Self Safe

Вот один из способов обуздания внутреннего критика из книги «Руководство по восстановлению от детской травы» психолога Пита Уокера (полную версию книги можно скачать из нашей библиотечки вот тут https://drive.google.com/file/d/1eFn0hN2ZN6YwGycp2AyqqbSvpFm8VKOf/view?usp=drivesdk ) Текст немного упрощен мной для лучшего восприятия. ❗️TRIGGER WARNING❗️ Речь зайдет о родителях. Но по моему глубокому убеждению злиться на родителей не равно не любить их и быть предателем и плохим человеком: «Использование гнева для остановки внутреннего критика. Остановка мыслей - это практика применения силы воли для обрывания критикующих мыслей и образов. Иногда для того, чтобы остановить мысли, достаточно одного только воображения - надо только предста­ вить себе знак «Стоп»⛔️. Так как многие родители подавляют инстинкт борь­бы у ребенка, для исцеления от детских травм необходимо восстановить способ­ность к проявлению гнева. Нам нужно вернуть наш инстинкт борьбы, чтобы остановить мысли, исходящие от внутреннего критика. Я не буду призывать вас использовать СВОЙ гнев, чтобы обуздать внутреннего критика. Мы можем ПЕРЕХВАТИТЬ ГНЕВ ВНУТРЕННЕГО КРИТИКА И ПЕРЕНАПРАВИТЬ НА НЕГО САМОГО. Затем мы можем молча, про себя сказать ⛔️"НЕТ!", ⛔️"СТОП!"или 📛"ЗАТКНИСЬ!"своему перфекционизму. Гневный ответ "Нет!" критику ставит внутренний барьер от противоестествен­ных, направленных против себя, процессов. Это восстановит наш инстинкт самозащиты. Кроме того, восстановлению поможет направить наш гнев на любого, кто породил нашего внутреннего критика (🔥чьим голосом вы себя ругаете? Мама? Свекровь? Учителя школы?) , а также на любого, кто в настоящее время подкармливает его существование. (🔥направить гнев - в смысле позволить себе испытать чувство, разозлиться на кого-то, но нападать на этого человека не обязательно). Недавно я получил сообщение от подписчика, кото­рый прочитал мои статьи о гневе на критика. Вот что он пишет: "Некоторым людям трудно начать борьбу для обуздания внутреннего критика. Я сторонник сострадания к себе, оно правда помогает мне в послед­ нее время (любящая доброта), поэтому я просто принимал все послания внут­реннего критика и позволял им проплывать мимо. Услышав ваши слова о том, что надо говорить «нет» и отвергать их, я сказал себе: «Возможно Пит еще не все понимает». Но я ошибался. Пару дней спустя я попробовал, и - о, Боже, это по­могло! Я позволяю себе злиться, и гнев просто выключает мою тревогу и пре­ вращает стыд в обвинение/гнев. Я стал чувствовать себя гораздо лучше! После всего этого я прекратил адресовать себе послания, которые на самом деле исхо­дили от моих родителей''. Успешное обуздание внутреннего критика обычно требует тысячи гневных стычек с ним. Горячее намерение к этой работе часто возникает, когда мы рисуем точную картину полученного нами воспитания. Праведный гнев возникает, когда мы осознаём, какими маленькими и беззащитными мы были, когда нас травмировали, заставляя ненавидеть себя. Мы представляли собой чистые листы, на ко­торых стараниями воспитателей появились указания воспринимать внутреннего критика как свою изначальное Я. Семья, продуцирующая травму, создает своего рода мини-культ. Культы требуют абсолютной лояльности к лидеру и системе его убеждений. В начале работы по остановке мыслей большинству из нас, пе­реживших травму, необходимо подкрепить свои усилия здоровой яростью против наших воспитателей за то, что они подорвали нашу верность себе и нашу индивидуальность. Тем не менее, постепенно, с регулярной практикой, наше Я научится одним только усилием воли дистанцироваться от критика.»

