ПП Пох от д'Гудков

"Сначала Помоги Себе, Потом Другим" В бурной повседневной жизни, наполненной ответственностью, мы часто теряемся в заботе о других, забывая о важности заботы о себе. Однако, возможно ли такое бескорыстие без внутренней гармонии и укрепления собственного благополучия? Современный ритм жизни поломать даже самых сильных. В этом хаосе важно помнить: "Сначала помоги себе, потом другим." Это не эгоизм, а необходимость создать стабильную основу для поддержки окружающих. Помните как учат в самолетах пользоватся кислородными масками? Вот. Сначала на себя, потом уже помогать детям и другим. Но не будем о крайностях. А к перейдем к банальным, но важным вещам. 1. Забота о физическом и эмоциональном благополучии: Ставьте свое здоровье на первый план. Регулярные физические тренировки, здоровое питание и достаточный отдых создадут энергичный и устойчивый фундамент. 2. Развитие личных интересов и навыков: Никогда не прекращайте учится и узнавать что-то новое. Развивайте свои увлечения, находите новые увлекательные области – это питает ум и душу. 3. Психологическое равновесие: Научитесь управлять стрессом и поддерживать эмоциональное равновесие. Медитация, дыхание и, в случае необходиомсти, психотерапия - мощные помощники в этом деле. 4. Отдых и зарядка энергией: Не забывайте отдыхать. Время для себя, где можно забыть о заботах, восстановит силы и подарит ясность ума. Больше спите! Недостаток сна - просто бич нашего времени. Когда вы заботитесь о себе, ваша растет и ваша способность помогать окружающим. А то уже дожили до того, что забота о себе вызывает чуть ли чувство вины. Это, ребята, лишнее.

А вот вам лучшая восстановительная тренировка. И не надо ее путать с растяжкой. Кстати, растяжка не всегда полезна. Да, многие кричат, что растяжка - это здоровье. Но гиперподвижность суставов - это диагноз, а не преимущество. Это хорошо для отдельных видов спорта. Спорт - это про победы. И, если можешь круче вывернуться в этом сверхнапряжении, то крутой. Но совсем не факт, что это благо для организма. Мышцы как раз в том числе и нужны, чтобы фиксировать суставы и оберегать нас от травм. Поэтому слишком их расшатывать не так и хорошо. В меру. Поэтому тот комплекс, что я дал прошлый раз, лучше использовать не чаще раза в неделю. А вот этот, на мой взгляд, лучше всего именно для реабилитации тела после тяжелых нагрузок. Можно делать хоть каждый день. Там тянутся не связки, а именно мышцы. В результате вы получаете глубокое расслабление. Ощущения как после хорошего массажа. Так что не путайте. Растяжка - это определенный функционал тела. Эта же тренировка про восстановление и здоровье.

Где моя растяжка? А вот твоя растяжка! Самый полный комплекс на растяжку от Тони Хортона из P90X. Нестареющая классика! Можно делать раз в неделю. Там целых 60 минут. А можно использовать как энциклопедию упражнений на растяжку от шеи до ступней. Пользуйтесь на здоровье! #программы

«И хуле делать, если я перфекционист по-жизни?» Такое вот прилетело после того поста. Дословно. Давайте разбираться. Напомню, дихотомическое мышление - это когда существует «всё или ничего». Только черное и белое. Никаких оттенков серого, не говоря о цветном спектре. И это, как мы выяснили, чревато тем, что «ничего» может победить. Часто можно встретить такую рекомендацию: мол, нужно поменять утверждение на противоположное. Только работает такой совет хреново. Во-первых, в него сложно поверить. Во-вторых, сколько не убеждай себя, что сожрать целый торт - это прямо полезно, правдой это не станет. В-третьих, это шило на мыло - мы по прежнему остаемся в плоскости черного и белого, только меняем их местами. Поэтому нужно воспользоваться методом «допускаю». То есть поставить серый цвет между черным и белым. Приведу пару примеров. Вместо: «Я нарушил режим и съел плитку шоколада! Теперь все мои усилия коту под хвост, я бесполезен!» Меняем:«Я допускаю, что плитка шоколада не нанесет мне большего вреда, так как большую часть времени я соблюдаю режим» Вместо:«Я пропустил тренировку! У меня совсем нет времени и сил, не факт, что они будут завтра, в баню это все!» Меняем:«Я допускаю, что жизнь непредсказуема и пропустить одну тренировку - это не страшно, так как завтра я спокойно продолжу заниматься» Вместо:«Боже мой! Вес за целый сутки вырос аж на 253 грамма! Ничего не работает, я только набираю! Сегодня ем шоколад и пропускаю тренировку» Меняем:«Я допускаю, что мой вес уходит не линейно и зависит от многих факторов. Если я продолжу соблюдать режим, у моего тела не будет шансов, чтобы не прийти в отличную форму!» Улавливаете? Допустить проще. В это можно поверить. И именно это избавляет от крайностей, в которые бросаются люди с дихотомическим типом мышления. Или, как они гордо себя называют, перфекционисты.

