нестабильность // саша сутормина

Протеиновые батончики - норм или стрем? В работе с клиентами всегда - абсолютно всегда - встает вопрос перекусов. Поездка, перелет, рабочие встречи back to back или нестерпимое желание заточить сникерс. И тут появляется он - протеиновый батончик! Маленький, в матовой упаковке, с надписями high protein и “без сахара”. Но если убрать маркетинговые обещания и посмотреть на состав - картинка становится менее радостной. Большинство батончиков - не еда, а химический конструктор: изолят/концентрат белка, сиропы, подсластители, стабилизаторы, ароматизаторы, глазурь. Даже если по калориям и БЖУ выглядит прилично (и то очень не всегда), с точки зрения физиологии это UPF (ультрапереработанный продукт) - с быстрым проглатыванием, слабым насыщением и минимальной работой для пищеварения. 10–20 г белка в батончике звучат убедительно, но а) это не то чтобы много (в 50 г миндаля - те же 10 г белка), зато нет клетчатки, мало объема и много химических соединений, которые ну как бы зачем в себя засовывать? А что по “без сахара”? А то, что в батончике, скорее всего, тонна подсластителей: мальтит, сорбит, сукралоза, ацесульфам-К и проч. Мало того, что их влияние на организм человека в долгосрочной перспективе не до конца изучено (какие-то из них делают из продуктов нефтепереработки, какие-то - усиливают хлором так, что они становятся в 600 раз слаще сахара ). Подсластители могут не усваиваться организмом, а вместо этого - вызывать воспалительные процессы, вздутия и дискомфорт; эволюционно наш ЖКТ не приспособлен к тому, чтобы взаимодействовать с такими веществами. Конечно, иногда protein bar - единственный выход. Но если уж так сложилось, то постарайтесь найти тот, у которого на обороте этикетки - хотя бы относительно понятный состав (например: орехи и овсяные хлопья в основе). А если хочется сникерс - то может быть, просто съешьте сникерс once in a while. И всем будет спокойней. PS. Есть классные по составу батончики, которые я сама очень люблю - но они не позиционируют себя как протеиновые. Например, в России я фанатею по Raw To Go. И все же не стоит забывать, что это - десерт, а не полноценная еда.

апдейт. на индивидуальное сопровождение на февраль мест нет, записываю на март! смогу взять в феврале пару человек на разовые консультации. это отличный формат, если: -у вас есть 1-2 вопроса по питанию, и вы хотите их обсудить -вам интересно провести «аудит рациона» - чтобы на вашу еду посмотрели со стороны и сказали, что супер, а с чем можно потанцевать -вы раздумываете над тем, чтобы пойти в длительную работу по питанию, но не знаете, оно вам надо или нет? а если надо, то с сопровождением или сами справитесь? для записи - директ @sutormina

С интервалами вроде разобрались. Или нет? Когда лучше есть? В районе полуночи - это окей, если на следующий день начать есть, скажем, в два? И что там по перекусам? Правда ли, что snacking - обязательно плохая привычка? Давайте обо всем сразу. Пожалуй, самое полное исследование на эти две темы провели два года назад ученые платформы Zoe. Измеряли уровень сахара и жиров в крови, реакцию после еды и прочее у ~850 участников (это довольно большая цифра). Вот что выяснилось: 1)Частота и калорийность перекусов почти не влияют на здоровье. То есть само по себе часто перекусывать или сколько калорий потреблять из перекусов - не ключевой фактор. 2)Важно ЧЕМ перекусывать “Низкое” качество перекусов - печенье, шоколадки, чипсоны - связано с худшим контролем уровня сахара/жиров в крови и большей инсулинорезистентностью. “Высокое” качество перекусов (орехи, семечки, фрукты), напротив, ассоциируется с лучшим контролем сахара/жиров и меньшим чувством голода. 3)Не менее важно - КОГДА есть. 🟢Те, кто перекусывает утром, во-первых, чаще выбирают более полезные продукты. Во-вторых, их уровни сахара в жиров в крови лучше и стабильнее, чем у тех, кто… 🟢перекусывает поздно вечером, а именно, после 21:00. У них хуже общие показатели метаболического здоровья, выше уровень сахара и жиров в крови и общая склонность к набора веса. Плюс к этому - late night snackers куда чаще выбирают вредную еду. Что рекомендуют ученые? 🔹Сдвинуть перекусы ближе к дню (утро/день вместо позднего вечера) 🔹Выбирать качественные перекусы — nuts and seeds, фрукты, овощи. 🔹Учесть, что даже при наличии хороших основных приёмов пищи, плохие перекусы всё портят. Есть, кстати, много исследований про метаболизм shift workers (сменных работников, которые часто работают ночами) - которые подтверждают, что ночное потребление пищи разрушительно влияет на здоровье. Но мы тут пугаться не будем, мы же просто к холодильнику побрели в темноте. Такие дела. Так что можете не есть поздно вечером - не ешьте. Ну или хотя бы постарайтесь не есть печенюхи. Тематический рилс на тему - в первом комментарии.

