One Day

(11/20) В идеальном мире 100% набранного во время фазы набора мышц веса происходило бы за счет мышечной массы. Набрали 5 кг, и все пять — мышцы. В реальности так не бывает, и с мышцами всегда увеличивается и количество жира в теле. Сколько мышц и сколько жира будет в этих пяти набранных килограммах, зависит от генетики, гормонального фона, качества питания, количества калорий и программы тренировок (упражнения, подходы, веса, прогрессия в нагрузке и т.д.). Большую роль играет и процент жира в теле. От него во многом будет зависеть, что из набранного «на массе» — жир, а что — мышцы. И от него же зависит, что потеряется на диете больше — мышцы или жир. Чем больше у человека жира, тем больше жира он теряет. Чем «обезжиреннее» он становится, тем больше мышц на диете он склонен потерять. Набор мышц при высоком проценте жира в теле заставляет организм набирать больше жира, чем мышц, когда с питанием поступает больше калорий, чем необходимо для поддержания текущего веса. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше, поэтому сначала нужно снизить % жира (= похудеть). Когда вес снизится и процент жира опустится до 14-20%, организм становится более готовым для набора мышц. Но попытки стать за один цикл очень «сухим» и «обезжириться» максимально, как и набрать много мышц, скорее всего, не удадутся. Организм будет сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир, как только вы перейдете в фазу массонабора с профицитом калорий.

(10/20) Из интересных и доступных суперфудов время от времени форсится тема с микрозеленью. Я тестировал микрозелень как бизнес идею и так как в провинциальном городе сложно толкнуть её без вложений, то приходилось и самому употреблять в пищу эти зелёные росточки. Адепты микрозелени говорят, концентрация витаминов на 100гр в разы больше нежели в взрослых растениях. Но если начать читать исследования по данной темы, то мы узнаем, что польза преувеличена. То есть смысл специально изгаляться и строить ферму ради пользы, а не хобби отсутствует. А для хобби тебе необходимо место под стеллаж, вентиляция и освещение, так что комната точно отпадает. Я выращивал на кухне на съемной квартире с постоянно открытой форточкой, чтобы была циркуляция воздуха. Иначе ты рискуешь заразить плесенью не только урожай, но и всё вокруг. Нормальный объём я выгонял только с гороха и плюсом его можно было выращивать повторно, т.к. он продолжал расти после среза. Остальные культуры дают скудный результат: на один салат я использовал срез с 3х-4х лоточков. Получается на неделю необходимо запускать рост как минимум 30 лотков с зеленью, а это 2 полки стеллажа. По ощущениям организма ему было безразлично съём я какой-нибудь фрукт или микруху. Соответственно ради визуального удовлетворения можно заказать салатик из микрозелини в рестике, но домой на постоянку не рекомендую.

(9/20) Моя борьба с снеками началась 2 года назад. Как и вся трансформация себя. И это далеко не лёгкое занятие. Ибо были моменты, когда я мог в 2 ночи проснуться, найти пачку чипсов и заточить их. Вечером под просмотр фильма, если у меня не было чего пожевать мозг ломался и пытался смотивировать меня пойти до ближайшего магазина. И я сначала пытался найти дома что-нибудь, когда подтверждалось отсутствие "вкусненького" я испытывал дичайшое чувство досады и выходил на улицу чтобы достать желаемое. Решал проблему далеко не в моменте. Сначала тестил обычный отказ от подобной еды. Но срыв за срывом доказали, что стратегия не работает. Тогда я подумал: "почему бы не заместить". В замещении я встретил проблему, что сложно найти аналогичный продукт. Так как чипсы и прочее сочетают в себе сразу солёный, сладкий и острый вкус, а ещё и усиленные химией. Летом фрукты справляются с замещением. Осенью я только в этом году познал цукаты и орехи. Соответственно в замещении важно понимать, что продукт должен закрывать потребности организма и быть аналогичным по методу употребления. Далее мне помогла система подсчётов калорийности. В пачке чипсов 150гр - 825кКал, а это мой полноценный ужин. И соответственно если я хотел чипсов, то позволял себе их по воскресеньям, когда я не ужинал. В дополнение я не запрещаю себе подобный продукт на посиделках с друзьями и каких-либо вылазках. Тем самым мой мозг спокоен, зная что ему таким образом докинут дофамина, рано или поздно. Так что борьба с вредной пищей ещё не закончена, но идёт к логичному завершению.

