Рациональный гедонизм | Нутрициолог

как у вас с неидеальностью? рассказываю про свой опыт + как это все мешает моим клиентам если вы боретесь за то, чтобы быть идеальными каждый день: роскошно есть на 100%, заниматься спортом без пропусков, иметь идеальную фигуру с низким процентом жира и не принимаете себя в позиции слабости или «несовершенства», то, скорее всего, вы живёте в режиме постоянного внутреннего напряжения, где здоровье и удовольствие подменяются контролем. берегите себя ❤️

как не заедать стресс? на эту тему я уже конкретно понудела: 🟢почему мы переедаем от стрессовых ситуаций 🟢как мы оказались с такими привычками 🟢навык из кпт - работа с автоматическими мыслями 🟢навыки из дбт давайте на выходных подумаем о ситуациях более обыденных. поговорим про стресс бытовой вот что делать, если вы работаете из дома, в течение дня есть 20 мелких стрессовых ситуаций, и вы все время тянетесь к холодильнику, к полке, к нишяткам. важно помнить, что еда в данном случае выполняет определенные функции: пауза, переключение, разрядка, стимул, удовольствие. (а, возможно, вы просто очень голодны и не можете никак нормально поесть) что можно попробовать: 🟢выделенный перерыв на 5-10 минут. полежать в кровати, почитать, разобрать стиралку, как-то себя переключить 🟢экстренный перерыв на пару минут: несколько дыханий, пройтись по комнате, умыться холодной водой 🟢не пренебрегать полноценными приемами пищи (чтобы не искать еду) 🟢добавить какие-то домашние ритуалы: аромалампу, свечи, мятный чай. что даст легкое расслабление в моменте. плечи размять, на коврике потянуться. есть есть домашние животные, то пообнимать их)) очень важно - не ешьте за рабочим столом. вообще, святые правила работы из дома: не работаете из кровати, не ешьте на рабочем столе, разделяйте зоны. делитесь своим опытом, пожалуйста❤️

Лондон не перестает меня удивлять🦊 ботанический сад недалеко от дома, день, лисы спокойно дрыхнут и не боятся людей. между нами было метров 10-12. около другой лавочки тусила еще одна рыженькая лисичка. не могла оторвать взгляд! 🦊 кстати, на нашем острове нет бешенства. ни у лис, ни у собак. жесткий строгий контроль, здесь даже просто так прививку от бешенства не получишь (а нам надо на всякий случай).

продолжаем разбор техник для борьбы с сильным и не очень стрессом, соберем с вами коллекцию, сможете применять в разные периоды жизни 🙆‍♀️ техника STOP - это уже навык из ДБТ-терапии. когда применяем? если эмоции берут верх над разумом, то есть вы объективно понимаете, что сейчас не до автоматических мыслей, надо себя успокаивать прям срочно 🟨S (Stop) — физически остановитесь, замрите. не шевелитесь. ни одного движения мышц. 🟨T (Take a step back) — отступите, сделайте паузу, дистацируйся от ситуации: выйди из комнаты, отложи телефон, отойди от человека, который выступил триггером. если физически отстраниться от ситуации нельзя, сделайте это мысленно. дышите глубже, сконцентрируйтесь на дыхании. 🟨O (Observe) — понаблюдайте за миром вокруг: звуки, цвета, формы. что внутри вас? может, что-то болит? как бьется сердце? вы постепенно снова берете контроль над своим телом. 🟨P (Proceed mindfully) — действуйте осознанно, а не на автопилоте. как говорила моя бабушка: подумай, а потом говори. кажется, она что-то знала. проговорите себе, приведут ли ваши слова и действия к улучшению или ухудшению ситуации? происходит триггер, вы на грани, идете неосознанно к холодильнику (вы сыты), открываете его. вспомнили технику, остановились, на шаг назад отступили, закрыли дверцу. понаблюдали комнату, себя. подумали, что я могу для себя сейчас еще сделать? также ДБТ нам предлагает быстрые техники, которые в моменте могут снять градус напряжения ТРУД: температура, релаксация, упражнение, дыхание тут 4 техники, которые можно сделать подряд, либо хотя бы первую: 🟢температура. наберите в тазик или раковину холодную воду, задержите дыхание и окуните туда лицо. Повторите несколько раз. 🟢релаксация. на глубоком дыхании напрягите мышцы тела, обратите внимание на это напряжение. на выходе расслабьте мышцы. 🟢упражнения. попрыгайте, побегайте, поприседайте, упражнения должны быть достаточно интенсивными. 10+ минут будет супер 🟢дыхание. техника по квадрату: 4 секунды вдох, задержка 4 сек, потом выход 4 сек, потом задержка 4 сек. и так несколько раз. очень хорошо работает в кризисных ситуациях, эти техники применяют зависимые люди в моменты пика эмоций. если не хочется уходить в рефлексию, то хотя бы возвращать себя в реальность и свое тело 🙆‍♀️

