нестабильность // саша сутормина

В шоколаде все меньше шоколада Прочитала статью в The Guardian, в которой обсуждали письмо внука основателя бренда Reese’s - он купил новую версию конфет и впал в ужас. Такой, что аж написал письмо в компанию: вкус оказался настолько стремным, что он выплюнул конфету после двух укусов. Оно и понятно - глянув в состав, выяснил, что в покрытии менее 2% какао. Все объяснимо очень просто: цена какао сейчас на исторических максимумах, за последние годы она выросла в несколько раз. Главная причина - проблемы с урожаем в Западной Африке (там выращивают около 70% мирового какао): засухи, болезни деревьев и последствия климатических изменений. Когда сырье становится слишком дорогим, индустрия делает то, что она всегда делает. Производители уменьшают размер батончиков (shrinkflation называется), добавляют больше сахара и жиров, заменяет шоколад на “chocolatey coating” - шоколадное покрытие без настоящего шоколада, экспериментирует с альтернативами какао (типа ферментированных подсолнечных семечек). И все в целом законно - в США конфету можно назвать шоколадной, даже если в ней толком нет шоколада. На самом-то деле настоящий шоколад - это долбаный суперфуд! Какао содержит полифенолы, теобромин, магний и другие биологически активные соединения, которые и делают темный шоколад очень классным продуктом, наполненным пользой. В шоколаде даже клетчатка есть, ха! Но если какао становится все меньше, а сахара и жиров - больше, то все это постепенно превращается просто в сладость со вкусом шоколада, а не шоколад. Маленький ориентир при выборе - работает не для всех стран: если на упаковке написано milk chocolate / dark chocolate - там есть настоящее какао. если chocolatey / chocolate flavored / coating - это уже имитация. Я всем рекомендую есть темный шоколад с содержанием какао больше 70 процентов. Полезно капец! А сама я тот самый странный человек, который больше всего любит 100-процентный шоколад: чисто какао-масса, у нас на Бали в органик магазах такого полно. Дима называет его шоколадом со вкусом сена и делает страшные глаза, когда случайно ест мою шоколадку)

Устали, тревожитесь и набираете вес? Возможно, дело в гормонах Послушала пару дней назад новый эпизод подкаста ZOE с репродуктивным биологом Dr Helen O’Neill - интересный и понятный разбор того, как гормоны реально влияют на наше самочувствие. Это сейчас один из больших фокусов моего интереса в работе и учебе. Выбираю, пойти на курс по микробиому кишечника или по гормонам. Вот несколько важных мыслей - но, если есть возможность, советую вам посмотреть или послушать подкаст целиком. 1) Гормоны управляют почти всем в организме гормоны по факту - химические сообщения, которые регулируют энергию, аппетит, настроение, сон, метаболизм, фертильность, да все вообще Поэтому симптомы вроде усталости, тревожности или набора веса могут быть связаны именно с ними. 2)Присины плохого самочувствия, соответственно, тоже часто гормональные. Особенно у женщин. Например: • проблемы щитовидной железы • PCOS (поликистоз яичников, который есть примерно у 10% женщин) • эндометриоз - диагноз которого в среднем ставят только через 7-9 лет от первого обращения пациентки (вдумайтесь только в эту цифру). 3)Жировая ткань - это тоже гормональный орган Она производит гормоны и может менять баланс в организме. Например, у мужчин большое количество жира ведет к пониженному уровню тестостерона. 4)Кишечник - огромная гормональная фабрика И фабрика эта производит десятки гормонов, которые регулируют аппетит, уровень сахара, настроение и не только. Даже серотонин на 90% синтезируется в кишечнике (тут есть нюанс по этому серотонину, но об этом в другой раз). 5)Питание реально влияет на гормоны В регуляции гормонов больше всего помогают: клетчатка, разнообразие растений, полезные жиры, орехи, цельные продукты. СЮРПРИЗ! Интересный факт: в исследованиях горсть грецких орехов, которую съедали участники ежедневно, существенно улучшала параметры спермы. Гормоны - не что-то абстрактное и эта история - куда шире, чем “у тебя ПМС, you’re being emotional”. Они реагируют на то, как мы едим, спим, двигаемся и живем И очень часто самый простой способ наладить так называемый «гормональный баланс» - начать с питания и режима сна. ну вы знаете, к кому обратиться, если что)

за месяц можно успеть очень многое🤍 возможно, сейчас самое время начать?