На консультациях часто встает вопрос про голодание - как “долгое”, от суток и больше, так и интервальное - то есть увеличение перерыва от последнего приема пищи вечером до первого следующим утром или днем. Про “долгое” в другой раз как-нибудь, а щас про эти самые интервалы. В Штатах eating window - “окно потребления пищи” - среднего американца составляет 16 часов; доев в одиннадцать вечера, американец садится за завтрак уже в семь утра, дав организму передышку длиной максимум восемь часов. И это, как показывают исследования, не очень круто. Все больше ресечей показывают, что меньшее eating window помогает снизить вес, понизить уровень холестерина, наладить пищеварение и общее метаболическое здоровье. Золотым стандартом считается окошко в 10 часов (и 14 часов перерыва). 10-часовое окно питания способствует, кажется, всему вообще - повышению уровня энергии, улучшению настроения (микробы в кишечнике - один из главных двигателей нашего эмоционального состояния, расскажу об этом как-нибудь подробнее), снижению веса и, как ни удивительно, часто приводит к тому, что вы чувствуете себя в целом куда менее голодными (казалось бы - должно быть наоборот). Кстати, про кикробы кишечника. Части из них нужен отдых, часть - наоборот вступает в работу в тот момент, когда мы не едим. И, согласно исследованиям, именно 14 часов перерыва дает возможность всем метаболическим процессам пройти наиболее эффективно. Уменьшение “окна потребления пищи” приводит к снижению калорийности рациона в среднем на 300 калорий. И к большей осознанности - ведь мы начинаем в большей мере потреблять еду из чувства голода, а не от скуки (есть печеньки в 11 вечера, запивая пакетом сока из холодильника). 16 часов, которых любят придерживаться любители самоограничений, вовсе не обязательны. Более того, даже 12-часовой перерыв с вечера до утра - уже отличная стартовая точка для изменений. Конечно, это всего лишь общая рекомендация, и надо понимать особенности своего организма, состояния здоровья и этапа жизни. Так, я часто рекомендую попробовать увеличить окно питания до 14 часов клиентам - но для меня самой это сейчас точно не варик. В моем режиме кормящей-мамочки-на-Бали я встаю в пять, завтракаю в шесть, а ужинаю как придется (стараюсь не позже шести, но это удается нечасто)), и ни от чего из этого я отказаться не смогу, иначе где-нибудь упаду обессиленной тряпкой. И это окей - у меня другие приоритеты в питании в данный момент. Но позже я постараюсь к увеличенному перерыву вернуться. А что у вас по перерывам?

один из проектов, который есть мысль реализовать - это наша с наташей (дада, той самой, березовой) идея сделать закрытый платный (!) канал-сообщество о питании. с meal plans, нутрициологическими лайфхаками и информацией, которая не валяется в открытом доступе, сценариями званых ужинов с планами покупок на неделю для домохозяйств разных размеров и проч. подробнее наташа пишет у себя И! нам важна ваша обратная связь. Напишите, что вам хочется/нужно там видеть/читать? И сколько вы готовы за членство в этом сообществе слэш канале платить? Большое спасибо, очень ждем ❤️

нестабильность // саша сутормина pinned «какие есть форматы работы со мной в области питания? Вариантов, по ходу, два основных: 1)РАЗОВАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ для кого: 👉все и так ясно, но есть пара вопросов… 👉хочется понять, насколько вам вообще надо разбираться со своей едой 👉легко работаете самостоятельно…»

