заболевания) Тогда откуда взялись 2 г/кг? Такие цифры часто звучат в фитнес-среде. Это скорее верхний диапазон, а не необходимость. Для здоровых людей такие уровни обычно безопасны. Но доказательств, что они дают дополнительную пользу большинству людей, почти нет. Исследования показывают, что 1.6 г/кг обычно достаточно для максимального эффекта тренировок, дальше улучшений результатов нет. При этом есть опасения, что очень высокий белок (особенно из животных источников) может повышать нагрузку на почки и сердечно-сосудистые риски у некоторых людей. (PMC) Важнее не количество, а источник Большие когортные исследования (например, Harvard cohorts) показывают: когда часть животного белка заменяют растительным, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. Хорошая база белка - это бобовые, соя, тофу, темпе, орехи и семечки, цельнозерновые продукты. А животные источники - рыба, яйца, молочные продукты - могут быть дополнением, но совсем не обязательно основой рациона. Нужны ли протеиновые порошки Для большинства людей - нет. Норму белка обычно легко набрать обычной едой. Для большинства работает простая скучная формула: разнообразная еда + достаточное количество белка + преимущественно растительные источники. Что может быть проблемой при очень высоком потреблении белка (особенно если это в основном животный белок) Исследования связывают высокобелковые рационы с: • повышенной нагрузкой на почки у людей с уже существующими проблемами • увеличением потребления насыщенных жиров, если белок в основном из красного мяса • снижением потребления клетчатки, если белок вытесняет растительную пищу • более высокими рисками сердечно-сосудистых заболеваний, если в рационе доминирует животный белок. Это не значит, что белок вреден. Белок нужен! Белок необходим! Белок супер! Но идея “чем больше, тем лучше” просто не соответствует данным. Продолжу про белок в другой раз - на сегодня хватит!