(8/20) А теперь давайте посмотрим что рекомендуют врачи. Если делить по возрасту, то 💊Для мужчин в возрасте до 40 лет подойдут витаминные комплексы, активизирующие синтез белка. Они делают мышцы более крепкими, корректируют гормональный фон, улучшают качество спермы. Это витамина А, В и Е. 💊Мужчинам за 40 лучше выбирать витамины А, С и Е. Немаловажная роль отводится антиоксидантам, которые замедляют процессы старения. 💊Для мужчин в возрасте 50+ необходимы витамины А, С, Е и В12.они помогают поддерживать молодость и не позволяют развиваться инфекционным заболеваниям. Также улучшают потенцию. Отдельно стоит сказать о витамине Д, который необходим для здоровья зубов, сердца, прочности костей. Все остальные БАДы идут по вашим запросам. Хочется защитить и улучшить когнитивные функции — пьём ноотропы Проблемы со сном — мелатонин или пустырник с ромашкой Проблемы с физической активностью — спортпитные добавки или комплексы Низкое либидо — ноотропы и таблетки, которые это компенсируют Просевшая имунка — юзаем имуноповышающие Но в идеале перед приёмом сходить к нормальному врачу. Сдать тесты на гормоны и уже потом делать выводы.

(7/20) Начал использовать добавки с прошлого года. В текущих реалях есть один вариант обойтись без них — это уехать туда, где свежие продукты, море, солнце и нет стресса. А пока ты тут, советую подумать о том, как поддерживать свой организм и помогать ему справляться с твоими задачами. Мой список БАДов: 💊Общий комплекс витаминов ибо зимой сложно без дополнительных пилюль получать дозу витаминов и минералов в нужном объеме. По личным ощущениям чувствую себя свежее, нежели прошлые зимы. 💊Омега 3-6-9 пью её уже год. Память работает лучше. По организму не скажу, что заметны улучшения. Но в источниках пишут, что у неё долгий накопительный эффект. 💊Морской коллаген я начал пить с осени. И вот он даёт видимый результат по коже: стала более гладкой, минимизировались высыпания и воспаления. Ногти крепчают. На качество волос и до курса не жаловался, так что по ним сложно судить 💊Цитруллин у меня в тесте 2ю неделю. Закидываюсь им пока только перед физической активностью. Он способствует выведению побочных продуктов обмена веществ – аммиака и молочной кислоты, ускоряя восстановления после физических нагрузок и улучшая силовые показатели. По-моему опыту, с него идёт достойный буст энергии и в зале хочется тягать всё железо 💊Аргинин тоже тест на 2й неделе. Это аминокислота, что должна вырабатываться в нашем организме. Эта аминка стимулирует рост, в том числе мышечных тканей и поддерживает метаболизм жиров. С неё я начал набирать, то есть если до приёма таблов, употребляя 2,2...2,5 кКал я оставался в своём весе, то сейчас по 1кг в неделю и мясом 💊Бета-аланин аналогичное употребление 2 нед. Увеличивает выносливость, за счёт того что повышает концентрации карнозина в мышцах, а следовательно снижается кислотность в мышцах и они медленнее истощаются. У меня сократилось время отдыха между подходами. Так что результат мне нравится Для набора массы этого списка добавок мне хватает. Они удовлетворяют мои запросы в энергии, выносливости и заставляют организм расти. Плюсом я не истощаю свои ресурсы, а наоборот накапливаю