Лектины! Не успели отойти от страстей по глютену, теперь все срочно переживаем за лектины. Говорят, они вызывают воспаление, аутоиммунные болезни, лишний вес и дырки в кишечнике) И снова - разбираемся! Что такое лектины? Лектины - это белки, которые связывают углеводы. Есть практически везде: в растениях, животных, бактериях и в нашем организме. В еде они особенно представлены в бобовых, цельных злаках, орехах и семечках, овощах (включая помидоры, баклажаны, перец и картошку). То есть в тех самых продуктах, которые вообще-то - основа здорового рациона. Откуда страх? Все началось с популярной литературы, в которой утверждалось, что лектины повреждают кишечник и вызывают системное воспаление. Но тут такое дело: большая часть пугающих данных - эксперименты в пробирке или на животных, дозировки использовались экстремальные, да и все эnи условия не отражают реальный рацион обычного человека. Переносить такие результаты напрямую на обычное питание человека - научно некорректно. Да, были зафиксированы случаи отравления. Целых два за лет сорок. Классический пример - плохо приготовленная красная фасоль. В сыром виде в ней действительно много активных лектинов, и при недостаточной термической обработке можно получить расстройство ЖКТ. Но это не аргумент против лектинов, а аргумент про то, чтобы нормально готовить фасоль. Термическая обработка деактивирует большую часть лектинов. которых много в бобовых (и совсем не так много - в цветном перце и картошке). В общем - бобовые мы едим их в уже безопасной форме. Самое важное: Нет качественных клинических данных, показывающих, что обычная диета с лектинами вредна. Более того - продукты, богатые лектинами (бобовые, цельные злаки, овощи), стабильно ассоциируются со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, более низким риском диабета 2 типа, лучшим контролем веса и вообще большей продолжительностью жизни. Если бы лектины были системной проблемой - мы бы видели другую картинку. Лектины - естественная часть цельной растительной пищи. В обычных количествах и при нормальной обработке они оч полезны. И да - замачивать все подряд “на всякий случай” не нужно. Замачивание может снизить время приготовления - в целом это найс. Иногда действительно есть ситуации, когда бобовые и часть растительной пищи временно стоит уменьшить. Это не столько про лектины, сколько про конкретные состояния ЖКТ. Когда снижение может быть уместно: 1) Синдром раздраженного кишечника (СРК) Проблема чаще не в лектинах, а в FODMAP - ферментируемых углеводах. Бобовые могут усиливать газообразование и вздутие. В таких случаях временно снижают порции и тестируют переносимость. 2) Активная фаза воспалительных заболеваний кишечника Во время обострения грубая клетчатка может усиливать симптомы. В ремиссии - наоборот, разнообразная растительная пища нужна! 3) После кишечных инфекций На период восстановления рацион может быть более щадящим. И это всегда временная тактика, а не диета без лектинов на всю жизнь. плюс почти всегда речь идет о размере порции, о способе приготовления и о постепенной адаптации кишечника, а не о полном исключении группы продуктов.

Ничто не меняло меня так, как материнство. Банальная фраза, ну а хуле делать. Но изменения - вообще то, о чем я думаю часто. И часто страшно - да блин, каждый раз почти страшно! И больно! Очень больно. и не все изменения, на которые я бы хотела решиться, я могу положить в свою копилку. Но в основном все же решаюсь. На переезды, на уходы из отношений, которые меня разрушают, на смены карьер, изменения круга, изменения своего тела, привычек, мышления и образа жизни. И главное, что я хочу сказать: боль от несовершенных шагов к изменениям будет больше, чем от самих изменений. Когда мне не хочется что-то менять, я закрываю глаза и представляю, что будет, если я ничего не изменю. В себе, в теле, в мире вокруг и в моем к нему отношении. Примерно два года назад - чуть больше - я поняла, что если я не попробую пойти в материнство, мне будет куда больнее впоследствии, чем если возьму и нырну в него, бросив все свои прежние хотелки и убеждения. Я рада своей решимости. И может быть - вдруг - это то, что вам надо сегодня прочесть. И решиться на изменения. Пусть будет больно - а больно будет.

Софии сегодня девять месяцев, и мне грустно по миллиону разных причин - большая часть из которых, кажется, гормональная. Собиралась написать вам посты про фрукты, про лектины, про внетренировочную активность и про грусть, но напишу про другое. Про изменения.

