ПП Пох от д'Гудков

3 сильных вопроса, которые следует задать себе в конце дня Вообще, это мой лайфхак, как вести дневник осознанности в конце дня. Это с одной стороны. А с другой - я отвечаю (письменно!) на эти вопросы. И остаток вечера отдыхаю душой и телом. Так называемая, выгрузка мозга. Просто обычно дневники осознанности - это такая, блин, морока. Получается, вместо того, чтобы снимать стресс, они его добавляют. А у меня очень просто. И, я бы даже сказал, приятно. Итак, вопросы. Напоминаю, отвечаю я на них письменно в конце РАБОЧЕГО дня, чтобы потом не грузиться и спокойно заснуть. 1. Что у меня сегодня получилось хорошо? Вот просто, где я был молодец. Потренировался, написал хороший пост, сам прочитал полезный материал, приготовил вкусный ужин... Все, что угодно, но где я был реально крут. Часто ответ сопряжен с текущей целью. 2. Что я мог сделать лучше? Заметьте, тут важный момент. Не «что плохо», а что можно было сделать лучше, чем сделал. Например, мягче реагировать на критику, довести технику упражнений, подольше погулять с собакой и так далее. Я это делал. Но мог бы лучше. 3. Какая моя главная задача на завтра? Беру все планы на завтра, прокручиваю в голове, и выделяю одно (иногда два) самое главное. Причем это необязательно прямо «дело»! Это может быть его отсутствие - например, отдохнуть, восстановиться, хорошо провести время (даже если еще не знаю как). А иногда столько рутины, что главным могу выделить просто тренировку. Вот так ответил, записал и... по-сути, забыл. Еще не было такого, чтобы я просматривал свои записи. А главная задача запоминается. Уже через несколько дней такой работы, жизнь начинает обретать новые краски. Советую попробовать всем. ВНИМАНИЮ УЧАСТНИКОВ ТРЕНИНГА Ежедневно вы будете писать отчет. В комментариях к посту этого дня. И отчет этот должен быть в форме первых двух вопросов - что получилось хорошо, и что можно было сделать лучше. Главную задачу на завтра тоже пишите, но себе, а не публично. Это часто личное. Сразу скажу, что ответы на вопросы необязательно должны каcаться тренировок, питания и активности. Вы искренне должны выделить то, где вы были молодцом, и где есть над чем поработать. Разумеется, ответы по теме тренинга приветствуются. Но не ограничивайтесь ими. Есть вопросы по вопросам? ;) #челлендж

Выбираем систему питания + полезная книга вам в помощь Лично я самым эффективным методом считаю подсчет калорий. Получается очень гибкий вариант - ешь, что нравится, лишь бы вписаться в КБЖУ. Но геморроя там... Взвешивать, записывать. Иногда мне в таком режиме кажется, что проще бросить есть. Успокою нелюбителей считать. В программе, которая будет на нашем челлендже, нет систем со строгим подсчетом. Там, как и во всех продуктах компании Beachbody, предлагается две на выбор (идите по ссылкам): 1. Порционная система 2. Интуитивное питание И вот, в чем штука. Интуитивно (хе-хе) кажется, что интуитивное питание легче. Но нет. Оно требует постоянной осознанности, так как по-сути нужно постоянно слушать свой организм - какой голод, какой уровень сытости, что именно хочется съесть, избегать перекусов. Как говорил мой преподаватель диетологии: «Интуитивное питание - это высший пилотаж». Кстати, вчера его показывали на канале «Россия». В криминальной хронике. Шучу. В программе о здоровье. Теперь моя рекомендация. Челлендж носит обучательный характер. И главная его задача все же - привести вас в хорошую физическую форму. Поэтому я рекомендую попробовать обе системы на протяжении тренинга. В отличии от банальной похудайки у нас главное - тренировки. А через 60 дней уже сами решите, куда двигаться. Плюс мы будем делать психологические задания, и, может, вы вообще что-то совсем другое для себя увидите. Не спешите. Итак, если с порционной системой все более-менее просто, то моя методичка по интуитивному питанию - это просто шпаргалка. Возможно, ее будем мало для пытливого ума. Поэтому я прилагаю книгу. Она так и называется «Интуитивное питание». Там пруфы, ссылки на исследования, обоснования и прочее-прочее. Не волнуйтесь, читается легко. И очень успокаивает ;) Я рекомендую прочитать эту книгу всем. Вообще всем. Даже убежденным сторонникам ПП. Особенно им. А для участников тренинга пусть это будет даже заданием. Я вообще буду давать вам задания, которые казалось бы с фитнесом не связаны. Вопросы? #книги#челлендж

