ИДУ В ГОРЫ с доктором Лабзовой

Друзья! Я буду просто счастлива, если полезную информацию получит как можно больше людей! 🤩 🔁 Репосты, комментарии под постами и предложения новых тем максимально приветствуются! 💚

🧠 ПОЧЕМУ МЫ СПИМ ХУЖЕ В ГОРНОЙ СРЕДЕ? 🧬Гипоксия — сниженное насыщение крови кислородом влияет на цикл сна: становится меньше глубоких фаз, чаще просыпаемся. Обычно полный цикл сна длится 1,5 часа, на высоте от может измениться. Это скажется на качестве восстановления, но таковы условия горных походов и восхождений. 🌡️Холод — переохлаждение ночью, даже если вы взяли спальник, рассчитанный на Арктику. В целях теплосбережения наш организм провоцирует спазм поверхностных сосудов и мышечные сокращения. Да, есть определенный резон во фразе "Если мерзнешь - дрожи сильнее". Но всё это делает наш сон более поверхностным. 📢Шум (ветер, палатка, соседи). Если вы привыкли спать в тишине, то в палатке можете ощутить себя словно на арене цирка, где все вокруг шумят, а ткань палатки выдает бурные аплодисменты. 🗻Высота — на 2500–3000 м и выше риск нарушений сна возрастает экспоненциально. Особенно значимой будет высота 5000+ м ⛺Дискомфорт — неудобный спальник, неровная поверхность, сдавливающая одежда. Мало кто из нас тестирует сон в таких условиях при подготовке к маршруту. 📱 Перевозбуждение, стресс, тревога — частые спутники новых условий. Нервная система ещё не "расслабилась" после приключений прошедшего дня, а вы уже прокручиваете в голове следующий день. 📊 КАК МОЖНО ОТСЛЕЖИВАТЬ СОН? ✅Субъективно: дневник самочувствия, простые вопросы — "Сколько часов спал? Просыпался ли? Была ли тревога?" ✅ Объективно: 📱 Трекеры сна (часы, кольца, браслеты) — дают полезную инфу, но на высоте точность может снижаться, так как меняет кровообращение в коже. 💬 Обрати внимание на снижение концентрации, повышенную раздражительность — это могут быть косвенные признаки недосыпа. Постарайся не упасть с обрыва, когда пойдёшь утром чистить зубы. 😴 КАК СПРАВЛЯТЬСЯ С БЕССОННИЦЕЙ В ГОРНЫХ УСЛОВИЯХ? 🌬️Дыхательные техники: метод 4-7-8, медленное диафрагмальное дыхание. 🫖Тепло: согреться перед сном, бутылка с теплой водой в спальник — лучшая "грелка". А утром будет приятнее умыться не снегом. 🌿 Безопасные добавки: 1) Мелатонин 3 - 6 мг — может помочь при смене часовых поясов или нарушениях циркадного ритма. Не является непосредственно снотворным, но всё-таки его стоит протестировать до поездки. 2) Магний — мягкий миорелаксант, может улучшать качество сна. Важно помнить, что у него есть мягкое слабительное действие, это стоит учитывать тем, у кого есть диарея. Обычно бывает достаточно 200 мг за полчаса до сна. ⚠️Не рекомендованы: снотворные, особенно бензодиазепины — угнетают дыхание, повышают риск апноэ (остановки дыхания) на высоте. 🧍‍♂️🧍‍♀️ СПИМ — НО НЕ ОТКЛЮЧАЕМСЯ ✅ На высоте выше 3500 м всегда договариваемся заранее: кто кого будит при ухудшении состояния. ✅ Если кто-то сопит/стонет/не двигается — проверь. Это может быть симптом отёка или гипоксии. ✅ Если один участник — особенно новичок — не может уснуть или просыпается с паникой — это сигнал, а не "просто нервы". Стоит исключить серьезные причины, успокоить соседа(ку) по палатке. ⚠️ РИСКИ, СВЯЗАННЫЕ СО СНОМ НА ВЫСОТЕ 🏔️ До 2500 м: обычно безопасно, но могут быть проблемы у чувствительных людей.⛰️ 2500–3500 м: повышается риск нарушения сна, особенно в первую ночь. 🧗‍♀️ 3500–4500 м: возможны эпизоды нерегулярного дыхания (Cheyne–Stokes), апноэ, бессонница. 🧠 4500+: бессонница может быть предвестником AMS (острой горной болезни), важно отслеживать и не игнорировать. ✅ ЗАПОМНИ: 🔹 Хороший сон в горах — это вклад в твою выносливость, адаптацию и безопасность. 🔹 Нет сна = нет восстановления. 🔹 При упорной бессоннице или тревоге — не геройствуй, снизь высоту.