«Метод трех Р» - удобный способ из книги психотерапевта Терри Коул «Здоровые границы. Как научиться отстаивать свои интересы и перестать отказываться от себя ради других» Три Р - Распознавание, Разблокировка, Реакция. 1) Распознайте нарушенные границы. 2) Разблокируйте повторяющийся сценарий поведения, которым вы реагируете на нарушение границ (например уступаете, когда вас обвиняют) 3) Начните вырабатывать новую осознанную Реакцию Сегодня поговорим о первом Р- как распознавать нарушение границ. Мудрость тела может стать вашим секретным оружием при переходе от дисфункциональных границ к более здоровым. Можно интеллектуально осознать, что вам нужно сделать что-то по-другому или воздержаться от очередного действия. Научитесь прислушиваться к своему нутру. Сжатию в груди. Боли в горле. Пульсации в голове. Эти телесные ощущения пытаются вам помочь. Они указывают новое направление и становятся доказательством того, что тело — ваш компас в поисках самого полезного варианта. Чем лучше вы настраиваетесь на свое тело, тем отчетливее представляете, что у вас не так. Очень часто в напряженных ситуациях нам трудно определить и сформулировать свои истинные чувства и мысли. Как часто вы оглядывались на ситуацию и задним числом думали: «Как же я не заметила красные флажки»? Скорее всего, тело пыталось привлечь ваше внимание, но внимание было настроено на что-то другое… Если вы не прислушиваетесь к мудрым сигналам своего тела, вы упускаете возможность для серьезных перемен в мышлении. Вместо того чтобы сосредоточить внимание на себе, вы, возможно, принимаете снотворное, чтобы уснуть, или выпиваете коктейль на ночь, или три, чтобы «расслабиться». Или убегаете, молчите, отвлекаетесь самыми разными способами. Однако, игнорируя сигналы своего тела, вы остаетесь уязвимыми. Учитесь распознавать Определенные ситуации активируют у вас стрессовую реакцию. Вот несколько вопросов, которые надо задать себе, чтобы разобраться, что и почему происходит. 🤔Что я чувствую? 🤔Где в своем теле я это чувствую? 🤔Вызвано ли это ощущение контактом с кем-то или какой-то мыслью? 🤔Нахожусь ли я в центре повторяющегося паттерна (привычного сценария по которому я реагирую)? Ваши ответы могут быть, например, такими. 😟Я чувствую себя зажатой. Мне страшно. Я ощущаю неловкость. 😟В груди, в животе, в голове. 😟Я начала чувствовать себя скованно после того, как Аня попросила меня отработать за нее смену. 😟После того как я подумала о своем разговоре с Машей, я начала ощущать тревогу. Насколько мне знакома эта ситуация? Научиться распознавать, что именно не так во время или после общения с другим человеком, — первый шаг метода 3Р. А что вы думаете о личных границах? Поделитесь в комментариях❤️‍🩹

Прогулка Должно быть, вы и так знаете, что ходить пешком чрезвычайно полезно: вы одновременно тренируете тело, избавляетесь от стресса и улучшаете настроение. А также, осознанность - это противоположное состояние "действию на автомате". Сегодня мы попробуем объединить пользу от этих двух навыков в одно упражнение🚀 ▫️ Я предлагаю вам отправиться на прогулку на 15+ минут ▫️ При этом не обязательно идти в какое-то особое место. Гулять по хорошо известному району, внимательно всматриваясь и вслушиваясь в то, что вас окружает, будет не менее интересно, чем отправиться в горы ▫️ Вам не нужно никуда торопиться. Цель в том, чтобы гулять предельно осознанно, концентрируя внимание на том, как ваши стопы соприкасаются с землей и как двигаются мускулы и сухожилия ног. Возможно, вы даже заметите, что при ходьбе двигается все тело, а не только ноги ▫️ Обращайте внимание на виды, звуки и запахи. Даже находясь в городе, можно неожиданно услышать много птиц и животных ▫️ Постарайтесь задействовать все органы чувств: ощутить запах цветов, аромат свежескошенной травы, горьковатый запах опавших листьев или же запахи выхлопных газов и уличной еды; почувствовать ветер на лице, капли дождя на голове или на руках; прислушайся к движению воздуха; понаблюдайте за тем, как неожиданно свет и тень сменяют друг друга ▫️ Остановитесь и посмотрите вверх. Если вы гуляете по городу, можно увидеть немало прекрасных архитектурных деталей чуть выше уровня глаз. Если вы находитесь в парке или за городом, то увидите природу во всем ее многообразии Автор: Уильямс М. и Пенман Д.