3 направленных усилия в похудении Я миллион раз уже об этом говорил, и скажу еще 10 миллионов раз. Терпите. Вообще, эти усилия нужно предпринимать не только для похудения. Для любой трансформации тела. И да, когда я говорю «трансформация», то никакой метафизики, как сейчас любят. Было одно тело, приложили эти усилия - стало другое. Ничего больше. 1. Питание То, как вы ели раньше, привело к тому, как вы выглядите сейчас. Если вы хотите себя изменить (если вы действительно хотите себя изменить), то надо что-то менять. Что и как - надо смотреть. Разумеется, голодные диеты не вариант. Нужна система. Будем разбирать. 2. Тренировки Другими словами - усилия, направленные на развитие опроно-двигательного аппарата. Основной там принцип - адаптация. Вы намеренно погружаете себя в агрессивную среду с помощью нагрузок. Тело вынужденно к ним адаптироваться и постепенно становиться лучше. 3. Нетренировочная активность Самый недооцененный фактор. Однако мы едим и тренируемся по-сути ради него. Это все остальные наши действия - от тембра голоса до активных игр. Беда в том, что если мы включим первые два пункта, то мозг начнет тормозить вашу обычную активность. Поэтому следим. Но единственное, что там можно отслеживать - шаги. Вот на челлендже мы будем идти в трех этих направлениях. По питанию пост напишу завтра. Будем придерживаться оригинальных рекомендаций программы. Ну, я еще дополнительно книгу приложу, чтобы интереснее было. Для тех, кто НЕ участвует в челлендже. Канал будет работать в штатном режиме. Обращаюсь я в нем не только к участникам. Я по-прежнему буду стараться давать максимум пользы всем. Разница в том, что вы идете своим путем, участники вместе своим. Обращение к участникам. Я это делаю на волонтерских началах. Обязуюсь проверять ваши отчеты и отвечать на вопросы (в комментариях или публично). Но у меня все же к вам просьба - попиарьте наш челлендж среди своих знакомых, возможно, в соцсетях. Я заинтересован в расширении аудитории канала. Мне будет приятно. До понедельника есть время. Буду постепенно выкладывать инструкции. Если есть вопросы - задавайте. #челлендж

Вот вам программа. И вот вам предложение. Это я как бы извиняюсь за долгое отсутствие и пытаюсь дать пользы по максимуму. Программа - «Just Bring Your Body». Я такую категорию программ называю «Ну всё. Отмазок больше нет...». Почему? Да потому что для нее ничего не надо. Кроссовки только и пол. Конечно, всегда найдутся люди, которые скажут, что у них нет ни места, ни кроссовок. Но это безнадежный случай, я к ним и не обращаюсь. Программа в целом очень продуманная - кардио, силовые, пресс (кор в целом). Длительность тренировок - 30 минут. 5 раз в неделю. 60 дней. Добавьте к этому красивых тренеров (их там 4 - 2 мальчика и 2 девочки), хорошие съемки и интересные тренировочные протоколы. В общем, реально круть. И, да. Это не Insanity. Тут никакого безумия из категории «бей-беги». И даже всегда есть модифаер. Это человек, который показывает облегченные версии упражнений для людей с ограничением возможностей по здоровью. Или просто, потому что форма ЕЩЕ не достаточна хороша. Теперь про предложение. Как на счет того, чтобы устроить челлендж по этой программе. Со следующего понедельника? Пишите в комментариях хотя бы просто «+». Наберется человек 10 и запустим. Будем постепенно разбирать питание, нетренировочную активность, делиться впечатлениями. Как говорится, вместе веселее. В общем, пишем в комментариях, если готовы к челленджу. https://disk.yandex.ru/d/0T6CvYQsbxTjQw #программы#челлендж

Ну, вот и закончилось лето... Странные слова для середины октября, да? А у меня вот только закончилось. Кстати, калининградцы не дадут соврать, что реально у нас осень началась буквально на днях. А летом писать никакого желания не было. Так что, извините. Я и не тренировался. Зато полностью залечил нерв на спине. Кстати, сбросил 5 кг. Как? Сейчас расскажу. И даже приложу книжку. Только не делайте так без физических нагрузок! Потому что мышц у меня ушло не меньше, чем жира. То, что я - ленивая жопа, не означает, что я горжусь этим и рекомендую быть такими же. Короче, мне летом в течение дня хотелось только ягод, фруктов и овощей. Даже если супы, то относительно легкие. Поэтому, получается я полноценно ел один раз в день - вечером. И такой стиль питания называется «Диета воина». Не то, чтобы я делал это специально. Мне так хотелось. Плюс, к своему стыду нужно признаться, что я прибухивал периодически. А когда я пью, у меня аппетита нет. Честно говоря, я и худеть-то не хотел. Да и не надо мне это было. Но, ничего. Наберу. Знаю и умею, как говорится. По поводу диеты воина. Это самая, наверное, жесткая форма интервального голодания. Но там в течение дня можно есть «легкую пищу» - фрукты, овощи, яйца, кефир (в отличии от 16/8, где в период голодания вообще никаких калорий). Даже если вас пугает такая форма 20/4 интервального голодания, и вы никогда не прибегните к ней. Книгу я прочитать все же советую. Она очень интересная, с хорошим обоснованием и экскурсом в историю питания людей. Короче, я вернулся. Привет! А вы как провели лето? Ссылка на книгу: http://trainathome.ru/food/kniga-dieta-voina-khochesh-telo-voina-pitajjsya-kak-voin.html #книги

