СЪЕДОБНЫЙ НАУЧПОП

Многие люди из овощей покупают лишь огурцы, помидоры и перец. Да, с ними просто — помыл, нарезал и ешь. Но и со свёклой можно легко управиться. Запекаем свёклу в духовке или готовим ее в СВЧ. Последний вариант мой любимый, так как в микроволновке корнеплоды будут готовы минут за семь-десять. Остужаем, помещаем в герметичный контейнер и в холодильник. Если свёкла неочищенная, то спокойно пролежит неделю. Еще можно заферментировать свёклу и добавлять ее на свою тарелку к гарниру. И напоминанию про свекольный пост. ⤵️

Продукты с низким, средним и высоким уровнем живых микроорганизмов Итак, учёные смогли подсчитать, сколько примерно живых микроорганизмов содержится в той или иной пище. Для этого они изучили данные NHANES (Национального исследования здоровья и питания), посвященного питанию американцев и разделили продукты на три категории: ▫️Более 107 КОЕ/г – это продукты с высоким содержанием живых микроорганизмов. К таким продуктам относятся ферментированные молочные продукты (йогурт, творог, кефир) и ферментированные овощи (квашенная капуста, кимчи). ▫️104–107 КОЕ/г – среднее содержание живых микроорганизмов характерно для свежих неочищенных овощей и фруктов. ▫️Менее 104 КОЕ/г – низкое содержание микроорганизмов наблюдается у любых пастеризованных продуктов. Таким образом, чтобы микробиота не сидела голодной, нужно добавить в рацион: ✔️Хотя бы 2 порции кисломолочных продуктов в день Это может быть стакан кефира, 1-2 баночки натурального йогурта, в который можно самостоятельно добавить кусочки фруктов для вкуса, 150 грамм творога с ложкой греческого йогурта и ягодами, пара ломтиков сыра. ✔️ 400-500 грамм свежих овощей и фруктов. Просто добавляйте фрукты, ягоды, овощи или листовую зелень к каждому приему пищи. Например, в каше можно положить ягоды или фрукты, любой гарнир обогатить овощным салатом, а на перекус взять с собой банан или яблоко. ✔️1 порцию ферментированных овощей. Включайте ферментированные овощи в ежедневный рацион, но не перегибайте с ними палку – 50-100 грамм в день будет достаточно. Также следите за своим самочувствием и не забывайте о том, что важно контролировать количество соли в рационе. 😩Съедобный научпоп

Кто имеет право называться пробиотиком? Еще один популярный вопрос: "А полезные бактерии из кефира или квашеной капусты доберутся до кишечника?" Со стопроцентной уверенностью вам на этот вопрос никто не ответит, так как неизвестно, какие именно бактерии и в каком количестве живут в вашей квашеной капусте и кефире. Чтобы продукт мог называться пробиотиком, он должен соответствовать следующим критериям: ✔️Точно известно, какие пробиотические микроорганизмы входят в состав ✔️Пробиотик безопасен для потребления человеком ✔️ Эффективность пробиотика подтверждена ✔️Микроорганизмы сохраняются в продукте в достаточном количестве на протяжении всего срока годности. Если мы говорим про кисломолочные продукты, то данная информация может быть указана на упаковке. К примеру, на упаковке с кисломолочными продуктами можно увидеть надпись: количество молочнокислых микроорганизмов не менее 1×10^7 КОЕ/г Так вот КОЕ (колониеобразующие единицы) сообщают нам о количестве живых микроорганизмов (лакто- и бифидобактерий) в одном грамме сухого вещества. И это значение должно быть не ниже 10 млн КОЕ на конец срока годности. Что касается домашних ферментированных продуктов, то тут все более туманно, но есть данные, что в некоторых ферментированных продуктах, например, квашеной капусте и кефире, присутствуют пробиотики, способные попасть в человеческий кишечник в живом виде. А еще учёные смогли подсчитать, сколько примерно живых микроорганизмов содержится в той или иной пище. Продолжение ниже⤵️ 😩Съедобный научпоп

Много было вопросов о пробиотиках из аптеки #про_здоровье Эффективность многих пробиотиков не доказана, хоть и есть исключения (об этом ниже). Более того, никакие аптечные пробиотики ничего не лечат, особенно сами по себе, и как правило не нужны. А вот кисломолочные продукты и пищевые волокна действительно способны помочь микробиому кишечника. Поэтому важно делать упор на сбалансированный рацион, а не волшебные пилюли, даже с таким манящим словом, как пробиотики. ❔Нужны ли пробиотики при приеме антибиотиков? Подавляющему большинству людей принимать пробиотики не требуется. Все последствия после приема антибиотиков обычно кратковременные и кишечник сам прекрасно восстанавливается. А помочь ему можно опять же при помощи еды, богатой клетчаткой, и ферментированных продуктов. Но индивидуальные особенно никто не отменял. 1️⃣Эффект плацебо. Если вам спокойнее и лучше с пробиотиками, то пейте, ведь хуже от них все равно не будет. 2️⃣Целесообразно дополнить лечение пробиотиками пациентам, чей кишечник всегда очень остро реагирует диареей на антибиотики. Но не забудьте проконтролироваться с врачом. Покупать и пить нужно не первый попавшийся пробиотик, а только те штаммы, эффективность которых была доказана: ✔️Lactobacillus rhamnosus GG ✔️Saccharomyces boulardii. Они доказанно снижают (не предотвращают) риск развития антибиотико-ассоциированной диареи, а ещё устойчивы к антибиотикам, поэтому их можно принимать одновременно. И, конечно, играет роль количество бактерий в условной капсуле, их должно быть много. А на тему микробиома у меня целая серия постов: 🥗Накорми свои бактерии 🔬Микробиом 👋Про клетчатку 🥛Йогурты "живые" и не очень 🐻Ферментированные продукты 👍Топ ферментированных продуктов #промикробиом