Good news, everyone! В эту субботу состоится первая в Ташкенте каддл-пати. Каддл (cuddle) - в переводе с английского «обнимать». Обнимательная вечеринка - это НЕ про секс и не про оголтелую позитивность, когда «я всех люблю, и осуждаю всех, кто так не может». А про что это? Читайте в аккаунте https://instagram.com/cuddle_party_tashkent Рекомендуем всем, кто испытывает нехватку тактильности, кто хочет в безопасной обстановке поработать над своими личными границами и умением внятно говорить «да» и «нет».

Привет! Карта дня, можно использовать ежедневно. Неоконченные предложения это всегда интересно и познавательно 🌻

Мы не можем бояться того, чего не знаем... Все наши страхи - это наш существующий опыт, тот, который мы уже чуствовали и ощущали телесно. Попробую пояснить: если я боюсь беспомощности или потери контроля или брошенности или предательства (подставьте сюда любое состояние), это то, что я уже видела. Это то, что уже произошло со мной когда-то. Можно предположить, что это случилось давно в детстве или когда я была в уязвимом состоянии. Можно предположить, что это было почти невыносимо - но все же выносимо, если я все ещё здесь и боюсь снова это пережить. Всё, чего мы боимся - это наш опыт. Наша ответственность - создавать для себя новый опыт, когда мы можем чувствовать иначе.

Когда «взрослеет» мозг Дорогие, привет! Нас давно интересует тема «когнитивной зрелости». Ученые Университета Пенсильвании исследовали, в каком возрасте наш мозг превращается из детского во взрослый. Они проанализировали 23 исследования, в которых приняли участие 10 000 человек от 8 до 35 лет. ➡️ На что смотрели Чтобы понять, когда люди достигают зрелости на уровне мозга, ученые оценивали исполнительные функции участников: способность планировать, фокусироваться, достигать целей, переключаться между задачами и прочее. ➡️ Что выяснили Исследование показало, что исполнительные функции «делают скачок» в возрасте с 10 до 15 лет. Затем развитие становится не таким стремительным, и мозг достигает зрелости в возрасте с 18 до 20 лет. ❔ Значит ли это, что после 20 лет мозг перестает развиваться Нет. Исследования показывают, что префронтальная кора мозга не перестает развиваться по достижению 25 лет и дольше. А именно она отвечает за регуляцию эмоций, контроль импульсов, оценку рисков, долгосрочные планы и системы вознаграждения. ❔ А если мне больше 25 лет, продолжает ли развиваться мой мозг Да! В возрасте 30 или 40 лет наш «взрослый» мозг начинает работать по-другому. В это время синаптическая пластичность мозга — феномен, который отвечает за память и обучение — начинает выстраивать новые приоритеты и, возможно, мыслить более стратегически. Это показало исследование, которое проанализировало снимки мозга 101 457 человек в возрасте от 16 недель до 100 лет. 🟡 Получается, мозг продолжает меняться и после 40 лет. Эта информация идет вразрез с привычными представлениями о том, что мозг теряет пластичность и нейронные связи, когда мы стареем. Оказывается, что во «взрослой» коре сохраняется пластичность. Мы радуемся таким данным. Они вдохновляют развиваться в любом возрасте. Мы ни раз говорили на канале: понимание работы мозга важно для нас так же, как и знание ПДД для водителей. Чем больше мы узнаем, тем более умело используем его потенциал. Поделитесь, пожалуйста, какие у вас мысли по этому поводу?

Ну что, выходные, хочется как-то выдохнуть и поржать в компании с приятными людьми. А потому делюсь мемом с канала, который мы однажды завели с моей дорогой подругой, психологиней Мари Лысиковой. На самом деле ведет его Мари, а я вкидываю по 1 мему в месяц и остальное время нашим канальчиком понтуюсь😂Подписывайтесь, там сильно смешно про терапию, депрессию и вот это все🙈