Что-то, ребята, вы какие-то неактивные последние время. То ли канал стал скучным, то ли и правда как на картинке ситуация... Как хоть лето проводите? Делитесь!

«Сам себе диетолог» Продолжаем тему систем питания. Такая вот неделя у нас получилась. Итак, если калории вам считать западло, с интуитивным питанием все сложно, а интервальное голодание не для вас, так как даже 15 минут голодовки приводит к обмороку, то вот вам такая альтернатива. Порционная система питания. Среди преимуществ этого подхода: - Система подходит для любых задач: похудение, рекомпозиция и поддержание текущей формы, набор мышечной массы - Нет необходимости взвешивать продукты и считать калории - Не нужно готовить отдельно себе, а отдельно семье - Возможность придерживаться системы в поездках - Вы едите ту пищу, которую любите и к которой привыкли - Ваш рацион получается максимально разнообразный и, значит, максимально полезный В общем, очень удобно, просто и эффективно. Потому что практично, без отрыва от реалий жизни обычного человека. Теперь как пользоваться. 1. Скачайте файлик с таблицами 2. В первой таблице посчитайте количество баллов. Простая анкета. 3. Из второй таблицы возьмите план питания, который соответствует вашим баллам. 4. Выпишите из третьей таблицы сколько порций и из каких групп продуктов вам следует съедать в течение дня. 5. Сверьте в четвертой таблице, что входит в каждую группу продуктов и сколько будет каждая порция. Они там измеряются чашками или ложками. Обратите внимание, что порция где-то чашка, а где-то 1/2 или 3/4. 6. Также обратите внимание, что продукты измеряются в ГОТОВОМ виде. 7. По желанию сразу раскидайте свой рацион по 5-й таблице. Что, сколько и когда будете есть. Но лучше это делать в процессе применения системы. В качестве мерной чашки я обычно использую пластиковый контейнер 250 мл. Вы очень быстро начнете определять размер порции на глаз. Ну, максимум, неделю будете действительно измерять порции чашками. Дальше никаких сложностей ни в кафе, ни в гостях, ни на праздниках. Напоминаю, если есть желание себя улучшить, то способов это сделать - миллион. Было бы желание. Если что - я помогу ;)

О! А вот я когда-то написал краткое пособие по Интуитивному Питанию. Без «воды». И да, часто слышу что-то типа «Я и так питаюсь интуитивно, но как-то не помогает». Нет, чувак! Ты питаешься не интуитивно, а беспорядочно. Это совсем разные вещи. Другая крайность - диетический тип мышления. Это, мол, можно, а это - яд! Это не яд, это бред. Короче, вот вам небольшая методичка с пошаговым планом перехода к интуитивному питанию. Все кажется довольно простым, но это не так. Интуитивное питание - это про осознанность. Оно изначально так и называлось. Но потом ушлые маркетологи зарегистрировали бренд «Осознанное питание». Пришлось переименовать. И пошла путаница. В общем, читайте, внедряйте. Думайте, ёпт! ;) Пособие мааааааленькое. Но я все равно поставлю хэштег #книги.

Вот примерно так выглядит мой "завтрак". И он у меня обычно в 13-14 часов (примерно 6 часов от пробуждения). Ну, он не всегда такой, но принцип тот же. Тут грудка по-тайски (белок), белый рис и хлеб (крахмалистые углеводы), овощи (клетчатка). Захочется сладкого - съем на десерт. Но хочется редко, так как я не боюсь крахмалистых углеводов (и вам советую). Но не суть, что именно в тарелке. Важный момент - если я вот такую тарелку съесть не хочу, то я не ем. Не кусочничаю. Исключение может быть летом, когда сорвал ягоду или яблоко с дерева и съел. И то стараюсь с творогом (белок) на полдник. Когда голодный! Кто-то из тренеров сказал: «Если вам не хочется перловки без соли и сахара - вы не голодный!». Вот такой принцип примерно. Такой подход позволяет мне держать вес без всяких подсчетов калорий, даже когда не тренируюсь. Полноценные приемы пищи, без перекусов на ходу, заедания стрессов и хомячанья вкусняшек под сериал. Применяйте, если вам подходит.