Так, значит! Пока вчера между звонками и под ураганом нахаживала шаги с утяжелением в 9 (10?) кило, поняла, что надо снова собрать группу по йоге. Но вообще по-другому! Хочется совместить историю про еду и йогу. И классно было бы сделать группу, в которой мы будем, например, 1 раз в неделю собираться на практику длиной в час, 1 раз в неделю - на полчаса. А еще - будем созваниваться на тему того, как же построить тот самый гребаный режим питания и вкусно разнообразно есть. (И, возможно, худеть, но это опционально). Я пока не продумала формат, но в целом получается как-то так: -1 или 2 практики в неделю (одна длинная, одна короткая) -1 созвон / аудиоподкаст от меня на тему питания в неделю -возможно! 1 breath work (дыхательная практика) -текстовые рекомендации от меня по питанию (горячие темы выбираем все вместе, разбираемся, что к чему в этом мире сплошного маркетинга) -плюс, конечно, поддержка в телеграм-чате. Такой, в общем, закрытый клуб с кучей саппорта. Про движение, питание, дыхание, энергию и здоровые привычки. Поскольку мысль пришла мне только вчера вечером, напишите мне - хотите такое? Соберется группа - продумаю формат и стоимость точнее и запущу. (мне очень, очень неохота заниматься продажами, поэтому пока просто отпускаю идею на волю). Вчера в Инстаграме уже собралось некое количество желающих (ура!) - жду ваших сообщений в личные и здесь. ОЧЕНЬ ЖДУ!

Помните эту историю с яйцами из “Сбежавшей невесты” с Джулией Робертс и Ричардом Гиром. Героиня Робертс - Мэгги - замечает странную деталь: каждый ее жених уверен, что она любит яйца, но каждый раз - приготовленные по-разному. С одним - скрэмбл, с другим - пашот, с третьим - омлет, с четвертым - глазунья. В итоге выясняется, что она никогда не задумывалась, какие яйца она сама любит. Просто подстраивалась под мужчину рядом. В финале она устраивает себе тест: готовит яйца всеми способами, чтобы понять, что нравится именно ей. История, конечно же, не про яйца. А про потерю собственной идентичности. В работе с клиентами я часто задаю вопрос - а что ты вообще ХОЧЕШЬ есть? Как выглядело бы твое питание, если бы не было всех вводных - отсутствия времени, сил, воображения, того, что еду готовит твой муж, жена или доставка. Что ты вообще любишь? И люди впадают в ступор. И нет, это почти никогда не булки, бургеры и мороженое. Обычно это какие-то понятные, классные, здоровые блюда - лосось с салатом из рукколы и помидоров, буррата с салатом, творог с малиной, запеченная в духовке курица с бэби-картофелем. Фрукты. Много фруктов. Овощи на гриле. Паста с томатным соусом и анчоусами. Продолжать можно долго. Но вот для того, чтобы вспомнить и разрешить себе - сначала захотеть, а потом найти возможность получить - эту еду - иногда требуется немало времени. Моя работа во многом в этом и заключается - дать клиенту достучаться до своих истинных желаний, которые так долго лежали под слоем пыли. А дальше уже дело техники. В марте есть возможность взять еще пару человек на индивидуальное сопровождение. Подробности и бронь - @sutormina

Ликбез по растительному молоку подъехал! Сейчас овсяное, миндальное, кокосовое, банановое везде. Ну а что, раз растительное, то вроде как здоровее. И снова сорррииии. Разбираемся! Что на самом деле в тетрапаке? Если перевернуть упаковку, то с большой вероятностью состав такой: -вода -2–10% сырья (овса, миндаля, в зависимости от) -сахар / сироп / сахарозаменитель -растительные масла -стабилизаторы (каррагинан, геллановая камедь) -ароматизаторы -соль То есть это не измельченные орехи в водичке, а вода с добавками. Где подвох? -добавленный сахар: многие версии содержат 5–8 г сахара на 100 мл. Стакан - уже 10-16, вроде как десерт. -очень мало белка: в коровьем молоке примерно 3 г белка на 100 мл. В миндальном - часто меньше грамма. Мы за белком не гонимся, но на всякий случай. -калорийность не равно питательность: овсяное молоко может быть довольно калорийным, но без клетчатки и без полноценного набора нутриентов. -стабилизаторы, загустели и прочие добавки: без демонизации, но если есть возможность избегать добавленной химии - стараемся делать так. Когда растительное молоко - ок? -если есть непереносимость молочного -если вы не употребляете животные продукты -если это просто вкусовая альтернатива Как выбрать более адекватный вариант? Смотрите на состав: ✔ без добавленного сахара ✔ минимум ингредиентов ✔ без растительных масел ✔ если нужен белок - выбирайте соевое (в нем его больше всего, соевое вообще ближе всего по белку к обычному молоку) А если в кафе делают сами? Домашнее миндальное/овсяное/кешью и тп молоко в кафе обычно лучше магазинного по составу: свежие орехи/овес + вода + немного соли, и, скорее всего, нет загустителей, эмульгаторов, подсластителей. Вкус у такого молока обычно вообще другой! НО! Всегда лучше спросить, из чего сделано: может, и там чего-то намешали. Итог по выбору Что считается норм-вариантом: без сахара, минимум ингредиентов, без загустителей. Лучше для кофе: из магазинных это обычно бариста-варианты без подсластителей. Самое питательное среди растительных - старое доброе соевое! В нем больше белка.