Я просто не мог не поделиться с вами этим кадром. Я не фотограф и такое редко ловлю. Но, чтобы не сильно уходить от темы, скажу, что это я с Белкой (так зовут модель на фото) нахаживал свои шаги... Да, тренер практикует то, что проповедует. Каждый день, но десяточку свою делаю. А к вам два вопроса: 1. Вы вообще тренируетесь? (поставьте "+") 2. Сколько шагов в день делаете вы? (напишите цифру) Можно и не так формально - делитесь эмоциями, впечталениями, переживаниями. Задавайте вопросы, что тоже полезно. Мы тут создаем общество красивых и здоровых людей. Давайте помогать в этом друг другу.

Перфекционизм vs. Прогресс: Какое именно «лучшее» враг хорошего. Или зачем избегать дихотомии «всё или ничего» в погоне за совершенством в фитнесе и не только. Знаете поговорку «Лучшее - враг хорошего?». Вот, как мне кажется, ее совсем неправильно трактуют и применяют. Обычно получается так, что когда мы знаем лучший способ что-то сделать, мы согласны применять только его. А, если такой возможности нет, то... ничего и не делаем. Получается ни хорошо, ни плохо - просто никак. В том же, что из хорошего можно сделать лучшее - ничего плохого нет. Это естественная тяга к совершенству. Просто не надо путать ее с перфекционизмом. В фитнесе, как и во многих других сферах, перфекционизм - это зло. Потому что он порождает дихотомическое мышление. То есть мышление в категории «Всё или ничего». То есть именно тот случай, когда лучшее - враг хорошего. В нашем же деле лучше хоть как-то, чем никак. Есть у меня масса знакомых, которые отказываются от тренировок в домашних условиях, так как полагают, что занятия в зале дадут им лучшие результаты. Мало того, что это полная херня! Но тут тема отдельных дискуссий. Главная беда в том, что такие люди и в зал не ходят, и дома не занимаются. Получается «ничего» в обмен на «я знаю как лучше». Не будьте такими. Помните главное правило получения результата: «Делай, что можешь, с тем, что имеешь, и там, где ты есть!»

Тема аппетита всегда кажется вкусной. Вот, ребята, давайте поговорим о том, почему после тренировки у кого-то аппетит уходит на отдых, а у кого-то, наоборот, начинается буря в желудке. Обещал об этом рассказать. Попробую на пальцах. Адреналин. Когда вы усердно тренируетесь, ваш организм выстреливает адреналином, словно салют на День Победы. И вот этот адреналин может вступить в бой с аппетитом. Грубо говоря, он подает команду: "Выключаем желание жрать, мы здесь в боевом режиме!" Температура. Тренировка — это как сауна для вашего тела. Оно греется, потеет, становится жарко. Иногда так жарко, что организм говорит: "Мне бы сейчас лучше просто охладиться, чем тратить энергию на переваривание еды." Гормональный всплеск. Тренировка также взбаламучивает другие гормоны. Лептин, грелин – их баланс указывает мозгу на голод или его отсутствие. Вот иногда они могут выкрикнуть: "Сытость в доме!", что автоматически ограждает вас от поиска еды. Стресс-режим. Организм может воспринимать физическую активность как стрессовую ситуацию. Стресс, как известно, не всегда усиливает аппетит. Типичная реакция на стресс - это отключение ЖКТ. Нефиг на него энергию тратить. Тут еще важно понимать, что действия, описанные выше, могут быть пролонгированного характера. Адреналин и другие гормоны какое-то время присутствует в теле, повышенная температура может быть от легкого посттренировочного воспаления, а стресс от тренировки накладываться на другой. Отсюда и ощущение, что вы в целом меньше хотите есть. Однако, важный момент. Это не правила. Может быть и все наоборот! Каждый организм уникален. У кого-то он включает режим пылесоса, у кого-то отказывается от еды. Играет роль и то, как вы ели до тренировок. Если переедали, то аппетит будет нормализоваться в сторону уменьшения. Если не доедали, то в сторону роста... Но и это неточно. Так что, ребята, если ваш живот после тренировок начинает вести свою собственную игру, не волнуйтесь. Дайте ему время и все нормализуется в сторону меры. Главное - слушайте свой организм и не перечьте!