Кажется, что в горах выше 1500 мнум от усталости после дневного маршрута ты просто валишься с ног и готов заснуть в одно мгновение. Но есть нюансы, о которых не там много говорят. Сон. Если ты плохо спишь в горах — это не "мелочь", а фактор, который может повлиять на акклиматизацию, восстановление и даже на безопасность. Когда на Аконкагуа мы поднялись до базового лагеря Пласа де Мулас на высоту 4370 м н у м, гид нашей группы собрал всех вместе и рассказал о том, какие неожиданности нас могут ожидать в эту и последующие ночи. Считаю, что это был крайне полезный инструктаж. Но вдруг вам повезет с гидом меньше, чем мне на Аконкагуа? Изучив информацию ниже, вы тоже будете чувствовать себя более уверенно даже, если ночь пройдет не идеально.

Полный текст этого кейса тут: https://www.drive2.ru/b/637276665654808027/ Какие выводы? Горы становятся максимально рискованным местом, когда идёшь один. Паническая атака непредсказуема, даже опытный путешественник может с ней столкнуться. ВСЕГДА закладываем время с большим запасом и перепроверяем свой план 2-3 раза, а то мало ли, что на первый и второй взгляд могли упустить. Какие ещё уроки можно было бы извлечь из этой истории?

🧠 Страх или паническая атака? Как понять, что с вами происходит — и как помочь себе или товарищу Психика — не броня. Даже самый подготовленный человек может испытать тревогу или паническую атаку в горах. Высота, изоляция, неизвестность, физическое истощение, нехватка кислорода — всё это нагрузка не только на тело, но и на голову. Но страх и паника — не одно и то же. Давайте разберёмся: что происходит в организме, как отличить нормальную реакцию от опасной, и что с этим делать. ❗ Обычный страх: физиологический и нормальный ✅ Когда возникает: при объективной угрозе (склон, гроза, лавина, дикое животное) ✅ Симптомы: Учащённое сердцебиение Напряжение мышц Повышенное внимание Быстрое дыхание, но контролируемое Повышенная координация и мотивация действовать 🧠 Это эволюционно нормальная реакция: стресс → мобилизация → действие. После исчезновения угрозы — страх уходит. 🚨 Паническая атака: тревога, ставшая неконтролируемой ❌ Когда возникает: часто без реальной угрозы, может быть спровоцирована стрессом, усталостью, высотой, гипоксией, клаустрофобией, воспоминаниями ❌ Симптомы: Сильная дрожь или онемение конечностей Сердцебиение «как будто сейчас выскочит» Ощущение нехватки воздуха, ком в горле Кружится голова, потеют ладони Ощущение дереализации, "всё как во сне" Ощущение, что умираешь или сходишь с ума ⚠️ Важно: это не опасно для жизни, но может полностью парализовать действия. 🧬 Что происходит в теле во время панической атаки? Пусковой механизм — внезапный выброс адреналина и кортизола, как будто организм готовится к побегу. ⚡ Но если «угрозы» нет — этот выброс дестабилизирует работу мозга и тела. Углекислый газ снижается → головокружение и туман Сосуды спазмируются → потливость, похолодание Сердце бьётся быстрее → ощущение потери контроля Мозг включает «аварийный режим» → паника усиливается 🛟 Что делать, если накрывает? 🔹 Признай: «Это паника, а не инфаркт, и это пройдёт» 🔹 Замедли дыхание: вдох на 4 счёта, выдох на 6–8. 🔹 Найди опору: присядь, облокотись на рюкзак, зафиксируй тело 🔹 Назови 5 предметов вокруг, которые ты видишь / слышишь / чувствуешь — это вернёт ощущение «здесь и сейчас» 🔹 Сконцентрируйся на действии: пить воду, поправить ботинок, помочь другому 💡 Что делать, если паника у спутника? Не паникуй сам. Оставайся рядом, говори спокойно, по делу. Помоги дышать — вместе, ритмично, можно вслух: «вдох — раз-два, выдох — раз-два-три-четыре». Физическая поддержка: контакт (плечо, рука), посадить, дать воды. Переключи внимание: дать задачу — «достань бафф», «съешь гель», «опиши камень». 📣 Паника — не слабость. Это особенность нервной системы. Но научиться справляться с ней — можно. Ты справишься. 🔁 Сохрани пост или отправь другу, если эта тема для вас актуальна.

🧠 Паника и тревога — плохие спутники в горах. Особенно если ты далеко от цивилизации и помощи ждать неоткуда. У меня было две реальные панические атаки в горах. Первая — в Австрийских Альпах. Обычная, казалось бы, тропа. Покатый склон, сыпуха… Нога соскальзывает — и всё. Меня накрыло. Я не помню, сколько просидела, прижавшись к склону, без движения. Меня трясло крупной дрожью, дыхание сбилось, в голове шум и спутанность. Мир вокруг кружится. Нет уверенности в следующем шаге. Тогда я не справилась — просто развернулась назад. Хорошо, это была радиалка, а не полноценный поход. Второй раз — в Заилийском Алатау, Тянь-Шань. Тот же сценарий: сыпучий крутой склон. Но рядом была группа. И один из участников боялся сильнее меня. Это всё изменило. Я сфокусировалась не на себе, а на нём. Руки дрожали, но я прошла тот участок. Преодолела. С тех пор было ещё много моментов, когда было страшно — в трейлраннинге, в экспедициях. Но мой мозг, кажется, понял главное: 👉 Я могу справиться. Да, страх остался — но паника отступила. А вы сталкивались с паническими атаками в горах или на маршруте? Что помогло вам в моменте?