Продолжаем развенчивать маркетинговые мифы еды! Сегодня про lactose free и реакции на молочку. Безлактозное молоко - правда ли оно полезнее? Часто слышу - и от клиентов в начале работы, и прост от знакомых и друзей: “Я перешла на безлактозное, оно же полезнее?” Сорриииии. Оно не полезнее и не вреднее. Оно немножко другое. Итак, что такое безлакозное молоко? Это обычное молоко, в которое добавили фермент лактазу. Лактаза расщепляет лактозу (молочный сахар) на более простые сахара. По белку, жирам, кальцию - это то же самое молоко. Оно не “чище”, не “диетичнее” и не “менее воспалительное”. Его легче переносить людям с лактазной недостаточностью. И оно чуть слаще на вкус. Если вы нормально переносите обычное молоко - переход на безлактозное не даст никаких бонусов для здоровья. А от чего вообще бывают реакции на молочное? Реакции могут быть связаны с разными механизмами. Например: 1. Белки молока (казеин и сывороточные белки) Иногда проблема не в сахаре (лактозе), а в белке. Это может проявляться через ЖКТ-дискомфорт, кожные реакции, ощущение тяжести. В этом случае безлактозное молоко даст те же симптомы. 2. Тип казеина (A1 и A2) Некоторые люди субъективно легче переносят молоко A2 или козье молоко. Это не аллергия, а индивидуальная чувствительность. На Бали сейчас вовсю маркетят кефир и йогурты на A2 протеине. Ну, почему бы и нет. 3. Объем и контекст Кофе с молоком натощак, большой объем, жирные сливки - часто дело вообще не в молоке как таковом, а в сочетании и дозе. 4. Гормональные механизмы У части людей молочные продукты могут усиливать акне - через гормональные механизмы, а не через лактозу. 5. Состояние ЖКТ Если есть общий дисбаланс пищеварения, молочка может просто становиться триггером, а не причиной. И еще! Многие спокойно переносят ферментированные продукты - йогурт, кефир, сыры, особенно выдержанные - даже если плохо переносят молоко. В таких продуктах частично изменена структура белков и уже снижено содержание лактозы. В общем. Безлактозное молоко - это не “более здоровая версия”, а вариант для людей с непереносимостью лактозы. Если симптомов нет - обычное молоко может быть нормальной частью рациона. Если симптомы есть - надо понять механизм, а не бежать сразу за безлактозным.

В последние недели у всех американских и не только специалистов по нутрициологии подгорает от новых Рекомендаций по питанию для жителей США, в которые - в противоречии с мировыми трендами - вернули рекомендации есть красное мясо, да побольше. Вот классная сравнительная инфографика про то, как сегодня выглядят гайдлайны в разных странах. Везде очень четкий общий вектор. Везде, кроме Штатов. Норвегия, Германия, Дания, Финляндия, Швеция, Нидерланды, Канада - несмотря на разный формат (тарелка, пирамида, круг), они сходятся в двух ключевых вещах: 1.Сдвиг в сторону plant-forward рациона - больше овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых, орехов, растительных масел. 2.Учет влияния питания не только на здоровье человека, но и на климат. Все четко говорят, что для здоровья нужно: - уменьшать потребление мяса - чаще выбирать бобовые - отдавать приоритет растительным источникам белка (Канада, к примеру, пару лет назад убрала из визуала группу «молочные продукты» - теперь это просто часть кучки «protein») - ограничивать сахар, соль и насыщенные жиры - пить воду как основной напиток И вот на этом фоне США выглядят ну, как минимум, немножко странно. И неспроста! Экспертный комитет, который формирует научные рекомендации для обновления американских Dietary Guidelines, предлагал аналогичный сдвиг - больше растительных белков, меньше акцента на животных продуктах, учет экологического фактора, бла бла бла. Членом этого комитета был и руководитель моей программы в Стэнфорде профессор Гарднер, разразившийся на прошлой неделе в своих соцсетях разгромными и разочарованными заявлениями про то, как трехлетний труд комитета просто проигнорировали при финальном утверждении гайдлайнов. Ответ на вопрос - почему, если наука в разных странах приходит к схожим выводам, рекомендации не везде отражают этот консенсус? - думаю, всем понятен. Ищем, где бабки:) а бабки у мясо-молочных гигантов США, водящих активную дружбу с отвечающим за это министром здравоохранения Робертом Кеннеди-младшим. И это на фоне того, что проблемы ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (а красное мясо сильно повышает риск heart diseases) в Штатах приобрели масштаб национального бедствия! Shame on them! Ну да что ж. Смотрим на гайдлайны других стран и в свои тарелки - и пусть там будет побольше клетчатки, овощей, фруктов, бобов и орехов 🤍

нестабильность // саша сутормина pinned a photo