какие есть форматы работы со мной в области питания? Вариантов, по ходу, два основных: 1)РАЗОВАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ для кого: 👉все и так ясно, но есть пара вопросов… 👉хочется понять, насколько вам вообще надо разбираться со своей едой 👉легко работаете самостоятельно, нужна базовая инструкция для воплощения в жизнь формат: анкета + дневник питания + разбор консультация-созвон около 60 минут Что вы получите по итогам консультации: 🔹понимание своих пищевых паттернов 🔹фокус на главном (1–2 направления) 🔹2–3 реалистичных шага 🔹ощущение ясности Примеры запросов от клиентов: 🌱Я много ем или мало ем? Не понимаю, получаю ли я достаточно 🌱Как спланировать завтраки? 🌱Как найти свои “долины зажора” и как научиться в них не падать 🌱Как сделать рацион полноценным, что вообще покупать и что с этим делать? 2)ИНДИВИДУАЛЬНОЕ СОПРОВОЖДЕНИЕ - 4 НЕДЕЛИ для кого: 👉хаос в питании 👉mental load в планировании питания, хотя, кажется, все знаете и сами 👉за плечами диеты, но хочется от них отойти 👉да и в целом - золотой формат для планомерной работы на пути к изменениям формат: 4 недели 1 первичная + 2-3 повторные сессии (40-60 мин) поддержка между сессиями в телеграме фокус: 🌱структура питания 🌱стабилизация пищевого поведения 🌱выстраивание системы питания, совместимой с обычной жизнью, и воплощение ее в реальность 🌱работа над уровнем энергии, режимом и общей активностью (да, это чуть шире, чем просто нутрициология, но с вами все же еще и йога-тичер) Индивидуальное сопровождение может выйти за рамки 4 недель в 2-3-4-6 месяцев, в зависимости от вашего ритма и запроса. По любым вопросам - я на связи @sutormina всем шампанского! 🍾

Пришли финальные оценки за курс по нутрициологии Стэнфорда. Ну что, 93,1% из 100. Жду свой диплом, уже вписалась в пару новых учеб по питанию и психологии пищевого поведения и вовсю веду консультации. Радуюсь очень! И радуюсь первым результатам клиентов. Немножко не успеваю за жизнью - у нас на Бали ураганы и ливни, пупся вчера была на своем первом классе в детском саду (детский сад у нас во дворе, идти до него пятнадцать секунд, нельзя было не), сегодня я оплатила туда абонемент. Чувствую, как она взрослеет 0_о мой сладкий малыш, ну куда же ты так быстро! Няня Путу ночевала с нами последние две ночи - прежде всего потому, что было стремно оставаться одним с Софией в шатающемся от ветра доме (у нас еще спальни на третьем этаже, ощущение, что реально унесет, как Элли с Тотошкой в “Волшебнике страны Оз”). К тому же мы в той части Чемаги, где электричество вырубают чуть более чем регулярно - ну не рассчитана наша деревня на разрастающуюся застройку; девелоперы пытаются договориться на дополнительные трансформаторы с местным самоуправлением, но, кажется, получают отказ. Такое вот противостояние. Позавчера была близка к тому, чтобы экстренно искать новую виллу, но пока что отложила - мне нравится наш дом, да и допресурса внутреннего примерно ноль. Посмотрим. Я, как и прежде, на жестко спортивном - йога, пилатес, плюс вся возможная внетренировочная активность. Но последние дни ловлю себя на том, что как будто бы надо сделать перерыв. Иногда я просто хочу лечь и лежать и дышать и чтобы никто - прежде всего я сама - не трогали меня очень долго. сходить на инь-йогу, breathwork и саундхилинг, если уж просто так не лежится. Но отъебаться от себя непросто, особенно при моей организации личности. Надо немножко вылезти из этого непонятного достигаторства и постараться чиллануть. Радуюсь, что научилась отслеживать в себе саморазрушение под личиной саморазвития и благих рутин. Сейчас я соберусь и кратко напишу про форматы работы со мной по питанию и закреплю это сообщение. Пупсю только покормлю и отвечу на все чатики.