Продолжаем рубрику с мини-интервью с теми, кто любит матча🍵🌿 Сегодня поговорили с Наташей Мцариашвили – нутрициологом и специалистом по питанию 👉🏻

так как тема клетчатки и хрючева вам понравилась, несу еще один рецепт: old, but gold внедряем брокколи в рацион: запеканка с лососем и брокколи продукты (на 3-4 порции) 🟢лосось – 450 г 🟢брокколи – 400 г 🟢молоко – 200 мл 🟢моцарелла - по вкусу, у меня примерно 140г 🟢яйца – 4 шт. 🟢специи по вкусу 🟢масло для смазывания формы 1️⃣брокколи моем, режем, выкладываем на дно формы 2️⃣лосось режем на кубики, выкладываем сверху, сыпим специи 3️⃣яйца, молоко взбиваем, заливаем сверху 4️⃣выкладываем сыр 5️⃣духовка 180 градусов на 30 минут на страже облегчения вашей жизни

как справляться с сильным стрессом без еды? в предыдущем посте серии про заедание стресса, я описала, как работает цикл проблемного поведения. теперь мы с вами будем учиться справляться со стрессом без еды 👀 сразу предупреждаю - это работа! формирование любой привычки - это труд. но если вы действительно хотите поменять свою жизнь, то эта временная инвестиция того стоит ❤️ техника первая - работа с автоматическими мыслями что происходит: стресс → автоматическая мысль → эмоция → переедание на нашем примере ссоры с партнером: поругались → мы расстанемся/он меня не любит → страх/тревога → идем успокаиваться об еду ❗️наша задача - снять градус автоматических мыслей. как это сделать? прекрасная техника КПТ, которая спасла меня в самые темные времена. задать себе следующие вопросы, проговорить, а лучше выписать ответы. 🟢какие у меня есть доказательства ЗА эту мысль? 🟢какие есть доказательства ПРОТИВ? 🟢что бы я сказал другу в этой ситуации? 🟢буду ли я думать так же через неделю/месяц/год? 🟢что самое худшее может случиться? смогу ли я с этим справиться? и, о чудо, с огромной долей вероятности оказывается, что нет никакой катастрофы. да, вам на это надо потратить 10 минут, это дольше, чем съесть пол шоколадки. но эта техника реально работает, в отличие от шоколадки. попробуете? я вам еще техники принесу ❤️

вчера наконец-то сходили в Bao - сеть ресторанов Тайваньской кухни #едимвлондоне бао - это небольшие пирожки с начинкой, приготовленные на пару, я фанат этих булочек, их подают в разных кухнях Азии. мы взяли: 🟢бао с креветкой - 10000/10 🟢бао с курицей - 8/10 🟢говядина (выдержка 40 дней) с рисом и яичком - 10000/10 🟢курица в панировке - kfc окончательно стерся из моих воспоминаний 🟢соленья 🟢пиво и кола все вышло в 56 фунтов = 5700 рублей все-таки еда - это огромное удовольствие. я мычала, пританцовывала и чувствовала себя бесконечно счастливой😅 имею право

как вам список номинантов на Оскар? кого смотрели или планируете? 🟢Бугония - ✅ 🟢F1 - ✅ 🟢Франкенштейн - ✅ 🟢Хамнет 🟢Марти Великолепный - ✅ 🟢Битва за битвой - ✅ 🟢Секретный агент 🟢Сентиментальная ценность 🟢Грешники 🟢Сны поездов неотмеченное хочется посмотреть! я, конечно, не кинокритик, но не очень понимаю присутствие F1 в этом списке 😅да и Марти Великолепный - это игра Тимоти Шаламе, история очень захватывает, но желания поразмышлять у меня фильм не вызвал. пока не знаю, за кого болеть, есть подозрение, что меня покорит «Сентиментальная ценность» 🙂

