ИДУ В ГОРЫ с доктором Лабзовой

Друзья, понимаю, что всех заколебали ссылки и переходить по ним может быть лень, но в канале есть ограничения по количеству знаков и я с большим трудом укладываюсь в них. А так хочется не мучить себя и писать с удовольствием живым языком, чтобы вам читать было приятнее. Поэтому прошуподдерживатьмои опусы хотя бы лайками, чтобы я понимала, что всё не зря 😇

https://teletype.in/@dr_labzova/K0WVKhBXN3k

С Международным Днём Гор!

Предлагаю немного обсудить тему управления ожиданиями у людей, планирующих поход в горы. Давайте делиться кейсами, когда люди ожидали от себя большего на маршруте. Я привыкла к тому, что в течение всей жизни я постоянно в движении, поэтому отношусь к НЕтехническим маршрутам, как к чему-то на 100% доступному для меня, если в рюкзак и по карманам положить достаточно еды и воды. Есть, конечно, нюансы, связанные с экстремальными погодными ситуациями, предусмотреть которые не всегда реалистично. В остальном, когда в моей жизни норма ходить по 15 км, допом тренировки не реже 3-4 раз в неделю (6-14 часов в разные годы). Но в горах техничность маршрута может измениться резко, нужно чтобы все участники были готовы к тому, что в какой-то момент придется работать тяжелее, чем предполагалось, например, чтобы успеть развернуться вовремя в сторону базового лагеря, ЛИБО были готовы не достичь непосредственно вершины. Что думаете?

Походы в горы после 50+: что действительно важно учитывать Возраст — не противопоказание к горам. Противопоказание — отсутствие системной подготовки и недооценка рисков. И да, я знаю, что многие 50+ ходят лучше, чем 30-летние диванные специалисты. Но особенности есть, и игнорировать их — плохая идея. Ниже — ключевые моменты, которые важно учитывать участникам старше 50 лет и тем, кто ведёт такие группы. 1. Сердечно-сосудистая система: главный источник «сюрпризов» После 50 увеличивается риск скрытых аритмий, эпизодов ишемии, колебаний давления. Проблема в том, что симптомы могут быть слабовыраженными или списываться на «усталость». Что нужно: — базовый чек-ап: ЭКГ, давление, гемоглобин/ферритин, анализы щитовидки по необходимости и др. Ищи пост про Чек-Ап в оглавлении в закрепе — контроль давления дома в течение 1–2 недель перед поездкой — темп прохождения маршрута — ровный, без резких ускорений — избегать «гонки за группой» любой ценой, в горах доказывать что-то кому-то таким образом точно бесполезно, а часто даже вредно (такой себе «пример для молодёжи») 2. Медленнее восстановление и выше потребность в отдыхе Организм 50+ хуже переносит многодневные нагрузки подряд. Это значит: — акклиматизация должна быть более плавной, с запасом по дням — заранее — регулярные тренировки с постепенной прогрессией нагрузок — сон и питание — не второстепенные детали, а часть безопасности. Я уже писала о том, как меняется сон на высоте и какое влияние это может оказывать на человека 3. Силовая выносливость — защита суставов и ключ к безопасному спуску Возрастные изменения в мышцах (снижение силы и мышечной массы) → выше риск травм коленей, ахилла, голеностопа. Слабая силовая база = риск сорваться, подвернуть ногу, «посыпаться», особенно на спуске. Что важно: — регулярные приседания, степ-апы, перенос веса на одну ногу (баланс) — тренировки 2–3 раза в неделю минимум — использование треккинговых палок обязательно (это не «слабость», это здравый смысл) 4. Риск обезвоживания выше, а чувство жажды ниже Типичная ошибка — пить «по самочувствию». После 50 это почти гарантированный путь к усталости, головной боли и проблемам с акклиматизацией. Нужно: — пить по графику — добавлять электролиты — контролировать цвет мочи 5. Реакция на высоту может быть тяжелее Возраст замедляет адаптацию, даже если человек в отличной форме. Это не делает высоту запретной — просто требует запаса времени и сил. Что важно: — избегать резкого старта маршрута — ночевать ниже, подниматься выше днём — не стесняться снижать темп, даже если другие идут быстрее 6. Учёт принимаемых лекарств Антигипертензивные, антикоагулянты, препараты для сердца, сахароснижающие — всё это влияет на переносимость холода и нагрузки. Нужно: — заранее обсудить дозировки и побочные эффекты с врачом — иметь дублирующий набор важных препаратов (положить в общую аптечку, дать тому, кто сумеет оказать помощь при необходимости) — написать список принимаемых лекарств для гида (при желании — без диагноза, но я бы всё-таки рекомендовала проинформировать ответственного за аптечку в группе) 7. Подготовка должна быть более длительной и структурированной В 30 лет к горному треккингу иногда можно «подтянуться» за 6–8 недель. В 50+ — нужен 3–6-месячный план, включающий: — ходовые/беговые тренировки 3–4 раза в неделю — силовые 2 раза в неделю — мониторинг RPE — тесты по лестницам и Куперу (адаптировано под переносимость) 8. «Опыт молодости» не компенсирует отсутствие текущей формы Если человек ходил в горы 10–20 лет назад — большого значения сейчас это не имеет. Важен функциональный уровень здесь и сейчас. Чтобы проверить его, читай предыдущий пост😉 Вывод Горы для людей 50+ — абсолютно точно не противопоказаны. Но безопасный маршрут начинается там, где заканчивается иллюзия «я справлюсь на силе духа». При грамотной подготовке люди этой возрастной группы ходят стабильно, уверенно и иногда лучше, чем молодые, моя мама, например, скорее всего обгонит моего мужа на подъёме в горах😁 Главное — учитывать особенности организма и планировать маршрут без лишнего героизма.