«Съешьте лягушку!» Техника начинать свой день с победы, не откладывать задачи и создавать основу для успешного дня. Изначально эту идею предложил Марк Твен. Мол, если с утра съесть мерзкую лягушку, то все остальные дела и события в течение дня покажутся вам "цветочками". Это идею подхватил Брайан Трейси и написал целую книгу. Я не размещаю эту книгу, так как реально достаточно того, что написано в этом посте. Хотя это, конечно, популярное мастерство западных писателей раздувать маленькую идею на целую книгу. Лично для меня «лягушки» - это задачи, которые я кровь из носа должен сделать. А если буду откладывать, то они будут висеть надо мной мертвым грузом и портить настроение остального дня. В данный период моей жизни такими задачами являются регулярное написание постов и тренировки. Да, я всем советую заниматься утром, кстати. Так как это - лягушка. Отмучился, отстрадал свое физически и море по колено. Утро в принципе задает тон всему дню. Поэтому с лягушками лучше не тянуть. Лягушку я предлагаю определять накануне. Помните вопрос: «Какая главная задача на завтра?». Вот там у меня лягушка. И следующий день начинается с ее поедания. Если нужно на что-то прерваться, то прерываюсь, но продолжить начатое уже просто. Также лягушек может быть много. В этом случае рекомендуется начинать с самой мерзкой и жирной. То есть с самой важной или неприятной. Но у меня тренировка работает на отличненько вообще, хотя не всегда я прямо ее первым делом делаю - даю себе время проснуться. Ну, и в целом это хорошая привычка - начинать день с победы! Как минимум мы так побеждаем лень, страх и прокрастинацию.

«Insanity»! Моя любовь... Одна из самых популярных видео-программ в мире. И одна из самых эффективных. Но не спешите скачивать! Это самая жесткая программа. Для меня до сих пор так. И это реальный челлендж. Она и создавалась как испытание. У нее и название переводится как «Безумие». Так что я бы сто раз подумал, прежде чем ее делать. Но, что мне нравится, так это история связанная с этой программой. Когда «Insanity» поступила в продажу в США, у нее был слоган: «Самая сложная программа из когда-ли выходивших на DVD!» А основное обещание (сейчас говорят «оффер») - такой же результат за 2 месяца, как за 1 год в зале. И забавно не то, что реклама не врала. На тот момент считалось круто впаривать людям «волшебные таблетки. Из серии «рельефный пресс за 5 минут» или «Минус 20 кг за месяц без напряга». Короче, врать. Фитнес-индустрия в целом и сегмент похудения в частности построены во многом на лжи. Тут же реально заявлялось - будет пиздец как тяжело, ребята! Но результат того стоит. И... программа буквально взорвала рынок. Всего-то нужно было... не врать! Знаете, если бы красивое тело реально давалось легко, оно бы уже давно у всех было. Но, наверное, так бы не ценилось. Скачать программу можно тут: https://disk.yandex.ru/d/LQ8NSF7Gc1Pc2g Календарь тут: https://www.trendingdownward.com/assets/uploads/2013/04/insanity-workout-calendar-960-web.jpg #программы