Хотела писать продолжение своей саги про путь в нутрициологию, но залипла на фотографии из 2016 года. Ну, в целом, все это про одно. 2016-й я встретила в отношениях с алкоголиком с очевидным нарциссическим расстройством личности. Единственный раз была со мной такая история, очнувшись после которой я не поняла, как - и зачем - я в ней оказалась. Искать по барам Ордынки человека с белой горячкой и находить его лежащим на асфальте у “Азбуки” на Садовом, а на следующий день слушать истории про то, как он исправится: это будто бы максимально не про меня, но ведь было же. Самое интересное, что отношения закончила в итоге не я: мои вещи внезапно оказались в камере хранения Павелецкого вокзала, а я прожила месяц или около у Мигушовой в лофте на Бауманке, пытаясь собрать себя по кусочкам. Из отношений я вынесла плюс восемь кило и жесткую экзему. Экзему вылечила почти сразу же, килограммы были со мной пару лет - и, к удивлению моему, добавляли x100 к и обычно не низкому уровню мужского внимания. но мне с ними было херовато, не мои они были. В 2016 я писала много колонок в SNC и другие издания, зарабатывая какую-то очень легкую популярность; моим любимым приемом было посраться на фейсбуке, просто ставя хейтерам моего едкого слога сердечки. 🤍🤍🤍 (люблю до сих пор!) знакомилась со знаменитости и они звали меня на обеды, ужины и бокал (читай пару бутылок!) в 2016 я очень много путешествовала - по работе, по любви и просто так; эти славные времена, когда из Москвы можно было долететь прямым рейсом до Сардинии за 9 тысяч рублей, а вернувшись, через два дня улетать в Париж погулять. еще в 2016 году я пила много-много вина - в основном хорошего и дорогого, но бывало, знаете, и по-всякому. мне кажется, я вообще редко бывала трезвой. помню оскомину от шампанского taittinger. много ела: конечно же, исключительно в ресторанах. и много тусовалась: прийти домой на рассвете было скорее правилом, чем исключением. ярчайший год, с веселыми романчиками, умопомрачительными вспышками страстей и с очень странными отношениями (запишем все случившиеся в нем опыты в графу exploration) - и как же я по нему не скучаю. скучаю разве что по нам с Наташей: мы были неразлучны, ездили пьяненькие по ночной Москве, летали на Майорку и планировали грандиозное, бродя между прилавков вьетнамского рынка.

как я провела новогодние каникулы? на Бали приехало много друзей и даже моя сестра, и я едва ли не впервые словила жесткое fomo, что все могут тусоваться, а мне надо кормить пупсю и постараться уснуть в девять. от этого немножко расстраивалась, даже успела объявить диме, что завидую ему (быть включенным отцом как будто попроще, чем включенной мамой). В новогодний вечер мы поужинали компанией в любимом рестике Little Ripper в Кедунгу, мы с няней и пупсей отчалили в 8 домой, где София решила устроить веселый вечерок. В общем, спала я в новогоднюю ночь в блевотине, но не своей. Все обошлось, это ж младенцы - то поблюют, то обосрутся. Но была мысль, что встретим Новый год в больничке, где я рожала (ну а что, неплохая кольцевая композиция бы вышла). Гуляли, ели, ездили на Букит и даже в Ботанический сад в центр острова вчера смотались. С ребенком каждая поездка, про которую бы через неделю уже и забыл, воспринимается как ИВЕНТ и требует планирования - ну а с другой стороны, запоминаешь все куда ярче, ведь поездка на соседнюю часть острова - Путешествие с большой буквы П (главное, чтоб дальше был не издец). Я начала консультировать клиентов по питанию - и в праздники делала это с большой любовью и благодарностью - и тем, кто приходит ко мне в работу, и самой себе. Нащупываю свой подход - хочется выстроить все в холистическую систему, ведь еда - только маленькая часть пазла. Часто думаю о том, как много мне дает материнство: в частности, перестаешь морочиться по миллиону вещей (типа “ну как же начать”), просто берешь и делаешь. Морочишься, конечно, по миллиону других вещей, но, в целом, становится ясно: если все целы и радостны, то нефиг переживать. Исцеляет. В рамках программы “берешь и делаешь” хочу в этом году больше классного контента давать здесь и в инстаграме - чувствую, как из меня лезут идеи (в дни, когда я относительно выспалась, они льются буквально потоком). Посмотрим, как пойдет. Будет и про еду, и про велнес в широком смысле, и про материнство, и про поиски свободы. Задумали пару классных штук с подружками - опять же, will see. Завтра на три недели улетает Дима, я заранее очень скучаю - с другой стороны, надеюсь успеть многое из того, что откладывала, чтобы кайфовать всей нашей семьей в эти дни. Семьей - пишу и радуюсь. У меня есть семья. Как ваши праздники?