​​(6/20) Если решили позаёбывать себя и поэкспериментировать, то диеты лучше всего подойдут. А ещё можно с высоко поднятым носом за столом с друзьями говорить, что "Я на диете" и получать массу внимания. И да, мы не рассматриваем случаи, когда диета назначена врачом из-за проблем со здоровьем. Похудеть можно на всём. Адепты курса физикл трансформация жрут бургеры и не в чём себя не ограничивают, а результаты бомбические. Главное придерживаться формулы: Потребляемые калории < расход калорий организмом + расход калорий физической активностью. Формула простая как 2+2. А что ты потребляешь влияет только на состав тела. Есть вариант быть щуплым, но жирным. А также здоровым и мясистым. Выбор чисто за тобой. Я медленно иду к средиземноморской диете. Принципы средиземноморской диеты: • Овощи каждый день. Нормой на человека считается килограмм овощей в день. Кроме картофеля это могут быть любые овощи: все сорта капусты, перец, помидоры, баклажаны, лук-порей, морковь, кабачки, маслины и оливки. Диетологи утверждают, что оливки (и зеленые, и черные) богаты витаминами А, С, Е и содержат очень полезные растительные жиры, сахар, белки и пектины. Рекомендуется отдавать предпочтение минимально переработанным, по возможности свежим и выращенным в данной местности продуктам (что способствует сохранению полезных микроэлементов и антиоксидантов). • Белки: лучше выбирать рыбу жирных сортов: тунец, лосось, скумбрию, сардины или сельдь. Протеин животного происхождения выступает по большей части в роли «аккомпанемента» для придания вкуса блюдам. Рекомендуется два раза в неделю включать в рацион небольшие порции (до 100г) рыбы (предпочтительнее ) или птицы (без кожи). Яйца стоит ограничивать от 0 до 7 штук в неделю (с учётом тех, что попадают в выпечку). Красное мясо позволяется лишь несколько раз в месяц (содержание порции — не более 100г). Рекомендуемая норма, согласно результатам недавних исследований, не должна превышать 300-500 грамм в месяц. При этом важно отдавать предпочтение постным сортам мяса. • Основными зерновыми культурами в Средиземноморской диете являются цельнозерновые крупы: перловая, гречневая, ржаная, пшённая, овсяная, пшеничная крупа булгур, кускус, бурый рис и кукурузная крупа. Выражение «Хлеб всему голова» справедливо и в Средиземноморском питании при условии, что изготовлен он их неочищенной муки, а вместо сливочного масла к нему отдельно подаётся небольшое количество оливкового. • Важный компонент диеты — орехи: миндаль, кешью, фундук, фисташки, грецкие, кедровые. Они содержат и клетчатку, и протеин, и ценные масла. 80% калорий в орехах приходятся на жир, по большей части это полезные моно-и полиненасыщенные масла. Ввиду их высокой калорийности, потребуется порционный контроль. Горсть на день — вполне достаточно. • Режим питания также оговаривается. Завтракать предлагается углеводной пищей (мюсли, каши), а ужинать - белковой и овощами. Такой подход объясняется тем, что за целый день мучное успевает усвоиться, а энергия - израсходоваться, т. е. хлеб, лепешки и лаваши, которые средиземноморские жители предпочитают есть с утра за завтраком, не откладываются в виде лишних килограммов на талии и бедрах. К хлебным изделиям подают мед или домашнее варенье. Как правило, на обед подаются овощи, домашние макароны (лапша) или рис.

(5/20) Взвешивать или не взвешивать? Делить на порции или нет? Считать грубо или точь-в-точь? Белковая диета или углеводистая? и тд... Как же люблю холивары на эти темы 😈 А не насрать, если мы нацелены на результат, который состоит в том, чтобы быть здоровым и счастливым? Но мне лично помогли кухонные весы и калькулятор на пути к осмысленному питанию. Это как костыли. Первые годы жизни наш организм точно знает, что нам нужно есть. Затем включаются в дело мозг и рецепторы. Повышение за счёт пищи серотонина — это к шоколаду. Заесть стресс — это к снекам. Поесть под фильм — это к фаст-фуду. В этих случаях мы едим не ради обеспечения организма в порядке, а ради самого процесса поглощения пищи. Приходится заново обучать мозг слушать в первую очередь тело, а только потом потакать эмоциональным запросам. А как? Не есть больше нормы — калькулятор. Ибо в пачке чипсов 550...825кКал, что равняется моему полноценному приёму пищи. Когда рацион рассчитан, то сложно вклинить снеки в жизнь. Я в начале пути оставлял калораж на выходные, чтобы побаловать себя вредностями. Также помогло то, что я начал покупать продукты на всю неделю, чтобы точно знать что я буду есть. Таким образом я исключил вероятность того, что у меня будут ужины из пустой, но многокалорийной пищи. Ещё я перешёл к однообразным завтракам. Данный метод не рекомендую т.к. может надоесть, но мне он подходит. При выборе продуктов в магазине выбираем те, которые: 1️⃣Нам нравятся; 2️⃣Свежие, качественные и полны микроэлементов и минералов; 3️⃣Легки в приготовлении. Я первые месяцы реально проводил в ленте часа по 2, вчитываясь в состав. Сейчас я просто знаю, что мне нужно и целенаправленно иду к ним, поэтому поход сократился до 20мин. На первое время этого хватит за глаза. Вводя постепенно новые пищевые привычки в свою жизнь, мы чувствуем позитивные подвижки и это мотивирует продолжать двигаться в этом направлении.