Четыре недели назад мы ставили цели, если помните. Там была целая серия постов. И эта фаза в общем процессе получения результата называется «вдохновение». Мы сначала вдохновляемся, мечтаем, хотим. Потом оформляем это в желаемый результат. Вдохновение. Звучит красиво. Далее мы переходим в фазу действий - составляем план, делаем первые шаги и начинаем что-то вытворять на регулярной основе. Заводим, так сказать, рутинный механизм получения результата. А вот что дальше, знаете? Хотелось бы, чтобы за действиями был желаемый результат! Но фиг там. Есть еще одна фаза - фаза интеграции. Это когда наши планы и действия начинают претерпевать изменения от столкновения с суровой реальностью. Почему так происходит? Потому что... ...ЛЮБОЙ ПЛАН - ЭТО ВСЕГО ЛИШЬ ГИПОТЕЗА, КОТОРАЯ ТРЕБУЕТ ПОДТВЕРЖДЕНИЯ Поэтому часть наших действий будут ошибочными, часть просто бессмысленными, часть нужно корректировать. Я уж не говорю про сроки. И да, на часть наших ошибочных или не очень эффективных действий реальность укажет сама. Например, вы решили регулярно употреблять витамины, купили добавку, а вас от нее только тошнит. Надо либо менять дозировку, либо производителя, либо что-то еще. Штука очевидная. Но есть косяки, которые мы продолжаем повторять и повторять по накатанной. Так, например, я по привычке продолжал взвешиваться. И никак не мог понять, что мне это мешает. Я на автомате вставал на весы, на автомате фиксировал вес, на автомате расстраивался. Если стрелка шла вверх, я думал, что набираю жир. Если вниз - теряю мышцы. Избавиться от ошибочных действий нам поможет выполнить техника «мышление нулевого уровня». Это простое ментальное упражнение. Тут нам нужно вернуться в самое начало - на фазу вдохновения. Неплохо бы заново вдохновиться. Просто вспомните, нафига вы вообще все эту хрень затеяли? Что вы хотите получить-то? Но это не главное. Далее мы берем свой прошлый план и все текущие действия по нему. И задаем себе важный вопрос по каждому: «Делал бы я это (или делал бы я это именно таким образом), если бы знал то, что знаю сейчас?» Просто когда мы начинаем, мы же много не знаем. И учимся реально в процессе интеграции. Однако часто реально с упертостью ослов продолжаем делать ненужные и контрпродуктивные вещи. Так, например, с помощью этой техники я некоторые вещи поменял кардинально. Кроме того, что убрал взвешивание (о чем уже писал), я убрал принудительный ранний подъем (отбой оставил) и принудительное интервальное голодание (оно осталось в какой-то форме, но на часы я не смотрю. если голоден, то ем). А несколько мелочей добавил. Например, коктейль после тренировки дает мне дополнительное время перед нормальным приемом пищи и мой сахар не падает так низко, что мне даже разогреть обед проблемно. Техника «мышления нулевого уровня» применима ко всем сферам жизни. Так в бизнесе, например, вы можете переоценить партнеров, поставщиков и сотрудников. Заключили бы вы с ними контракты, если знали бы о их работе то, что знаете сейчас? В личной жизни тоже. Вышли бы вы замуж (или женились) за этого человека, если бы знали то, что знаете сейчас? А вот с этим перцем вы бы вообще начали дружить? Вообще дофига мы делаем ненужной и контрпродуктивной фигни. И если это не осознать самостоятельно, то интеграция пройдет все равно. Как говорится, жизнь научит. Но часто это может быть ценой получения результата. Так что берите фазу интеграции под свой контроль. Как раз у нас началась вторая половина челленджа. Самое время сделать технику «мышление нулевого уровня». И вот еще. Ошибаться - это нормально. Мы же правда не знаем будущего. А еще мы не совершенны сами по себе. У всех есть право на ошибки. Не стоит продолжать что-то делать только потому, что вам стыдно эти ошибки признавать...

Лично я сейчас верю только зеркалу. И внутренним ощущениям. Однако, я словил себя на косяке со взвешиванием. И... отменил его. Технику, по которой я словил этот и другие косяки, я вам расскажу в следующем посте. Полезная, пусть будет в арсенале. А сейчас коротко, почему я от этого отказался. Да просто вес никак не связан с моей целью. Я примерно представляю, как я хочу выглядеть. Но сколько при этом должен весить, я понятия не имею. Мой опыт подсказывает, что это может быть очень по-разному. Более того, моя форма связана не столько с внешностью, сколько с физическими возможностями, самочувствием, энергией и даже психическим здоровьем. Это тоже не измеряется в килограммах. Кстати, если у вас сейчас вес - это критерий, то необязательно резко от него отказываться. Но я все равно рекомендую взвешиваться либо раз в неделю, либо брать за ориентир средний вес. А в течение недели смотреть на него отстраненно (читайте пост как правильно взвешиваться). Но для меня это действие оказалось лишним. Плюс я поймал себя на мысли, что взвешивание мне не просто не помогает, но и мешает. И тут лучше всего за меня скажут авторы «Интуитивного питания»: Весы как ложный кумир. «Ну пожалуйста, пожалуйста, пусть стрелка покажет цифру …» Такая молитва произносится не в казино Лас-Вегаса, а в частных домах по всей стране: люди жаждут увидеть не выигрышное число, а желаемый показатель на весах при взвешивании собственного тела. Точно так же, как отчаявшийся игрок тщетно ждет и надеется на то, что ему выпадет счастливый номер, так и диетчику бесполезно воздавать хвалы «богу весов», вымаливая желанные показатели на шкале при взвешивании. В одном взмахе стрелки этой весовой рулетки надежды и отчаяние объединяются в единое целое и формируют ежедневную драму, которая в конечном итоге определит ваше настроение на целый день. Как это ни парадоксально, но как «хорошее», так и «плохое» показание на весах может спровоцировать переедание – поздравительный ужин или утешительное застолье. В общем, советую всем об этом подумать. Не только про взвешивание. А вдруг вы тоже делаете еще что-то такое, что не помогает или даже мешает вам в достижении цели. Завтра же дам в помощь технику, как это просто обнаружить. Интересно, а вы замечали, что со взвешиванием есть всё же какой-то косяк? 😉