БАНАНЫ В КЛЯРЕ Да-да, бывает и такое. Варёные яйца, бананы в кляре и клубничный соус — это тот завтрак, который я повторяю где-то раз в месяц. Кляр у меня — это обычное "оладьевое" тесто из цельнозерновой пшеничной муки. Итак, разрезаем бананы вдоль и потом ещё на кусочки среднего размера. Для кляра смешиваем: ▪️2 яйца ▪️150 гр греческого йогурта ▪️1/2 ч.л соды ▪️щепотку соли ▪️подсластитель или сахар по вкусу ▪️6 ст.л цельнозерновой пшеничной муки. Кусочки бананов обмакиваем в кляре со всех сторон и обжариваем до румяного цвета под крышкой, как обычные оладьи. К оладьям я ещё быстренько сделала соус из клубники. Потушила замороженную клубнику с подсластителем на небольшом огне. Во время тушения клубнику слегка размяла силиконовой ложкой. На приготовление соуса ушло буквально 3-4 минуты, а результат. Но можно это сделать и в микроволновке. А что у вас сегодня на завтрак?

А я еще люблю такой вариант с лобой: Лоба — 300 гр Морковь — 1 шт Лук репчатый — 1 шт Мясо куриное (готовое) ~250 гр Чеснок — 2 зуб Заправка: соевый соус – 2 ст.л дижонская горчица — 1 ст.л рисовый уксус — 1 ст.л кунжутное масло (с ароматом) – 2 ч.л. Нарезанные лук и морковь обжарить на небольшом количестве масла. Лобу натереть на крупной тёрке, мясо зарезать кусочками. Соединить все ингредиенты и добавить заправку.

Узнала. Лобу брусочками нарезать, морковь на крупной тёрке, добавить чеснок, заправить растительным маслом, соль по вкусу. Всё! Это очень вкусно)

Очень вкусный салат из дайкона с морковью 50 на 50. Потереть на терке для корейской моркови или нарезать тонкой соломкой. Заправить немного майонезом.

Много вопросов про лобу. Это более нежная и не особо ядрёная на вкус редька, точнее разновидность редьки. Ее еще называют китайской. Европейская редька для меня островата, а вот лоба — самое то. В Ярославле я лобу встречаю не так часто, а на Дальнем Востоке она продавалась довольно активно. Я то думала, что в Центральной России есть всё, ан нет))

Дублирую свой Чек-лист "30 растительных продуктов в неделю" 😩Съедобный научпоп

Минимум 30 разных растительных продуктов в неделю. Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно питаться максимально разнообразно. Но людям часто требуются более четкие формулировки, поэтому совет съедать не менее 30 растительных продуктов в неделю уже вносит некую конкретику. ✔️Растительные продукты богаты не только микроэлементами, но и клетчаткой, которая поддерживает здоровье микробиоты, а значит заботится о нашем иммунитете и здоровье в целом. ✔️Растительность – это не только фрукты и овощи, а все, что выращено на земле: семена, орехи, цельнозерновые и бобовые, поэтому набрать такое количество продуктов в неделю не слишком сложно. ✔️Источники клетчатки должны быть разными: цельнозерновые (крупы, макароны, хлеб), семена и орехи, фрукты, овощи, ягоды, зелень, бобовые. ✔️Желательно съедать в день примерно 5 порций сложных углеводов (картофель, хлеб, хлебцы, зерновые, макароны). 1⃣ порция это ⚫️2 средние картофелины ⚫️1 кусок хлеба размером с ладонь (без пальцев) ⚫️~5 ст.л вареной крупы или макарон. ▫️Желательно съедать в день минимум 5 порций фруктов, овощей, ягод и зелени. 1⃣ порция это ⚫️80 гр фруктов/овощей/ягод (размером с кулак): 1 среднего размера плод (яблоко, банан, средний помидор…) или 2 и более мелких ⚫️200 гр фруктово-овощного смузи без добавления сахара. ⚫️1 горсть сухофруктов весом 30 гр. Если вы едите мало очень овощей, то не надо сразу начинать с 5 порций, достаточно начать хотя бы с двух, и потом постепенно увеличивать количество. ✔️Бобовые ~3 раз в неделю. Можно покупать консервированные фасоль, нут, горошек, это быстро и удобно, их можно использовать как добавку к основным блюдам. 1⃣порция бобовых это примерно три столовые ложки с горкой. Из красной колотой чечевицы получается очень вкусный суп-пюре. ✔️Все продукты можно покупать сразу на неделю. ✔️Я составила список из 30 растительных продуктов (см. следующее сообщение), которые чаще всего бывают на нашем столе, и оформила его в виде своеобразного «чек-листа». Ваш список может быть, конечно, другим, ведь у всех разные предпочтения в еде. Растительные продукты могут быть любыми, главное, чтоб их было ~ 30 в неделю, но можно и больше) Вы можете также скачать чек-лист, распечатать его для внедрения в жизнь этой полезной привычки. Сколько источников клетчатки в неделю вы съедаете? Или не считали? 😀 😩Съедобный научпоп

На самом деле 30 растительных продуктов в неделю — это совсем не много. Смотрите, только в одной тарелке у меня 7 таких продуктов: горошек консервированный, огурец, красный лук, помидор, перец, морковь и картофель. И повторю свой старый пост на эту тему⤵️