https://teletype.in/@dr_labzova/NIi0_uzKmgA Не забудьте поставить лайк — для меня это очень важно!🫶

Вопрос к гидам и участникам горных походов/восхождений: По каким критериям вы оцениваете уровень физической подготовки? Существуют разные подходы, поделитесь своими в комментариях, пожалуйста!🙏🏼

А ещё ловите шикарную лекцию от эндокринолога Ксении Соловьёвой про треккинг и спорт при диабете: https://youtu.be/F4H9k2kuT9I

Сейчас во всем мире всё больше людей с диабетом, которые живут полной жизнью, несмотря на свой диагноз. Правда , касаемо альпинизма это требует существенной специфической подготовки. Буквально сегодня слушала подкаст про женщину с СД 1 типа, которая поднялась на пик Винсона в Антарктиде: https://open.spotify.com/episode/3qYHSXkUnc0xsdjHZXjOo2?si=XT3jRvOlSAO6CbN5kGBBzA

Если вы гид, инструктор, предводитель группы, то эта информация для вас! Диабет 1 типа Исследования на Килиманджаро, Аконкагуа, Dhaulagiri и в лабораториях: • Гипогликемия — частый спутник первых 1–2 дней на высоте, в период начальной адаптации организма • Частота эпизодов в исследованиях: ≈ 1,5 эпизода на 3 дня активности (в среднем по небольшим группам). • Основные причины: холод, ↑ энергозатраты, ↓ аппетита, включая тошноту и рвоту по причинам, не связанным с СД, неточность глюкометров. Есть данные о том, что они завышают показания в условиях высокогорья. • Тяжёлые гипо редки, но вполне возможны при сочетании нагрузка + высота + недостаток углеводов. Важно для гидов: — люди с СД 1 типа могут ходить любые треккинги и восхождения, но риски гипо нужно планировать заранее, включая корректировку инсулина и обучение команды. Диабет 2 типа • Гипогликемии чаще связаны с терапией (особенно препараты сульфонилмочевины). • На метформине — риск минимальный. • На инсулине — риски почти такие же, как у СД 1 типа. Важно для гидов: — у клиентов 50+ шанс встретить T2DM высок, и использование в терапии сульфонилмочевины — главный фактор риска гипо на треке. В ИТОГЕ Тяжёлая гипогликемия, требующая эвакуации, — очень редкая. Мягкие и средние гипогликемии — происходят регулярно, но не попадают в статистику. Для гидов наиболее критична информация о людях с диабетом: первые дни акклиматизации, холод, нагрузка и ошибки в дозировке сильно увеличивают риск гипо. Если вы гид — вы действительно можете спасти жизнь человеку с СД, если научитесь отличать гипо от AMS и всегда носить быстрые углеводы. Источники Pasquier M. et al. Rescue Missions in Mountain Huts — Swiss Alps. Swiss Alpine Club Mountain Emergency Registry (Gasser & Stouder 2022). Hearns S. Scottish Mountain Rescue Casualty Study. Hill N. et al. Glucose patterns at high altitude (Dhaulagiri). Moore K. et al. Type 1 Diabetes at High Altitude. UIAA MedCom / WMS Guidelines on Diabetes in the Wilderness.