как работает цикл проблемного поведения продолжаем серию постов, посвященных заеданияем и перееданию, первый пост здесь 1️⃣представьте, что с вами произошло какое-то эмоциональное событие, например, вы поругались с партнером и испытываете сильное эмоциональное напряжение. предположим, эта ссора вызвала болезненные воспоминания/дала чувство неуверенности/напугала вас, и вы испытываете прям сильный стресс. вы переживаете за ваши отношения и не знаете, как справиться с этими чувствами. 2️⃣вы ходите по комнате, щелкаете пальцами, может быть даже плачете. и мозг подкидывает идею: давай поедим? мак? целая шоколадка? пачка чипсов? давай снимем напряжение, ты же сама не справишься. 3️⃣вы соглашаетесь, что без шоколадки сегодня никуда и идете за ней. вот это часть цепочки, которую можно назвать «проблемным» поведением, потому что вы хотите это изменить. 4️⃣вы испытываете временное облегчение, чувство контроля над ситуацией, немного удовольствия. 5️⃣ дальше идут вина / тяжесть / разочарование - выберете свое, зависит от вашей истории. вы обещаете себе так больше не делать, и в другой раз вы точно справитесь!! но снова происходит что-то, и вы оказываетесь в пункте 2️⃣ во всей этой цепочке важно «разбить» стрелочку из пункта 1 в пункт 2, изменить поведение, научиться объяснять себе, что это чувство бессилия временно, и что ваша жизнь в ваших руках, и вы можете делать разные выборы. ну, а если вы сделали выбор в пользу шоколадки, то потом научиться не винить себя. вы можете приложить в эту цепочку любую ситуацию: токсичное сообщение от начальника, сравнение себя с другими, пмс, критика родственников, проблемы с финансами. любой стресс может запустить эту цепочку. вы вообще представляете, сколько стресса вы испытываете каждый день по разным фронтам? триггеров очень много, очень! и наша задача - научиться справляться с этими сложностями. ❤️буду выпрашивать ваши сердца

вчера ходили на выставку, посвященную стилю, нарядам и украшениям Марии-Антуанетты, посмотрите на первое платье - какая утяжка талии, а еще были туфли - ширина в половину моей ноги. как дышали, ходили и жили, непонятно 🥲 фан-факт: почти все музеи в Лондоне абсолютно бесплатные, можно просто с улицы зайти и любоваться картинами Дега или Ван Гога за 0 денег. плату берут только за отдельные выставки, например, где мы были вчера. моя любимая фича Лондона ❤️

битва была нешуточная, но с мини-отрывом победила тема «заедание эмоций», так что ближайшие дни посвятим ей ❤️ сразу обозначу, что в своих утверждениях я опираюсь на когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и диалектико-поведенческую терапию (ДБТ) открываем тетрадки ➡️заедания и эпизодические переедания - это выученная стратегия регуляции эмоций, которая когда-то сработала и поэтому закрепилась. с русского на русский: однажды вам было плохо/тревожно/одиноко/стыдно/грустно (и еще много чего), вы как следует подкрепились, вам полегчало, мозг запомнил. пару-тройку раз повторили, мозг сформировал привычку. прикол мозга в том, что он всегда ищет быстрые способы получить удовольствие и снять напряжение. поэтому намного проще научиться снимать стресс через шоколадки, чем через бег. еда доступна, одобрена всеми, не требует навыков, пихалась в вас с детства, работает быстро. ➡️советы «просто закрой рот», «просто не покупай домой сладкое», «просто возьми себя руки» и другие советы великих мотиваторов не сработают. и это не значит, что вы слабы, это значит, что у вас есть привычка, цепочка поведения, которую надо менять аккуратно. запоминаем: 1️⃣нельзя убрать поведение, не заменив его другим поведением 2️⃣мозг просто так не откажется от того, что делает ему хорошо (и нет, сладкое - это не зависимость, мы говорим про привычки) мысль поста-открывашки: вы не виноваты ❤️и не давайте никому насадать вам чувство вины, даже самой стройной девушке в инсте в этой серии постов мы с вами: 🟢разберем цепочки проблемного поведения, выведем триггеры, приводящие к перееданию, сможете подумать, как менять свое поведение 🟢поговорим о заботе о себе, хобби, интересах и увлечениях (вы думали, я вас оставлю без пазла?) 🟢обсудим навыки, которые можно развивать, чтобы менять привычку 🟢и мое любимое - радикальное принятие, к нему мы тоже попробуем подобраться ну что же, прошу поддержку в виде сердец и залетаем в такую интересную тему!