Вот как вы думаете, 5 000 ккал - это много или мало? Я просто продолжаю тему про метаболизм. Начало читайте в предыдущих постах - тут первый, тут второй. Сегодня будет немного цифр на эту тему. Конечно, для современной нормы, которая, в зависимости от разных факторов, колеблется около 2 тысяч калорий, пять - это дофига! Лично я, взрослый мужчина, 180 см и 83 примерно кг, который занимается физкультурой, буду набирать (причем жиром) уже на рационе в 3 000 ккал. Какие пять? Однако. Не так уж и давно, а где-то лет 100-150 назад, энергетическая ценность рациона солдат царской армии составляла 5-6 тысяч килокалорий. Сложно сказать, сколько было у «обычных людей» - таких документов нет. В армии же все по бумагам. Почти в три раза больше, чем у современного человека! И вряд ли была задача откормить армию как японских сумоистов. И деньги бы слили, и воевали бы хреново. Так что это была норма для того, чтобы ребята, которые защищали Родину, были крепкими, здоровыми и способными на это. Не думаю, что у крестьян, рабочих, строителей и многих других профессий метаболизм сильно отличался. Не в 2-3 раза точно. Казалось бы, ну и хрен с ним. Стали мы меньше двигаться, мышц стало меньше... ничего страшного! Будем просто меньше есть. Логично. Но ситуация с ожирением и диабетом только ухудшается. Хотя... фиг с ним! Пусть это просто поведенческая ошибка. И все нормализуется, как только люди возьмутся за ум, и новые гуру дадут нам новые знания по чудесным диетам. Это фантастика, конечно. До пусть так. Проблема реально в другом. Как мы понимаем, рацион в 5-6 тысяч калорий состоял не из шоколада, пирожных и мороженого. А был четко выверен с учетом человеческого опыта и возможностей на тот момент. Теперь смотрите. Рацион - это не только калории (энергетическая ценность)! И не только белки, жиры и углеводы (макронутриенты). Это еще и витамины, и минералы, и клетчатка (которая просто необходима для полезной микрофлоры). Все микроэлементы критически важны для жизни! Они не синтезируются организмом, а приходят в него извне. Так вот, чтобы получать все микроэлементы из пищи, нужно реально много есть. Или принимать БАДы. То есть витамины и минералы добирать из добавок. Есть много противников такого способа (коим я совсем не являюсь), но я уверен, что нет у них метаболизма в 5к ккал. Да, БАДы, это неплохо. Но пищевой фактор лучше. То есть ценность микроэлемента, поступающего с пищей оказывается выше, чем его аналог из БАДа. С чем это связано пока не очень понятно. Но назвали «пищевой фактор». Кстати, если вы думаете, что 5-6 тысяч калорий это прямо реально дофига-дофига, то вот вам другая цифра. Рацион нашего современника пловца Майкла Фелпса состоял из 10 000 ккал. Такой был метаболизм. Вот это много! Первая мысль - «это сколько же он жрал???». Но правильная - «это сколько же он тратил!». А еще я смотрел документальный репортаж про наших синхронисток. Там на тренировке вокруг бассейна стояли подносы с едой. Их толстыми не назовешь. Но, получается, что им нужно подкрепляться даже во время тренировок. В общем, ребята, настраивайтесь не на то, чтобы постоянно меньше жрать. А на то, чтобы постепенно больше тратить. Именно это будет нормально. Поэтому еще раз: ЗДОРОВЫЙ ЧЕЛОВЕК МНОГО ДВИГАЕТСЯ И МНОГО ЕСТ!