На предстоящей неделе обсуждаем очень непростую и важную тему

🧠 Рвота в горах: это точно горняшка? Или не только? Давайте честно: если вы или ваш напарник начинаете блевать на высоте — это не обязательно «просто акклиматизация». Но и не повод сразу вызывать вертолет (хотя иногда — повод!). Разбираемся, как отличить, что к чему, и что с этим всем делать, если вы не в клинике, а где-то между штурмовым лагерем и условным космосом. 📊 Причины рвоты в горах — что говорит статистика: По современным данным и клиническим наблюдениям, основные причины рвоты на высоте включают: 1. 🧠 Высотная болезнь: • Острая горная болезнь (AMS) — частая причина, особенно у новичков. • Высотный отек мозга (HACE) — если к рвоте добавляется головная боль, шаткость походки, спутанность сознания — тревожный звоночек. 2. 🫁 Высотный отек легких (HAPE) — при выраженной гипоксии может быть и рвота, особенно на фоне общего истощения. 3. 🍖 Пищевые причины — инфекции, просроченные батончики, несвежая вода. 4. 🧬 Функциональная гастропатия — на высоте желудок реально «тупит»: замедляется эвакуация пищи, тошнит от геля с мятой. 5. 💊 Побочные эффекты препаратов — ацетазоламид, ибупрофен, железо, антибиотики. 6. 🧠 Мигрень или черепно-мозговая травма — особенно актуально в случае падений или сильных перепадов давления. 7. 🤢 Психогенные причины — страх, паника, истощение — и организм отвечает по полной. 🔍 Как разобраться: алгоритм дифдиагностики «в поле» Шаг 1. Слушаем и наблюдаем. — Когда началась рвота? — Была ли головная боль? Нарушение координации? Одышка? — Есть ли температура, диарея, боли в животе? — Что ел/пил пострадавший? Шаг 2. Оцениваем контекст: — Высота? Темп набора? — Кто еще в группе чувствует себя плохо? Шаг 3. Пробуем: — Изолировать и отследить — улучшается ли состояние при спуске или кислороде? — Пробуем простые меры: регидратация, тепло, отдых. ЧТО ПОМОЖЕТ: 1️⃣Пульсоксиметр (измеряем количество кислорода в крови) 2️⃣Тонометр (проверяем давление - высокое может провоцировать тошноту и рвоту, а низкое - тошноту) 3️⃣Термометр (да, база, но убедитесь, что он есть в вашей аптечке) ⸻ 🧰 Что делать, если… 🌬️ Это горняшка (AMS): ✔️ Немедленный отдых ✔️ Возможен однократный приём ацетазоламида (если уже адаптирован) ✔️ Спуск при ухудшении ⚠️ Не грузим желудок! — никакой еды, пока не станет легче 🧠 Это HACE/HAPE: ✔️ Немедленный спуск ✔️ Кислород (если есть) ✔️ Дексаметазон или нифедипин (по назначению врача, с пониманием дозировок) ❗ Ситуация потенциально летальная. Не ждем у моря погоды. 🦠 Это отравление/инфекция: ✔️ Регидратация — вода + соли (ORS или домашний аналог) ✔️ Противорвотные — ондансетрон (если есть, 4–8 мг) ✔️ Антибиотики — только если уверены, что инфекция, и знаете, что делаете 🧬 Это функциональная гастропатия: ✔️ Уменьшаем объем пищи, едим чаще ✔️ Метоклопрамид — по 10 мг внутрь ✔️ Покой, тепло, чаи (реально работают) ❗Что будет, если игнорировать? Рвота = обезвоживание = сгущение крови = снижение переносимости высоты. Игнорировать рвоту — значит рисковать жизнью. В горах тело и так работает «на износ», и любой сбой — как соринка в часах. Но паниковать не надо: правильно подобранная аптечка, адекватный анализ ситуации и опыт — спасают гораздо чаще, чем героизм. ⸻ 😌 Вывод: Рвота в горах — это не «одна таблетка — и всё прошло». Это сигнал. С ним надо разговаривать. Спокойно, последовательно, как с уставшим напарником в штурмовом лагере. А мы — те, кто знает, как не дать ему сорваться. Сталкивались с этой проблемой? Какие были причины? Удалось ли решить проблему? Не забудь скачать инструкцию ⤵️

И чтобы не тянуть 🐈 за хвост вот вам актуальная информация по этой теме: https://forms.mchs.gov.ru/registration_tourist_groups Сразу скажу, что это буквально бесплатная страховка, потому что экстренная эвакуация в случае ЧС в большинстве стран штука крайне дорогая и обычно включается в специальную страховку. Например, в Андах в зоне Аконкагуа, без подобной страховки в парк никто тебя не пустит. У меня был тур на 7 дней и только страховка (с обязательно включенной эвакуацией вертолетом) стоила более 1000$.