Мировой рынок БАДов и нутрицевтиков - это сотни миллиардов долларов в год; его объем сегодня оценивают в районе 130–200 млрд долларов. Конечно, всем охота вкатить таблеточку и мощно оздоровиться; большая часть из нас делает это даже не запариваясь сдать анализы, а так, для общего буста (вместо того чтобы сконцентрироваться на полноценном питании). Расскажу про это подробно в другой раз, а пока возьмем для примера магний. Магний пьют, кажется, вообще все вокруг. Для лучшего сна, чтоб в ПМС полегче было, для восстановления мышц, да и просто “сам не помню зачем”. Так ли это нужно? В этом коротеньком рилсе нутрициолог Эмили Прпа по полочкам раскладывает то, о чем говорят исследования, а именно: there is no magic pill. Препараты магния могут прежде всего быть нужны людям с определенными проблемами со здоровьем (вроде диабета второго типа) и доказанно низким потреблением магния через диету - чтобы восполнить запасы вещества. Могут также способствовать восстановлению после тяжелых физнагрузок у спортсменов и быть полезны женщинам в период ПМС - но тут причинно-следственные связи уже не так очевидны, да и дозировки под вопросом. Для бОльшей же части людей добавки магния если и могут помочь уснуть побыстрее и расслабиться получше, то данных об этом немного. В общем, не wonder fix. С другой стороны, прием добавок магния очень редко ведет к переизбытку вещества в организме - что совсем не так для ряда других добавок типа кальция. Так что, в целом, хотите пить магний - пейте и радуйтесь. А вообще - нужен магниевый приход? Налегайте на шпинат, авокадо, бананы, лосось, миндаль, семечки тыквы и темный шоколад (ну и еще кучу других продуктов), а не на таблетки. И деньги лучше потратьте именно на это, а не отнесите в аптеку)

Как я дошла до жизни такой (читай - до учебы на Стэнфордском курсе нутрициологии и консультирования клиентов)? Начнем издалека, разделим лонгрид на части. Естественно, все началось с моих собственных проблемок. Тема еды была проблемной в моей жизни до тех пор, пока не стала захватывающей и волшебной (хотя вру, долгое время она была и захватывающе-волшебной, и очень проблемной). В детстве родители меня называли меня “пухлой” и рассказывали всем, что щеки мои в раннем детстве видны были со спины. Добавьте к этому непростую обстановку дома, нередкое гробовое молчание за семейным столом и, скажем так, небесспорные паттерны питания моей семьи - на выходе обязательно получим прочную базу для пищевого расстройства. Оно, разумеется, случилось как по нотам. при росте 178 в 19 я весила что-то около 46 кило, а чувство голода стало сигналом контроля над своей жизнью. Об опыте анорексии я писала не раз - и только чувство здравого смысла, природная лень и любовь к кайфу от жизни спасли меня от критических форм этого заболевания. Я прошла если не все, то многое: от подсчета калорий (с таргетом в 1000), разгрузочными днями 3 раза в неделю (диета успеха, которой я активно делилась в универе с ошарашенными моим похудательным успехом однокурсницами - овсянка на воде и яблоки) до сидения на гречке. Спойлер: с детства слабый ЖКТ в какой-то момент даже порадовался тому, что в него перестали пихать мясо, которое он никогда не усваивал, и стали активно поить водой. Кроме веса, в моменте у меня ушли многие сложности с пищеварением. Потом, правда, на несколько лет ушли месячные. Подумаешь! Так даже удобнее - рассудила девятнадцатилетняя я (уже активно зарабатывающая себе на жизнь в американской юрфирме, заканчивающая юрфак с красным дипломом и съехавшая от родителей в центр Москвы; как я могла быть настолько эффективной, годами голодая, я, честно, не в курсе). Дальше была часть про вино, рестораны и ресторанную критику. Если интересно - продолжу! (ставьте сердечки шоб я знала)