(4/20) База: Макронутриенты — пищевые вещества, необходимые в больших количествах организму, в десятках граммов в сутки. Это белки, жиры, углеводы- основные компоненты, которые дают энергию и материал для обновления организма. Это то, что пишут Б/Ж/У на продуктах. Врачи рекомендуют потреблять в пропорциях 30/30/40. Но например, при сушке, перевес уходит в сторону белка 45/25/30. Лично я не особо запариваюсь с пропорциями, но и не налегаю на жиры. И иногда устраиваю белковые дни. Микронутриенты- это пищевые вещества (витамины, минеральные вещества и микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах. И твоя здоровая кожа, хорошо работающий мозг, качество пробуждения и сна напрямую зависят от них. И твой организм — фабрика по их производству. Есть одно "но": организму нужны исходники, чтобы производить микронутриенты, ему нужен разнообразный рацион для выработки аминокислот. И даже если ты на диете из гречки и курицы, то организм твой мягко говоря не доволен. а если быть точным, то он в ахуе от недостатка витаминов и минералов. И есть два стула: 1 — Разнообразить рацион, добавляя свежие фрукты, овощи, морепродукты. И их нужно не мало. Например, чтобы получить суточную норму железа нужно съесть 2кг яблок. 2 — Закидываться поливитаминами. Я беру 2 пака по 120 таблов, как раз на осенне-зимний период. Пью с перерывом в феврале. В прошлом году тестил и мне понравилось. Т.к. не ощущался авитаминоз, общий тонус организма был в норме, я чувствовал себя заряжено. Резюмируем-с, не жрём много жиров, и держим баланс Б/Ж/У, хотя бы в течении недели, а не в течении дня. И даём организму недостающие витамины и минералы = наслаждаемся своим здоровьем и хорошей жизнью.

(3/20) Сегодня в мире существует огромное количество различных диет. Кто-то следует диете для похудения, кто-то для повышения иммунитета, а кто-то для лечения заболеваний. Но все они имеют одно общее – они все основаны на контроле рациона. И для большинства диета звучит — как что-то на больном и неприятном. Помнишь эти сочувствующие взгляды и кивки, когда ты озвучиваешь, что ты на ПП. Бедняжка, тебе нельзя это зажаренное сало, политое жирным мазиком и обсыпанное солью. А что если это твой выбор? Что если тебе в кайф закинуться утром полноценным завтраком и шлифануть свежевыжатым соком? Вот если ты выбираешь потреблять то, что хочется твоему организму сильно не отказывая, то это называется интуитивное питание. И это идеальная модель потребления пищи. Есть только одна проблема — различать истинные запросы организма от желаний получить удовольствие за счёт еды. Я сейчас на пути к интуитивному ибо сложно отказаться от шаурмы в пятницу, от шоколадки в воскресенье и от кофе с молоком/сливками вечером. Поэтому приходится отслеживать и отсчитывать калорийность продуктов. И немного смещать продукты в холодильнике в сторону ПП. Например, вместо снеков у меня здоровая банка с смесью орехов. Желание закинуться печеньем орео возмещаю вяленым манго. И это ни разу не отменяет ломку по химозной еде.

Карьерная лестница😅:

Посетил комнату для медитаций. В ней полностью отсутствует звук за счёт хорошей звукоизоляции и звукопоглощающего поролона внутри. Также полностью отсутствует освещение. В ней тепло и уютно. Ты слышишь только себя, чувствуешь всё своё тело И самое главное час тебе ни куда не надо.Ты находишься на едине с своими демонами И я думаю, что при стабильных практиках с ними можно будет договориться