Канал мой достаточно спонтанный. Как и его автор. Однако, я стараюсь делать его максимально полезным и практичным. Вот постепенно вырисовываются некоторые рубрики. Ну, кроме моего около философского трёпа. Так, например, существует хэштег: #книги. И вот сегодня я добавил новый хэштег - #программы. По нему можно найти программы тренировок, которые я здесь выкладывал. Пока всего не так и много. Но обещаю, что список полезностей будет регулярно обновляться. Чтобы он был прямо полезный-полезный, не забывайте про обратную связь - пишите комментарии, задавайте вопросы, высказывайте пожелания. Будем разбирать, искать и становиться лучше. Так что вот. Пользуйтесь материалами по хэштегам, читайте, тренируйтесь, задавайте вопросы и наслаждайтесь жизнью!

Книжка о том, как маленькие изменения в образе жизни приводят к большим результатам. Про внедрение новых привычек. Сама автор, благодаря этому принципу, смогла сбросить 20 кг. Без особого напряга. И да, она не ЗОЖ-гуру, а финансист с Уолл Стрит. Умная тётька. Я, кстати, взял у нее на вооружение одну фишку. Где-то между 16 и 17 часами у меня происходит тупняк. И какая-то слабость. Раньше я делал перекус. Типа здоровый - фрукты, орехи, творог. А сейчас выпиваю кофе с сахаром (о боже! с сахаром!!!!!!) Да. И вот что получается. Перекус, даже самый «здоровый» - это не меньше 300 ккал. А кофе с сахаром - 40! И, видимо, мозгу, который просит глюкозы, этого вполне достаточно для перезарядки. Такой вот лайфак. А вообще в книге их много. В целом, полезная книжка про внедрение мааааааленьких, но эффективных привычек. Читайте, наслаждайтесь. Делитесь с друзьями этим каналом и полезными материалами. Это лучшая благодарность ;) #книги

А как же завтрак??? Такой вопрос я чаще всего слышу, когда говорю, что питаюсь по схеме 16/8, и окно питания сдвинуто на вечер. На самом деле, никакой магии в интервальном голодании нет. Это просто удобный способ не переедать без подсчета калорий. И все. Ну, бонусом служит то, что голодный человек более работоспособный. Изначально потому, что голод - это не сигнал жрать. Это повод добыть пищу. Знаете, говорят «голодный - злой». Именно. Доброе животное не убивает. Сытое животное - спит. С точки зрения биологии, мы - животные. Просто эту «злость» нужно направить в работу. Как наши далекие предки в охоту. Про завтраки. «Завтрак - самый полезный прием пищи» - это первый слоган производителей хлопьев. Придумали маркетологи, чтобы больше этих хлопьев продать. При этом, заметьте, завтрак по-английски «breakfast». Что дословно получается «прерывание голодания». С этой точки зрения, его нельзя пропустить, когда бы вы не сделали первый прием пищи. (В русском «завтрак» от слова «завтра», то есть то, что мы с ужина оставляем на следующий день. Ни намека на то, что это нужно сожрать обязательно утром). Что касается современной науки, то никаких четких зависимостей здоровья от времени приема пищи не выявлено. Самое главное - калорийность в суточном цикле. На втором месте - соотношение белков, жиров и углеводов. Ещё важный момент. Еда - не топливо. Еда - компенсация затраченных усилий. Вы расходуете не то, что у вас в желудке и кишечнике, а то, что в крови, мышцах и печени. Чтобы это туда попало, нужно время. «Зарядиться» завтраком не получится. Разве что очень быстрыми углеводами. Но такие «заправки» чреваты диабетом, если вы не заняты тяжелым физическим трудом. И да, я бы стал миллионером, если бы мне давали по рублю, говоря на это все фразу: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу». Кстати, это фраза описывает интервальное голодание, где окно сдвинуто к утру. Фишка в том, что все, кто приводит эту цитату Суворова, никогда не делятся ни обедом с другом, ни ужином с врагом! Они помнят только про то, что проснувшись нужно обязательно набить брюхо. При этом самую важную мысль упускают - меньше жрать. Почему у меня окно к вечеру? Да это просто социально-удобно. Семейные ужины, встречи с друзьями, праздники - это все по вечерам. Есть вечером вообще естественно. Когда-то люди питались раз в день (если повезет). Тем, что удалось добыть в течение дня. Холодильников не было, прикиньте? Итог: - Завтрак ничем не отличается от любого другого приема пищи - Интервальное голодание - просто удобный способ не переедать - Выбирайте тот стиль и образ жизни/питания, который вам удобен и дает желаемый результат